Treino de membros superiores ao ar livre by Vanessa Alfaro

Para hoje temos um treino de membros superiores que podem ser perfeitamente trabalhados ao ar livro com recurso ao próprio peso do corpo. Com o tempo a melhorar, a vontade de treinar ao ar livre aumenta e as possibilidades para colocar os exercícios em prática são tantas que se torna difícil escolher.

Treino de membros superiores ao ar livre by Vanessa Alfaro
Um treino em que o bom tempo e boa disposição andam de mãos dadas.

Na minha crónica desta semana partilho convosco alguns exercícios que realizo num treino de membros superiores ao ar livre, ou até mesmo em casa, para trabalhar esta zona mais difícil. Não utilizei pesos para a execução destes exercícios porém, para quem está a um nível mais avançado, pode sempre optar por incluir halteres neste treino.

6 exercícios para um treino superior ao ar livre


1. AQUECIMENTO – SALTAR À CORDA

treino superior ao ar livre e saltar as cordas

Durante 15 minutos opte por saltar à corda, fazer corrida lenta ou caminhada rápida. O importante é fazer algo que a sua condição física permita.

2. POLICHINELOS

polichinelos


– Execução do movimento –

  1. Faça um movimento sincronizado de abrir e fechar os braços e as pernas em simultâneo, de forma a que as palmas das mãos se juntem acima da cabeça.

Nota: 20 repetições 4 séries.

3. TRÍCEP NO BANCO

tricep no banco

– Execução do movimento –

  1. Sente-se na beira de um banco ou numa cadeira, com as mãos posicionadas abaixo dos ombros;
  2. Dobre os cotovelos, fletindo-os em direção ao chão e desça sem que o glúteo toque no chão;
  3. Depois, retorne à posição inicial e repita o movimento.

Nota: 20 repetições 4 séries.

4. Remada com TRX

Este exercício pode ser feito com um TRX ou com sua corda. Basta enrolá-la, em segurança, a um tronco de uma árvore ou a uma superfície alta.

– Execução do movimento –

  1. Agarre a corda ou o TRX e incline-se para trás, mantendo o corpo reto e os braços esticados;
  2. Flita os braços como se de uma flexão se tratasse e volte à posição inicial;
  3. Para dificultar o exercício, pode aumentar a inclinação do movimento.

Nota: 20 repetições 4 séries.

5. FLEXÕES

flexoes

– Execução do movimento –

  1. Coloque-se em posição prancha com as mãos apoiadas no banco, com os braços afastados dos ombros e os pés apoiados nas pontas;
  2. Flita os braços até perfazer um ângulo de 90 graus. Os cotovelos deverão estar apontados para fora;
  3. Retome a posição inicial;
  4. Repita o movimento.

Nota: 20 repetições 4 séries.

6. CÍRCULOS COM OS BRAÇOS

circulos com os bracos

– Execução do movimento –

  1. Fique em pé e em posição recta, e levante os braços para os lados de forma que fiquem paralelos ao chão.
  2. Aponte os dedos para fora e realize rápidos e pequenos círculos com os braços.

Nota: execute durante 1 minuto.

 

Para a realização de qualquer um destes exercícios, assim como qualquer outro exercício, é importante poder contar com um profissional da área do desporto para garantir uma correta execução dos exercícios. Espero que gostem e que tirem proveito deste treino.

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Vanessa Alfaro Vanessa Alfaro

É a criadora da página “Shape Your Body by Vanessa Alfaro”, onde partilha diariamente a sua forma de viver e encarar a vida. Em 4 meses perdeu 20 kg, alterando os seus hábitos alimentares com ajuda profissional, partilhando agora uma grande paixão por um estilo de vida saudável. Natural da Alemanha, vive em Aveiro onde estudou Línguas e Relações Empresariais.

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