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Treino completo para fazer em pouco tempo, com resultados eficazes

Com um treino completo vai poder trabalhar todos os músculos de uma só vez, deixando as desculpas para não o fazer de lado. Comece já hoje!

 
Treino completo para fazer em pouco tempo, com resultados eficazes
Saiba mais acerca deste treino

O programa completo – full body workout — treino de corpo inteiro, permite graças à execução exclusiva de exercícios tradicionais, trabalhar todos os músculos do corpo em uma única sessão curta de treino, o que mantém o tônus do sistema muscular do seu organismo.

Perceba como é que este tipo de treino completo pode ajudar a atingir os seus objetivos. Veja quais os melhores exercícios para exercitar todos os músculos do seu corpo.

Como executar o plano de treino completo


Realize o plano de treino da seguinte forma:

  • 3 séries por exercício;
  • Executar as séries até à falha muscular concêntrica
  • Tempo de descanso, apenas a transição entre os exercícios
  • Realize o treino aeróbio, após o treino de força com o objetivo de aumentar a velocidade do seu metabolismo.

 

Sugestão de plano de treino completo


1. Agachamento com Barra Livre

treino completo

– Como executar – 

  1. Posição Inicial: Em pé, com os pés à largura dos ombros e mantendo o tronco ereto; a barra colocada sobre os trapézios um pouco acima dos feixes posteriores dos deltóides;
  2. Fase Concêntrica: Expirar, mantendo a região abdominal contraída e realizar a extensão dos membros inferiores até à posição inicial;
  3. Fase Excêntrica: Inspirar, contrair os músculos abdominais e agachar até à flexão de 90º entre a coxa e a perna.

– Principais Erros –

  • Arredondar as costas; elevar os calcanhares do solo durante o movimento;
  • Joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés na execução do exercício.

2. Avanço com Halteres

treino completo

– Como executar – 

  1. Posição Inicial: Em pé, com os pés ligeiramente afastados e com um halter em cada mão;
  2. Fase Concêntrica: Expirar, realizar a extensão da perna até voltar à posição inicial;
  3. Fase Excêntrica: Inspirar e realizar um grande passo à frente, mantendo o tronco o mais ereto possível até realizar uma flexão do joelho de 90º.

– Principais Erros –

  • Inclinar o tronco à frente em demasia;
  • O joelho ultrapassar a ponta do pé durante o exercício.

3. Supino com Barra Livre (Peitoral)

treino completo

– Como executar – 

  1. Posição Inicial: Deitado num banco horizontal, com as costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contraído, mãos na barra com os braços num ângulo de 90º (cotovelos por baixo das mãos) com a barra alinhada ao nível do peito;
  2. Fase Concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, no final os cotovelos encontram-se quase em extensão;
  3. Fase Excêntrica: Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra de forma controlada, sempre com os cotovelos direcionados para fora até a barra se encontrar a um punho do peito.

– Principais Erros –

  • Braços desalinhados;
  • Bater com a barra no peito, pegas desajustadas;
  • Pulsos em flexão e curvatura lombar muito acentuada.

4. Puxada à Frente na Máquina (Parte posterior do Tronco – Dorsal)

treino completo

– Como executar – 

  1. Posição Inicial: Sentado, com o tronco ligeiramente inclinado atrás, abdominal ligeiramente contraído, peito para fora, braços estendidos, mãos afastadas;
  2. Fase Concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para baixo e para trás, aproximando a barra da parte superior do peito;
  3. Fase Excêntrica: Inspirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, estendendo os cotovelos, mantendo sempre a mesma inclinação do tronco.

– Principais Erros –

  • Oscilar o tronco na subida, fletir em demasia os cotovelos;
  • Executar o movimento com uma amplitude reduzida, descer à barra até à barriga.

5. Flexão do Cotovelo (Bíceps Curl)

treino completo

– Como executar – 

  1. Posição Inicial: Sentado ou em pé com um haltere em cada mão, mantido na posição de semi-pronação;
  2. Fase Concêntrica: Expirar e realizar a flexão dos cotovelos superando um ângulo de 90º;
  3. Fase Excêntrica: Inspirar e realizar a extensão do cotovelo até à posição inicial.

– Principais Erros –

  • Afastar e avançar os cotovelos em relação ao tronco durante o movimento;
  • Realizar um hiperlordose da coluna durante o movimento.

6. Tríceps na Polia Alta com as mãos em Pronação

treino completo
– Como executar –

  1. Posição Inicial: Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal ligeiramente contraído, mãos em pronação à frente do corpo;
  2. Fase Concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo executar uma extensão dos antebraços, mantendo os cotovelos junto ao tronco;
  3. Fase Excêntrica: Inspirar e ao mesmo tempo regressar à posição inicial, levando a barra ligeiramente acima do nível do cotovelo.

– Principais Erros –

  • Arquear as costas durante o movimento (balançar);
  • Executar o movimento numa amplitude reduzida.

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PT Nilton Bala PT Nilton Bala

Nilton Bala é Personal Trainer com certificação da National Academy of Sports Medicine. Natural do Brasil, é o personal trainer responsável pela imagem de várias figuras públicas portuguesas como Sara Sampaio, Marisa Cruz e Anita Costa. Coach e atual embaixador da PUMA.

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