Treino de ginásio para tonificar a barriga: 4 exercícios eficazes

O abdominal é um músculo que todos desejam ver tonificado e, por essa mesma razão, selecionamos um treino de ginásio para tonificar a barriga e fortalecer este músculo.

Treino de ginásio para tonificar a barriga: 4 exercícios eficazes
Exercícios de abdominal para tonificar a barriga.

Um treino de ginásio para tonificar a barriga vai muito além da parte estética. Os músculos abdominais são dos mais importantes, sendo uma das principais funções a estabilização do tronco para uma boa postura.

O abdómen funciona como suporte e é solicitado tanto em movimentos diários como em diversos exercícios que não são específicos para esta região, como é o caso do agachamento, flexões, etc. Portanto, é importante a realização de exercícios específicos para fortalecer o abdominal, sempre com prévia indicação e ajuda de um profissional da área.

Treino de ginásio para tonificar a barriga


1. Jackniff

treino de ginasio para tonificar a barriga e mulher a fazer jackniff


– Execução –

  1. Deite-se de costas para baixo no chão;
  2. Estenda os braços para trás ao lado das orelhas;
  3. Estenda e junte as pernas;
  4. Inicie o movimento com as pernas estendidas, levante as pernas para cima e tente tocar com as mãos nos pés elevando também o tronco ao mesmo tempo que também levanta as pernas, tendo apenas o apoio da zona lombar;
  5. Inverta o movimento descendo as pernas ao mesmo tempo que desce o tronco e os braços para trás, tentando manter sempre os braços ao lado das orelhas e o abdominal sempre contraindo, senão conseguir um bom controle abdominal este exercício efetuado incorretamente será lesivo para as suas costas.
  6. Repita o exercício 5 vezes 10-15 repetições para cada lado.

2. Abdominal com roda (Power wheel roll)

Mulher a executar abdominal com roda

– Execução –

  1. De joelhos apoiados no colchão, agarre a roda com as mãos alinhadas com os seus ombros, ou uma barra com discos ou dois halteres;
  2. Vá deslocando a roda para a sua frente ao mesmo tempo que vai descendo o corpo como um todo, para uma posição horizontal sempre paralelo ao chão;
  3. Volte para retomar à posição inicial e repetir.
  4. Realize 4 séries de 20 repetições.

3. Abdominal com corda na polia

executar abdominal com corda na polia

– Execução –

  1. Aqui o movimento é feito no aparelho com polia alta.
  2. Ajoelhado de costas para o aparelho;
  3. Segurar a corda com as mãos atrás e acima da cabeça;
  4. Levar o tronco em direção ao chão flectindo o quadril, os cotovelos vão em direção ás coxas, voltando à posição inicial para repetir o movimento;
  5. Realize 3 séries de 15 repetições.

Nota: O exercício também pode ser feito de frente para a polia realizando o mesmo movimento.

4. Abdominal sentado na máquina sem apoio das pernas

homem a executar abdominal sentado na máquina sem apoio das pernas

– Execução –

  1. Sente-se no aparelho apoiando as costas no banco da máquina;
  2. Coloque as “alças” da máquina apoiadas no deltóide anterior, no começo dos ombros e segure com as mãos;
  3. Desça o tronco e suba as pernas ao mesmo tempo (as pernas ficam soltas para aumentar a dificuldade), com a força dos músculos abdominais;
  4. Aproxime os cotovelos e os joelhos o máximo que conseguir, arredondando as costas;
  5. Segure o músculo contraído por um instante e volte lentamente para a posição inicial;
  6. Concentre o esforço nos músculos abdominais, os braços e as pernas apenas devem acompanhar o movimento.
  7. Realize 4 séries de 15 repetições.

Este treino de ginásio para tonificar a barriga pode ser a sua estreia no “six pack” no entanto, a execução técnica tem que ser a ideal sob pena de causar descompensações e provocar  lesões. Por isso, aconselhe-se sempre junto de um profissional da área.

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PT Sara Tomás PT Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.

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