Como cozinhar lentilhas: dicas e receitas saudáveis para as suas refeições

Pertencente ao grupo das leguminosas, o mesmo que o feijão, grão ou ervilhas, as lentilhas assumem um papel cada vez mais preponderante na alimentação.

Começaram por se destacar como fonte proteica, de vitaminas e minerais em dietas vegetarianas, mas depressa ganharam destaque também nos padrões alimentares omnívoros.

Se pretende incluir este alimento na sua alimentação, importa conhecer a sua versatilidade e saber como cozinhar lentilhas, de modo a manter, o mais possível, as suas propriedades nutricionais e conferir sabor às suas preparações.

Lentilhas: composição nutricional e benefícios para a saúde

As lentilhas em particular são uma fonte relevante de proteínas, hidratos de carbono complexos, fibra, vitaminas do complexo B e minerais como ferro, magnésio, potássio e fósforo, assim como substâncias bioativas, nomeadamente compostos fenólicos e antioxidantes.

Devido a esta conjunção de nutrientes, quando consumidas no âmbito de uma alimentação e estilo de vida saudáveis podem ter um impacto positivo na saúde muscular, cardiovascular e digestiva (2).

Os vários tipos de lentilhas

As lentilhas apresentam uma grande variedade de cores, sendo as mais comuns as verdes, as vermelhas e as castanhas, possuindo diferentes tipos de antioxidantes na sua composição.

As verdes e castanhas são mais indicadas para consumo em saladas frias ou hambúrgueres, visto que têm um sabor mais forte e mantêm a sua forma após a confeção, enquanto as vermelhas têm um sabor mais adocicado e são mais utilizadas para engrossar pratos, como sopas, purés, entre outros (3, 4).

Como cozinhar lentilhas?

É do conhecimento geral que uma técnica de confeção inadequada pode resultar em perda de valor nutricional dos alimentos, principalmente no que diz respeito a vitaminas e / ou minerais, assim como perda de algumas características organoléticas, como sabor, textura e forma.

No caso das lentilhas, são um alimento bastante versátil, e podem ser confecionadas de formas bastante distintas e incluídas em diferentes tipos de pratos.

É preciso demolhar as lentilhas?

Um dos primeiros e dos mais habituais passos na confeção das lentilhas é a sua demolha. Este é um passo que apesar de não ser necessário, diminui significativamente o tempo de confeção deste alimento e a consequente exposição ao calor (com as perdas vitamínicas que isso acarreta).

Além disso, demolhar este alimento ou, pelo menos, lavá-lo com água fria minimiza a presença de fatores anti nutricionais naturalmente existentes na sua composição (elementos que impedem a adequada digestão e absorção de nutrientes, em particular vitaminas e minerais).

Quanto tempo demoram a cozinhar?

No que diz respeito a métodos de confeção, a cozedura é o mais habitual, apesar de ser um processo que implica a perda de grande parte das suas vitaminas hidrossolúveis e alguns minerais.

• As lentilhas verdes e castanhas precisam de cerca de 30 a 45 minutos de cozedura
• As lentilhas vermelhas precisam apenas cerca de 15 a 20 minutos.

Deve, por isso, aproveitar a água da cozedura para fazer uma sopa de legumes, para o caldo do arroz ou outras preparações.

Pode ainda cozer as lentilhas durante menos tempo e posteriormente estufar ou saltear em azeite, para conferir mais sabor e minimizar as perdas de vitaminas hidrossolúveis, como a maioria das vitaminas do complexo B (4).

