Treino de glúteos ao ar livre: fique com os 6 melhores exercícios

Para fazer um treino de glúteos ao ar livre não precisa de equipamentos de ginásio. Tudo o que precisa de saber encontra-se neste artigo. Descubra tudo.

Treino de glúteos ao ar livre: fique com os 6 melhores exercícios
6 Exercícios para incluir na sua rotina ao ar livre.

Para fazer um treino de glúteos ao ar livre não precisa de equipamento de ginásio nem de nenhum aparelho. Basta utilizar de forma eficiente o seu peso corporal, que consegue trabalhar estes músculos e ter os resultados que procura.

Mas antes de indicarmos os exercícios que achamos pertinentes incluir no seu treino de glúteos ao ar livre, explicamos a anatomia dos músculos glúteos.

Os glúteos são divididos em 3 músculos, o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. O glúteo máximo é o maior e mais potente deste conjunto de músculos, seguido do médio e, por fim, do mínimo.

O glúteo máximo faz extensão da perna, ou seja, puxa o membro inferior para trás, como também ajuda na rotação externa da mesma. O glúteo médio e o mínimo, parcialmente opõem-se ao máximo. Estes dois ajudam na rotação interna do membro inferior e na abdução, ou seja, na elevação lateral.

Apesar dos movimentos de treino específicos só para glúteo, neste artigo irá encontrar exercícios que trabalhem toda a perna com ativação do glúteo, como também alguns mais específicos e isolados para os músculos do glúteo.

De seguida deixamos a nossa seleção de 6 exercícios para o seu treino de glúteos ao ar livre de forma a obter os melhores resultados.

6 exercícios para incluir no seu treino de glúteos ao ar livre


1. Agachamento com abdução da perna

Treino de gluteos ao ar livre e Agachamento com abducao da perna

– Execução –

  1. Colocar os pés à largura dos ombros;
  2. Agachar, até as coxas estarem paralelas ao solo;
  3. Ao subir, depois de efetuada a extensão completa das pernas, apoiar-se apenas numa perna e fazer uma elevação lateral da perna (abdução), o que contabiliza uma repetição;
  4. Voltar a fazer um novo agachamento e de seguida fazer uma abdução da perna oposta.
  5. A amplitude e a técnica deste exercício vão melhorando com a prática.

À medida que sentir a necessidade de se desafiar um pouco mais, colocar uma banda elástica abaixo da linha dos joelhos para criar mais dificuldade no movimento de abdução e solicitar mais ativação do glúteo.

Pode, também, fazer este exercício em isometria, ou seja, ficar estático no movimento de agachamento.

Benefícios dos agachamentos com abdução da perna:

  • É um exercício de pernas e cardio fantástico que melhora a força do core, tal como ajuda a tonificar os gémeos, glúteos e toda a região da coxa (anterior e posterior).

Realizar 3 séries de 20 repetições de agachamentos com abdução de perna.

2. Lunges à frente

Lunges a frente

– Execução –

  1. Com os pés juntos, à largura das ancas, mãos apoiadas na cintura, dar um passo à frente e fletir o joelho da perna que fica atrás;
  2. Baixar o corpo para o chão, fletir os joelhos até formarem ângulos de 90º;
  3. Desta posição, empurrar explosivamente contra o chão, e voltar para a posição inicial, para contabilizar uma repetição;
  4. Alternar a perna para continuar o exercício.

Se quiser dar mais ênfase à perna e glúteo, faça as repetições desejadas sempre com a mesma perna e só depois é que alterna.

Se esta opção de lunge à frente for muito difícil, deve começar por fazer lunges alternados atrás, visto serem de mais fácil execução.

Certifique-se que os seus passos são grandes e que tem o corpo ligeiramente inclinado à frente (mantendo uma boa postura) para uma maior ativação dos glúteos e evitar que o seu joelho da frente ultrapasse os dedos do pé, assim como também evita que a tensão fique apenas na ponta do seu pé.

Uma progressão pode ser fazer o lunge estático com o pé de trás apoiado num banco ou também os power lunges, ou seja, lunges com salto.

Benefícios dos lunges à frente:

  • Os lunges à frente são uma forma fantástica de aliar um disparo na sua frequência cardíaca, com o fortalecimento dos glúteos, toda a coxa, principalmente quadríceps.

Realizar 3 séries de 20 repetições de lunges alternados à frente.

