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Como saber que está a comer as quantidades que deve estando em casa em confinamento ou isolamento? Fique a saber alguns aspetos gerais não esquecendo, no entanto, que deverá ter em conta a sua individualidade.
Responder a esta questão é algo extremamente difícil, uma vez que as necessidades energéticas e de macronutrientes não são transversais a toda a população e dependem de vários fatores que irão ser abordados ao longo deste artigo. Mas uma coisa é certa: se estiver menos ativo e em casa, não necessita de ingerir as porções que ingere habitualmente.
O que define as quantidades de energia a ingerir?
Existem vários fatores que irão influenciar a necessidade energética diária, nomeadamente a idade, a estatura, o sexo, o peso e a composição corporal (massa gorda e massa livre de gordura) que irão definir o metabolismo em repouso, isto é, a energia que o corpo necessita, em repouso, para aspetos fisiológicos e bioquímicos fundamentais para o correto funcionamento do organismo.
A estes fatores, temos ainda que incluir o dispêndio energético provocado pelas atividades diárias e o efeito termogénico dos alimentos, a energia que o corpo necessita para o processo de digestão e absorção dos alimentos. Os estados metabólicos provocados por algumas patologias também podem apresentar um papel preponderante nesta relação.
A estes fatores ainda incluímos os objetivos pessoais. Sendo que, numa situação de isolamento ou confinamento, poderá ser contraproducente restrições energéticas e de determinados grupos de alimentos com o objetivo de perda de peso, uma vez que poderão produzir impacto negativo no sistema imunitário, levando consequentemente a uma maior probabilidade de contrair infeção, embora a evidência científica sobre este aspeto seja ainda limitada. Assim, é prudente recorrer à opinião de um nutricionista para ajuste do seu plano alimentar.
Como saber que está a comer as quantidades que deve em casa?
Não existindo forma absoluta para responder a esta pergunta de forma generalizada, e recorrendo à roda dos alimentos portuguesa, uma pessoa saudável e omnívora, para ter uma alimentação adequada, deverá ingerir diariamente alimentos, tendo em atenção as quantidades e alergias e/ou intolerâncias alimentares, de todos os grupos alimentares, que são eles (1):
- Cereais, derivados e tubérculos
- Hortícolas
- Fruta
- Lacticínios
- Carne, pescado e ovos
- Leguminosas
- Gorduras
É importante voltar a referir que estas orientações são gerais e não dispensam uma adaptação individualizada a cada situação clínica, objetivo e composição corporal.
O consumo fracionado das refeições, a inclusão de proteína em todas elas e o consumo de alimentos ricos em fibra, como os cereais integrais e derivados, levarão a um maior estado de saciedade.
O aumento do consumo de proteína, em pessoas saudáveis, ao longo de todas as refeições diárias é ainda uma estratégia para atenuar a perda de massa livre de gordura devido à baixa atividade física.
Estratégias práticas
Esta estratégia tem como objetivo a aumentar a saciedade e manter uma alimentação saudável em períodos de isolamento ou quarentena em casa (2):
Manter a rotina
É importante que mantenha a rotina das refeições, mantendo os horários entre refeições.
Comer fruta e hortícolas diariamente
Iniciar as refeições com sopa de hortícolas e colocá-las no prato, uma vez que apresentam baixo valor energético e um teor considerável em fibras que irão contribuir para o aumento da saciedade. Consuma ainda cerca de 3 peças de fruta por dia.
Ingerir líquidos sem açúcar
É importante ingerir líquidos ao longo do dia, uma vez que vão manter o bom estado nutricional e diminuir a perceção de fome. Evite o consumo de bebidas açucaradas e limite o consumo de bebidas alcoólicas.
Evite snacks com excesso de açúcar e sal
Estes tipos de alimentos estão associados a uma elevada densidade energética e baixo valor nutricional, pelo que devem ser evitados. Retire-os da sua lista de compras.
Prefira snacks mais saudáveis, como por exemplo fruta, cenoura, tomates cherry, gelatina “light”, pipocas sem gordura e açúcar, tremoços e produtos lácteos magros.
Mantenha-se ocupado
Seja criativo na forma como passa o dia. Estar mais tempo em casa é uma excelente oportunidade para voltar a ler ou a aventurar-se na cozinha. Reserve tempo para se manter ativo.
Notas finais
Sabemos que um estado nutricional e de hidratação adequados contribuem, de um modo geral, para um sistema imunitário otimizado e para uma melhor recuperação dos indivíduos em situação de doença. No entanto, em situações de isolamento o comportamento alimentar tenda-se a alterar, seja no tipo de produtos ingeridos como nas quantidades (2).
Assim, é fundamental manter a ingestão diária de todos os grupos de alimentos referidos no artigo, respeitando o seu estado de saciedade e evitando ceder frequentemente à vulgarmente designada “fome emocional”. Acontecendo, encare como uma situação pontual e não dê demasiada importância.
Em suma, não existindo uma resposta objetiva e generalizada de como saber que está a comer as quantidades que deve estando em casa, o certo é que, deverá ingerir menor quantidade de calorias do que as que ingere se estivesse mais ativo.
Utilize as recomendações expostas para aumentar a sua saciedade, reduzindo no valor energético. Caso seja acompanhado por um nutricionista, converse com ele através de um acompanhamento online de forma a adaptar o seu plano à sua situação atual e esclarecer possíveis dúvidas existentes. As quantidades descritas no ajuste do seu plano alimentar serão as adequadas e as que terá que cumprir.
- Direção Geral da Saúde. (2006). Alimentação – Roda dos alimentos, um guia para a escolha alimentar diária. Disponível em: https://www.dgs.pt/ficheiros-de-upload-1/alimentacao-roda-dos-alimentos.aspx
- Direção Geral da Saúde. (2020). Alimentação e COVID-19. Disponível em: https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2020/03/Alimentac%CC%A7a%CC%83o-e-COVID-19.pdf