Veja também Método e tempo de confeção ideais para legumes e leguminosas

Como cozinhar lentilhas? Receitas Saudáveis

1. Sopa de lentilhas

Ingredientes para 2 doses:

• 3 Cenouras
• 1 Batata doce
• 1/4 de abóbora
• 1 Cebola
• 2 Dentes de alho
• 1 Curgete
• 1 Tomate pequeno
• 300 g de lentilhas vermelhas demolhadas
• Sal q.b.
• Azeite q.b.
• 1 Lt de água

Modo de Preparação

1. Começar por lavar e descascar todos os legumes.
2. De seguida, fazer um refogado com azeite, cebola e alho, e adicionar os legumes ao refogado, mexendo bem para não agarrar ao tacho.
3. Enquanto os legumes refogam, noutro tacho, colocar água a ferver. Quando os legumes estiverem bem envolvidos no refogado, deitar a água fervida. Temperar com sal.
4. Deixar cozer durante cerca de 30 minutos. Triturar os legumes até obter um creme e deitar as lentilhas demolhadas no creme. Deixar cozer mais 7 a 10 minutos e servir quente.

2. Bolonhesa de lentilhas

Ingredientes para 1 dose:

• 60 g esparguete
• 5 g azeite
• ½ cebola
• 1 dente de alho
• 40 g cenoura
• 100 g espinafres
• 50 g tomate
• 40 g lentilhas castanhas secas
• Orégãos q.b.
• Manjericão q.b.
• 5 g salicórnia

Modo de Preparação:

1. Colocar as lentilhas a cozer, depois de demolhadas, numa caçarola com o dobro da água.
2. Dispor a cebola, o alho, os espinafres, a cenoura e o tomate picados num tacho com um pouco de água e salicórnia. Deixar libertar os sucos.
3. Juntar as lentilhas cozinhadas. Misturar tudo e deixar cozinhar.
4. Num tacho à parte, ferver a água para cozinhar o esparguete.
5. Adicionar o esparguete e deixar cozer durante 7 a 8 minutos. Escorrer a água.
6. Colocar o preparado de lentilhas por cima do esparguete e temperar com azeite e ervas aromáticas.

3. Empadão de lentilhas e batata-doce

Ingredientes para 4 doses:

• Puré de batata-doce:
• 600 a 800grs de batata doce
• 2 a 3 C. sopa de leite vegetal
• 1 C. café de pimenta preta moída
• 1 C. Café de noz-moscada
• 1 C. Chá de alho em pó opcional
• Pitada de sal marinho
• Recheio:
• 1 Chávena de lentilhas verdes cozidas
• 4 Tomates maduros
• 6 a 8 cogumelos frescos
• 1 Alho francês
• 1 Courgette
• 2 Cenouras
• 1 Cebola média
• Água
• Azeite q.b.
• Sal q.b.

Modo de Preparação:

1. Demolhar previamente as lentilhas em água durante algumas horas ou durante a noite.
2. Num tacho, colocar 2 chávenas de água a ferver.
3. Escorrer a água das lentilhas, lavar bem e cozer por 5 a 10 minutos (não cozer demasiado). Quando as lentilhas estiverem quase cozidas, juntar uma pitada de sal marinho. Escorrer as lentilhas e reservar.
4. Lavar muito bem a batata-doce, descascar e cortar em cubos.
5. Cozer as batatas a vapor ou em água durante cerca de 15 minutos. Reservar.
6. Numa caçarola ou tacho, juntar a cebola picada e o azeite. Deixer refogar até a cebola estar translúcida. Juntar o alho francês cortado em rodelas, o tomate em cubos e os cogumelos e deixar refogar por mais alguns minutos (mexendo sempre).
7. Cortar a curgete em cubos pequenos e rale a cenoura. Juntar ao preparado anterior e deixar cozinhar alguns minutos.
8. Com o lume já desligado, juntar as lentilhas.
9. Colocar as batatas e as especiarias num processador de alimentos e triturar muito bem. À medida que as batatas vão sendo trituradas juntar 2 a 3 colheres de bebida vegetal.
10. Numa travessa de ir ao forno, dispor no fundo o recheio (os legumes e as lentilhas) e, por cima, o puré de batata-doce, de modo a cobrir toda a travessa.
11. Levar ao forno 10 a 15 minutos para tostar.