Treino de braços ao ar livre: 6 exercícios para fazer sem precisar de equipamentos

Se quer fazer um treino de braços ao ar livre, mas não sabe quais os melhores exercícios, fique connosco e descubra as 6 sugestões para incluir no seu treino.

Treino de braços ao ar livre: 6 exercícios para fazer sem precisar de equipamentos
6 exercícios para incluir na sua rotina ao ar livre.

Fazer um bom treino de braços ao ar livre não precisa de ser difícil, basta saber que exercícios deve fazer.  Treinar ao ar livre também pode ser mais prazeroso, uma vez que o treino pode ser feito em diferentes locais e sem as confusões que às vezes se encontra em ginásios.

De seguida deixamos a nossa seleção de 5 exercícios para o seu treino de braços ao ar livre de forma a obter os melhores resultados.

5 exercícios para incluir no seu treino de braços ao ar livre


1. Flexões

treino de bracos ao ar livre e flexoes

– Execução –

  1. Em posição de prancha, com os braços esticados e alinhados com seu peitoral, abertos numa posição onde os seus cotovelos dobrem aproximadamente até os 90 graus;
  2. Os cotovelos, por sua vez, devem ser flexionados voltados para fora – os detalhes da posição das mãos e o movimento dos cotovelos são importantes, pois se ambos estiverem fechados a força principal passa para o tríceps, o que dificulta mais o exercício;
  3. O corpo deve apoiar-se agora apenas nas mãos e nos dedos dos pés, mantendo uma posição direita;
  4. O exercício começa com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão (lembre-se de que amplitude é importante em todos os exercícios) e voltar à posição inicial com a extensão do braço, mantendo o tronco firme, sem deixar a anca cair.

Se tiver dificuldade em realizar o exercício com as pernas esticadas, coloque os joelhos no chão de forma a facilitar a execução.

Benefícios das flexões:

  • Fantástico exercício para trabalhar os músculos do peitoral, os ombros, tríceps e abdominais.

Realizar 3 séries de 15 a 20 repetições.

2. Flexões pike

Flexoes pike

– Execução –

  1. Na posição de flexão, com os braços esticados e pulsos alinhados com os cotovelos e ombros, à largura dos ombros;
  2. Desta posição elevar a anca, para formar uma posição em V invertido, mantendo os braços e as pernas completamente esticadas;
  3. Fletir os cotovelos, até a cabeça quase tocar no chão;
  4. Esticar os braços para voltar à posição de V invertido e, assim, contabilizar uma repetição.
  5. À medida que o exercício se for tornando mais fácil, elevar a posição das pernas para colocar mais peso nos braços.

Benefícios das flexões pike:

  • Fantástico exercício para trabalhar os músculos dos ombros, peitoral e tríceps.

Realizar 3 séries de 15 a 20 repetições.

3. Prancha com toque no ombro

Prancha com toque no ombro

– Execução –

  1. Conforme mostra a imagem, braços e pernas esticadas;
  2. Da cabeça aos pés, o corpo deve formar uma linha reta, puxando o umbigo para dentro e contraindo os glúteos;
  3. Posicionar os pulsos e cotovelos abaixo dos ombros, manter a anca parada e a lombar plana, com as pernas afastadas para uma maior estabilidade;
  4. Manter a posição o mais estável possível, com a mão tocar no ombro contrário de forma alternada.

Com grande envolvimento de quase todos os músculos do nosso corpo, a sua principal função é fortalecer os músculos do core (abdominais, região lombar e músculos da anca) e dos braços quando se está numa posição mais de desequilíbrio.

Benefícios da prancha com toque no ombro:

  • Fantástico exercício para melhorar o equilíbrio, força geral do corpo, com grande incidência no core e braços (tríceps e ombros).

Realizar 3 séries de 20 toques ou mais.

4. Afundos no banco

Afundos no banco

– Execução –

  1. Sentado na beira de um banco, colocar as mãos por baixo dos ombros, os cotovelos direcionados para trás e os joelhos flexionados;
  2. Manter o corpo firme e fletir os cotovelos, permitindo que o corpo fique mais próximo ao chão;
  3. Esticar os cotovelos para voltar à posição inicial e, assim, contabilizar uma repetição.

À medida que o exercício se tornar mais fácil, pode esticar as pernas para uma maior dificuldade e mais peso nos seus braços.

Benefícios dos afundos no banco:

  • Fantástico exercício para trabalhar os braços, nomeadamente os tríceps, músculos da parte de trás.

Realizar 3 séries de 15 a 20 repetições.

5. Círculos com os braços

Circulos com os bracos

– Execução –

  1. De pé, com os braços afastados do tronco à altura dos ombros, fazer círculos com os braços para trás e para a frente.

Como opção pode também fazer movimentos ascendentes/descendentes e/ou para a frente e para trás curtos, para uma solicitação muscular diferente dos músculos dos ombros.

Benefícios dos círculos com os braços:

  • Fantástico exercício para trabalhar a resistência nos ombros.

Realizar 3 séries de 1 minuto (30s rotação para a frente e 30s para trás).

6. Pull Ups

Pull Ups

– Execução –

  1. Agarrar a barra com as palmas das mãos viradas para a frente, a uma largura maior do que a dos ombros, e pendurar-se nela;
  2. Puxar o corpo para cima, com os cotovelos em direção ao solo, até o queixo passar a barra;
  3. Baixar o corpo, de forma controlada, para voltar à posição inicial.

Neste exercício terá de encontrar um local em que se possa pendurar de forma a poder fazer o exercício.

Se o exercício for muito difícil, pode começar por fazê-lo com a ajuda de uma banda elástica nos pés, ou então fazer apenas repetições negativas, ou seja, salta e pendura-se na barra e controla só a descida, de forma lenta.

Benefícios dos pull-ups:

  • Fantástico exercício para trabalhar os músculos das costas (grande dorsal, trapézios, e os romboides). Nos braços os bíceps também trabalham bastante.

Realizar 3 séries de 15 a 20 repetições.

Em suma…


Ficou neste artigo com 6 exercícios que pode e deve utilizar quando estiver a realizar o seu treino de braços ao ar livre. Estes exercícios trabalham todos os músculos que compõem o tronco e os braços.

Tal como em qualquer atividade física, apesar de ser fora do ginásio, o treino ao ar livre deve ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.

Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.

Força, Foco e Dedicação!

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Personal Trainer Tiago Sampaio Personal Trainer Tiago Sampaio

Tiago Sampaio é Personal Trainer e trabalha, atualmente, no ginásio Fitness Hut de Coimbra. Licenciado em Ciências do Desporto – Ramo de Exercício e Saúde pela Faculdade de Desporto da Universidade do Porto e Mestre em Atividades de Academias pela Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro. Além destas valências é, também, formador na empresa CEFAD, em Coimbra, e possui especializações em Treino Funcional e Reeducação Postural.