3. Lunges laterais

Lunges laterais

– Execução –

  1. Colocar os pés juntos e os braços esticados em frente ao corpo;
  2. Dar um passo para o lado direito e fletir a perna desse mesmo lado, com o corpo ligeiramente inclinado à frente (certifique-se que as costas estão retas e não dobradas para fazer o exercício com uma boa postura);
  3. Desta posição, empurrar o pé direito contra o chão e voltar para a posição inicial para contabilizar uma repetição;
  4. Se esta opção for muito difícil, começar por ter as pernas já afastadas e fazer sem o passo de voltar à posição inicial.

Benefícios dos lunges laterais:

  • Os lunges laterais são uma forma fantástica de fortalecer os músculos das pernas, desde os glúteos, aos quadríceps e os adutores no alongamento da perna que fica esticada.

Realizar 3 séries de 20 repetições lunges laterais.

4. Step up no banco

Step up no banco

– Execução –

  1. Com um pé todo apoiado num banco, usar o mínimo de balanço possível na perna apoiada no chão, fazer força na perna apoiada no banco para subir;
  2. Inclinar o tronco ligeiramente à frente para uma boa ativação do glúteo, quer seja na fase ascendente como na fase descendente do movimento;
  3. Manter o joelho sempre alinhado com o pé, para uma boa ativação do glúteo, sem deixar que este vire para dentro.

Para uma maior solicitação da mesma perna faça o exercício seguido com uma perna e só depois troque.

Uma progressão para este exercício é adicionar salto ao movimento depois da fase ascendente.

Uma regressão é usar um banco mais baixo, em detrimento de um banco mais alto.

Benefícios do step up no banco:

  • Excelente exercício para solicitar os músculos das pernas, com um grande trabalho do glúteo.

Realizar 3 séries de 20 repetições de step ups.

5. Peso morto a uma perna

Peso morto a uma perna

– Execução –

  1. Apoiar-se apenas sobre uma perna, inclinar o tronco à frente, mantendo a coluna reta, enquanto a outra perna, esticada, vai para trás e o braço oposto à perna de apoio vai em direção ao chão;
  2. Inclinar o tronco de forma gradual, até conseguir ficar paralelo ao chão e, de seguida, voltar para cima para a posição inicial;
  3. Se conseguir, mantenha apenas o peso na perna de apoio quando voltar à posição inicial; se necessitar de ajuda no equilíbrio, ajudar com algum apoio da perna contrária.

De forma a trabalhar mais os glúteos, faça o exercício com a perna de apoio bem esticada. Se a sua preferência for incluir também algum trabalho dos posteriores da coxa, deve fletir ligeiramente o joelho da perna de apoio.

Benefícios do peso morto a uma perna:

  • Fantástico exercício que trabalha muito bem o glúteo e os posteriores da coxa.

Realizar 3 séries de 20 repetições.

6. Ponte para glúteos

Ponte para gluteos

– Execução –

  1. Deitar de barriga para cima, com as pernas fletidas e os pés bem apoiados no chão;
  2. Mãos ao longo do corpo para dar mais estabilidade (quando mais afastadas do corpo, mais estabilidade);
  3. De seguida, levantar a anca do chão, ativando os glúteos e os músculos posteriores da coxa;
  4. Lentamente voltar para baixo sem tocar no chão, para completar uma repetição.

Uma progressão que pode fazer, quando se sentir mais confortável com o exercício, é levantar uma das pernas do solo. Isto faz com que aumente o desequilíbrio e os músculos da perna apoiada no chão têm que fazer mais força para levantar a bacia do chão.

Benefícios da ponte para glúteos:

  • Este é um excelente exercício para fortalecer os glúteos e os músculos isquiotibiais (posteriores da coxa).

Realizar 3 séries de 20 repetições da ponte para glúteos.

Em suma…


Ficou com 6 exercícios que pode e deve utilizar quando estiver a realizar o seu treino de glúteos ao ar livre. Estes exercícios trabalham todos os principais grupos musculares que compõem os nossos membros inferiores, com maior ênfase nos músculos glúteos.

Tal como em qualquer actividade física, apesar de ser fora do ginásio, o treino ao ar livre deve ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.

Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.

Força, Foco e Dedicação!

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Personal Trainer Tiago Sampaio Personal Trainer Tiago Sampaio

Tiago Sampaio é Personal Trainer e trabalha, atualmente, no ginásio Fitness Hut de Coimbra. Licenciado em Ciências do Desporto – Ramo de Exercício e Saúde pela Faculdade de Desporto da Universidade do Porto e Mestre em Atividades de Academias pela Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro. Além destas valências é, também, formador na empresa CEFAD, em Coimbra, e possui especializações em Treino Funcional e Reeducação Postural.