Treino de definição: como estruturar e princípios a ter em conta

Quando chega o bom tempo, procuramos ter um corpo definido e mais bonito. Consiga o seu corpo de eleição com estes exercícios para um treino de definição.

Treino de definição: como estruturar e princípios a ter em conta
Defina o seu corpo com este treino.

Um dos principais objetivos procurados pela maioria das pessoas nos meses que antecedem o verão é, sem dúvida, a perda de massa gorda. O facto de perder massa gorda, e se tiver já uma boa massa muscular implementada, irá fazer com que a mesma seja revelada mais facilmente

Um treino de definição pressupõe realizar exercícios que façam com que os seus músculos fiquem definidos. Contudo, este pressuposto tem de ser bem analisado, pois não existem exercícios que definam a massa muscular e outros que não a definam. O segredo é então um treino que permita trabalhar toda a musculatura e essencialmente ter uma alimentação com um aporte calórico negativo, algo que será crucial na revelação da mesma.

Por mais exercícios e treinos intensos que realize em busca da definição que procura, se não tem os devidos cuidados alimentares, não há esforço que valha.

Deixando a parte alimentar para outras temáticas, a prioridade para um treino de definição reside então, no facto de dar ênfase a exercícios compostos, que envolvam massas musculares grandes, e optar por intervalos de descanso mais reduzidos do que num típico treino de força.

Fique aqui com uma sugestão de um simples treino de definição e perceba as diferenças.

Treino de definição: 7 exercícios a realizar


1. Agachamento

treino de definicao e agachamento com peso

– Execução –

  1. De pé e com os pés afastados à largura dos ombros, contraia os abdominais no decorrer de todo o exercício e mantenha os braços ao longo do corpo;
  2. Flita as pernas até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e empurre os glúteos para trás (como se se fosse sentar numa cadeira) e para baixo até à linha dos joelhos;
  3. Volte a esticar as pernas fazendo pressão com os calcanhares e contraindo os glúteos, tendo atenção para não bloquear os joelhos.

2. Peso morto

peso morto casal

Juntamente com o peso morto, este é um dos exercícios que mais impacto hormonal positivo terá, pois alia o trabalho dos membros inferiores com os membros superiores. Este representa um dos melhores exercícios para fortalecer a sua cadeia posterior (extensores da coluna, posteriores da coxa e glúteos).

Tenha em atenção para manter as costas sempre alinhadas e os abdominais contraídos no decorrer do todo o movimento.

3. Burpees

burpees passo a passo

– Execução –

  1. De pé, com os pés alinhados à largura dos ombros, braços ao lado do corpo e peso apoiado nos calcanhares;
  2. Empurrando a anca para trás, dobre os joelhos e baixe o corpo como se fosse fazer um agachamento;
  3. Coloque as mãos no chão diretamente à sua frente e alinhadas com os pés, transferindo o peso para as mesmas;
  4. Atire as pernas para trás, de forma a cair sobre as almofadas dos pés, na posição de prancha;
  5. O seu corpo deve formar uma linha reta, da cabeça aos calcanhares (se as costas descaírem ou subir a bacia);
  6. Com um novo salto, traga os pés de volta à posição original de agachamento;
  7. Estique os braços e salte para cima de forma explosiva;
  8. Aterre e volte à posição de agachamento para iniciar a segunda repetição.

4. Supino halteres

Supino com halteres

Este exercício é dos melhores no que respeita a desenvolver a musculatura da parte superior do corpo, mostrando diversos estudos que é o exercício que mais fibras musculares solicita ao nível do peitoral, envolvendo também a parte frontal dos ombros e os tríceps. É, portanto, peça fundamental no seu treino de definição.

– Execução –

  1. Deite-se num banco plano e agarre em 2 halteres com pega em pronação e ligeiramente mais afastada que à largura dos ombros;
  2. Desça de forma controlada na direção do peito e volte a subir fazendo extensão dos cotovelos mas sem os bloquear no topo do movimento, e não batendo com os halteres aquando da extensão dos mesmos.

5. Remada com barra

remada com barra

– Execução –

  1. Apoie os pés à largura dos ombros, costas bem direitas e ombros para trás;
  2. Desta posição segure na barra, com as mãos à largura da anca e incline-se à frente mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente fletidos;
  3. A pega é pronada: mãos voltadas para baixo;
  4. Puxe a barra verticalmente até à linha do umbigo, mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente dobrados;
  5. Baixe a barra, de forma controlada e sem deixar os ombros avançarem, até a posição de braços estendidos.

6. Press militar com halteres

Press militar com halteres

– Execução –

  1. Agarre em 2 halteres e de pé, ou sentado, com os pés afastados à largura dos ombros, posicione os mesmos ao nível dos ombros. A pega deve ser ligeiramente mais larga que os ombros e os cotovelos a apontar para baixo;
  2. Execute a extensão completa dos braços, mantendo o core contraído para evitar alterações na coluna durante o movimento, tendo em atenção para não bloquear os cotovelos no topo do movimento;
  3. Baixe lentamente os halteres até que estes fiquem ligeiramente abaixo da linha das orelhas;
  4. Repita o exercício, fazendo séries de 12 a 15 repetições.

7. Crunch TRX

crunch no TRX

– Execução –

  1. Em posição de prancha, puxe os joelhos na direção do peito, tendo o cuidado de nunca descair a bacia e mantendo os abdominais sempre bem contraídos;
  2. Execute 3 séries de 12 a 15 repetições.

 

Em suma


Um treino de definição não é totalmente diferente de um treino para aumentar massa muscular ou para perder massa gorda. A diferença reside no facto de poder optar por intervalos de descanso mais curtos que o normal, continuando a dar ênfase a massa musculares grandes.

Experimente o treino acima descrito, e estará a trabalhar todos os seus grupos musculares, podendo o mesmo ser realizado fazendo 3 séries de cada um e passando ao seguinte, ou para ser mais desafiante poderá realizar os 7 exercícios em circuito e descansar apenas no final. Verá que fica cansado e que os resultados aparecerão.

Para mais pormenores e “afinar” a execução de cada um dos exercícios, aconselhe-se com um profissional de saúde.

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Prof. Francisco Torres Prof. Francisco Torres

Francisco Torres é Personal Trainer, e trabalha actualmente no ginásio Fitness Hut de Linda-a-Velha. Licenciado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana e Mestre em Gestão do Desporto pela mesma Universidade, possui diversas especializações nomeadamente em Populações especiais e Exercício físico na gravidez e pós-parto, bem como uma Pós-Graduação em Nutrição Desportiva.

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