Treino de abdominal ao ar livre: 5 exercícios para ficar com um abdominal definido e forte

Gosta de treinar fora das quatro paredes mas não sabe quais os melhores exercícios? Inclua estes exercícios no seu treino de abdominal ao ar livre.

Treino de abdominal ao ar livre: 5 exercícios para ficar com um abdominal definido e forte
5 exercícios excelentes para fazer ao ar livre.

Quer seja em ginásios, quer seja ao ar livre, os abdominais são aquele grupo muscular que se consegue treinar facilmente sem qualquer tipo de aparelho. Assim, tudo o que é necessário é um sítio confortável para se poder realizar o um treino de abdominal ao ar livre.

Mas antes de indicarmos os exercícios que achamos pertinentes incluir no seu treino de abdominal ao ar livre, explicamos a anatomia dos músculos que compõem os abdominais.

Os abdominais são divididos em 4 músculos: o transverso do abdominal, os oblíquos externos, os oblíquos internos e o reto do abdómen. Neste sentido, de seguida deixamos a nossa seleção de 5 exercícios para o seu treino de abdominal ao ar livre, de forma a obter os melhores resultados e a trabalhar os 4 músculos que compõem este grupo muscular.

5 exercícios para o seu treino de abdominal ao ar livre


1. Prancha clássica

Treino de abdominal ao ar livre e Prancha classica

– Execução –

  1. Deitar de barriga para baixo, esticar as pernas, dobrar os braços num ângulo de 90 graus (para ficar mais confortável, pode juntar as mãos);
  2. Da cabeça aos pés, o corpo deve formar uma linha reta;
  3. Posicionar os cotovelos abaixo dos ombros, manter a anca parada e a lombar plana, como se estivesse apoiada numa parede.

Este movimento é denominado de prancha clássica. Com grande envolvimento de quase todos os músculos do nosso corpo, a sua principal função é fortalecer os músculos do core (abdominais, região lombar e músculos da anca).

Como variações da prancha clássica pode esticar os braços, tirar um pé do chão, ou mesmo um braço, para uma maior solicitação dos músculos do core.

Benefício da prancha clássica:

  • Fantástico exercício para fortalecer a parede abdominal, principalmente o transverso do abdómen.

Realizar 3 séries de 30s a 1 minuto.

2. Prancha lateral com cotovelo apoiado e um braço estendido

Prancha lateral com cotovelo apoiado e um braco estendido

– Execução –

  1. Deitar de lado, com as pernas esticadas, um pé sobre o outro;
  2. Com o cotovelo por baixo do ombro, e a mão apoiada no chão, levantar a bacia, fazendo uma linha reta com o corpo e manter essa posição;
  3. O braço de cima deve estar esticado em direção ao teto.

Com este tipo de prancha, consegue trabalhar os músculos externos e internos do abdómen, com envolvimento dos glúteos e músculos da coxa.

Se tiver dificuldade em realizar o exercício com as pernas esticadas, dobre a perna mais próxima do solo, apoiando-se no joelho.

Uma progressão a fazer pode ser levantar a perna de cima em direção ao teto ou então esticar o braço de apoio.

Benefícios da prancha lateral:

  • Fantástico exercício para trabalhar o transverso do abdómen, uma vez que não há movimento, como também trabalha os oblíquos em isometria.

Realizar 3 séries de 30s a 1 minuto em cada lado.

3. Abdominal bicicleta

Abdominal bicicleta

– Execução –

  1. Deitar de costas, com as mãos juntos às têmporas (parte lateral da cabeça);
  2. Com os joelhos fletidos, a formar um ângulo de 90o com o tronco, tirar as omoplatas do chão e rodar o tronco para a esquerda;
  3. Ao rodar o tronco para a esquerda, levar o cotovelo direito ao joelho esquerdo;
  4. Ao mesmo tempo que o cotovelo direito e o joelho esquerdo se aproximam, a perna oposta estica quase até tocar com o pé no chão;
  5. Voltar à posição inicial com as omoplatas encostadas ao chão e os joelhos a 90o com o tronco e fazer o mesmo para o lado contrário.

Se esta opção for demasiado difícil ou tiver problemas na lombar, pode fazer o exercício com os pés apoiados no chão e só levanta a perna do lado para onde rodar o tronco, sem esticar a perna oposta.

Benefícios do exercício abdominal bicicleta:

  • Excelente exercício para fortalecer o reto do abdómen e os oblíquos (externos e internos).

Realizar 3 séries de 20 repetições alternadas.

4. Russian Twists

Russian Twists

– Execução –

  1. Sentado no chão, com os joelhos fletidos, e calcanhares apoiados no chão, inclinar o tronco ligeiramente atrás e estender os braços;
  2. Manter os braços estendidos e levantar os pés do chão, rodar o tronco para a esquerda e para a direita, de forma continua, com pouco balanço dos membros inferiores;
  3. Se o exercício for muito difícil com os pés fora do chão, realizar o exercício com os calcanhares apoiados para uma maior estabilidade.

Quanto mais altos estiverem os pés em relação ao chão, mais difícil se torna a execução.

Benefícios do exercício Russian Twists:

  • Excelente trabalho dos músculos oblíquos. O reto abdominal também ajuda neste movimento ao suportar o peso do tronco quando este inclina para trás.

Realizar 3 séries de 30 rotações.

5. Abdominal V

Abdominal V

– Execução –

  1. Deitar de costas no chão, com os braços estendidos para trás da cabeça e as pernas estendidas também;
  2. Ao expirar, elevar o tronco do chão, ao mesmo tempo que as pernas também se elevam, até as mãos se encontrarem próximas aos pés;
  3. Retornar ao solo de forma calma e controlada, enquanto inspira, para uma nova repetição.

Durante o exercício as pernas devem estar esticadas, mas em caso de alguma dificuldade na execução deste exercício, pode fletir ligeiramente as pernas até conseguir mantê-la completamente esticadas.

Benefícios do abdominal v:

  • Exercício de difícil execução, mas que trabalha toda a zona do reto do abdómen, desde a zona mais superior (quando o tronco sai do chão) até à zona inferior (devido à elevação das pernas).

Realizar 3 séries de 15 a 20 repetições.

Tal como em qualquer atividade física, apesar de ser fora do ginásio, o treino ao ar livre deve ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.

Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.

Força, Foco e Dedicação!

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Personal Trainer Tiago Sampaio Personal Trainer Tiago Sampaio

Tiago Sampaio é Personal Trainer e trabalha, atualmente, no ginásio Fitness Hut de Coimbra. Licenciado em Ciências do Desporto – Ramo de Exercício e Saúde pela Faculdade de Desporto da Universidade do Porto e Mestre em Atividades de Academias pela Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro. Além destas valências é, também, formador na empresa CEFAD, em Coimbra, e possui especializações em Treino Funcional e Reeducação Postural.