Tempeh: uma fonte nutritiva de proteína vegetal

O tempeh tem cada vez mais adeptos. Com um sabor bastante agradável, este alimento contém probióticos, benéficos para o normal funcionamento do intestino.

Tempeh: uma fonte nutritiva de proteína vegetal
Conheça este alimento derivado da soja.

O tempeh é um produto de soja fermentado e que funciona como um substituto da carne.

É um alimento muito utilizado na cozinha oriental, graças à sua versatilidade, sabor delicioso e impressionante perfil nutricional que oferece, sendo rico em proteínas, probióticos e uma grande variedade de vitaminas e minerais.

Em Portugal, é particularmente popular nas dietas vegans e vegetarianas, mas não é por isso que deve ser apenas consumido por esse grupo de pessoas. É também um excelente alimento para quem não é vegetariano, acrescentando benefícios para a saúde de todos os que o consomem.

Continue a ler este artigo e saiba mais sobre o tempeh.

O que é o tempeh?


tempeh

O tempeh é um produto de soja fermentado que teve origem na Indonésia.

A fermentação do tempeh ocorre devido aos esporos do fungo Rhizopus oligospors, que são misturados aos rebentos de soja, e ficam a fermentar durante 24 a 36 horas, a uma temperatura de 30ºC.

Durante a fermentação os rebentos formam uma espécie de massa (parecida com o pão branco ou um bolo) de textura compacta e sabor semelhante a nozes e cogumelos.

Após a fermentação, o tempeh é consumido como uma fonte vegetal de proteína. Pode ser confecionada de várias formas, dependendo do gosto de cada pessoa.

Além da soja, o tempeh também pode ser feito de outras variedades de feijão, trigo ou uma mistura de soja e trigo.

Composição nutricional do tempeh


tempeh cozinhado

Ao contrário de outras fontes de proteína sem carne, como o tofu e o seitan, o tempeh é uma escolha popular entre vegans e vegetarianos uma vez que oferece uma grande variedade de nutrientes.

Por cada 100 gramas, este alimento fornece:

  • Calorias: 193 kcal
  • Proteína: 19 gramas
  • Hidratos de carbono: 9 gramas
  • Gordura total: 11 gramas
  • Sódio: 9 miligramas
  • Ferro: 2,7 mg (18% da Dose Diária de Referência – DDR)
  • Cálcio: 111 mg (11,1% da DDR)
  • Riboflavina: 0,4 mg (25,6% da DDR)
  • Niacina: 2,6 mg (16,5% da DDR)
  • Magnésio: 81 mg (27% da DDR)
  • Fósforo: 266 mg (38% da DDR)
  • Manganês: 1,3 mg (65% da DDR)

Por ser mais compacto do que outros produtos provenientes da soja, o tempeh fornece mais proteína, mas é baixo em hidratos de carbono e sódio.

Benefícios do tempeh para a saúde


saude dos ossos

1. Contém probióticos

Através da fermentação, o ácido fítico encontrado na soja é dividido, ajudando a melhorar a digestão e a absorção. Além disso, os alimentos fermentados são uma boa fonte de probióticos, que são bactérias benéficas encontradas no intestino e que podem ajudar a promover a saúde digestiva.

O tempeh proveniente da soja é especialmente rico em probióticos. Os probióticos podem ainda ajudar a aliviar os sintomas do síndrome do intestino irritável, prevenir diarreia, reduzir a inchaço abdominal e manter os movimentos intestinais regulares.

2. Pode reduzir os níveis de colesterol

O tempeh é tradicionalmente obtido através da soja, sendo que a soja contém compostos naturais, as isoflavonas, que estão associadas à diminuição dos níveis de colesterol total e LDL.

Em comparação com a proteína animal, a proteína de soja reduz em maior percentagem tanto os níveis de colesterol como de triglicerídeos, concluíram estudos realizados nesta área.

 3. Pode diminuir o stress oxidativo

As isoflavonas de soja podem reduzir os marcadores de stresse oxidativo ao aumentar a atividade antioxidante no corpo.

Os antioxidantes neutralizam os radicais livres, átomos que são altamente instáveis ​​e podem contribuir para o desenvolvimento de doenças crónicas. O acúmulo de radicais livres nocivos está associado a muitas doenças, incluindo diabetes, doenças cardiovasculares e cancro.

O tempeh pode ser especialmente benéfico em comparação com outros produtos de soja, pois tem maior atividade antioxidante.

 4. Pode promover a saúde dos ossos

Este alimento é uma boa fonte de cálcio, um mineral que é responsável por manter os ossos fortes e densos.

A ingestão adequada de cálcio pode prevenir o desenvolvimento de osteoporose, uma condição associada à perda óssea e ossos porosos.

Embora os produtos lácteos sejam as fontes mais comuns de cálcio, o cálcio presente no tempeh é tão absorvido quanto o cálcio no leite, tornando-se uma excelente opção para aumentar a ingestão de cálcio.

Como incluir tempeh na alimentação?


receita com tempeh

O tempeh é muito versátil e pode ser acrescentado a diversas receitas. Este pode ser:

  • Cortado em fatias ou cubos e frito/grelhado até que fique crocante e dourado;
  • Ralado e usado como queijo em sopas, saladas e sanduíches;
  • Cozinhado ao vapor, cozido ou estufado;
  • Preparado em forma de hambúrguer.

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