Teff: um grão pequeno, mas muito completo

Já ouviu falar em teff? Então fixe este nome porque ainda vai ouvir falar muito deste cereal. Apesar de ser um cereal extremamente pequeno, engloba imensas propriedades nutricionais, nomeadamente a riqueza em proteína, vitaminas, minerais e fibras, aliado ao seu baixo teor de gordura. Curioso?

Teff: um grão pequeno, mas muito completo
Apesar de ser ainda pouco conhecido em Portugal, o teff apresenta propriedades nutricionais muito interessantes.

Apesar de ainda pouco conhecido em Portugal, o teff surgiu na Etiópia e em África, sendo cultivado há mais de cinco mil anos.

Pode ser consumido sob a forma de cereal ou transformado em farinha, e pode apresentar diversas cores: desde o branco ao vermelho, passando pelo castanho.

O seu sabor situa-se próximo do da noz, sendo mais suave nas versões de cor mais clara.

Teff: propriedades nutricionais


 teff

1. Hidratos de carbono e valor energético

Sendo um cereal, o teff é constituído maioritariamente por hidratos de carbono, fornecendo cerca de 350 kcal/100g, fatores que poderiam fazer dele, já à priori, um inimigo para quem está a fazer dieta.

Contudo, a boa notícia e que diferencia este cereal de muitos outros, é o facto de 20 a 40% ser amido resistente, ou seja, resiste à digestão e absorção por parte do organismo. Isto quer dizer que é uma mais-valia para o intestino, funcionando como um prébiótico e estimulando o crescimento de uma flora intestinal benéfica para a saúde, assim como o regular funcionamento do trânsito intestinal.

Além disso, este cereal também possui um baixo índice glicémico, promovendo uma maior sensação de saciedade. Esta propriedade faz com que o teff seja um alimento indicado para diabéticos ou para quem deseja controlar o peso.

Os seus hidratos de carbono de digestão lenta fazem dele também um bom aliado para quem pratica desporto, incluindo atletas de alto rendimento, que necessitam de fornecimento de energia de forma constante e prolongada. O seu conteúdo em minerais também ajuda na rápida recuperação após o exercício físico ou no combate ao cansaço, tanto físico como mental.

2. Proteína

O teff fornece ainda um teor interessante de proteína (cerca de 12 a 14%) e contém oito aminoácidos essenciais (aqueles que o organismo não consegue produzir internamente e que têm que ser obtidos a partir da alimentação), com especial destaque para a lisina, um aminoácido que, por norma, não está presente na maioria dos cereais.

3. Gordura e Micronutrientes

Como é característico dos cereais, o teff possui também baixo teor de gordura, sendo de fácil digestão.

Para juntar a estas propriedades, fornece níveis elevados de antioxidantes, assim como minerais, nomeadamente cálcio, magnésio, cobre, potássio, manganês, zinco, ferro e vitamina C.

Para os celíacos (e não só!) também ainda a vantagem de não ter glúten.

Benefícios do teff


melhoria do transito intestinal

Para sintetizar os benefícios do teff, deixamos-lhe uma pequena lista:

  • Aliado em processos de emagrecimento, pois ajuda na promoção da saciedade;
  • Contribui para o bom funcionamento do trânsito intestinal devido ao tipo de hidratos de carbono que fornece, que funcionam como prébióticos;
  • Fornece hidratos de carbono de absorção lenta, sendo adequado para diabéticos;
  • É isento em glúten, sendo uma ótima alternativa para celíacos;
  • Rico em proteína e aminoácidos essenciais, é uma fonte proteica interessante para desportistas e vegetarianos;
  • Potencia a imunidade, protege as células de danos externos e evita doenças inflamatórias, devido à riqueza em antioxidantes, em vitaminas e minerais;
  • Fácil digestão, devido ao baixo teor de gordura.

 

Onde encontrar e como consumir o teff?


graos de teff

Depois de conhecer estes benefícios, certamente quererá incluir este cereal na sua alimentação. E vai ver que não é difícil, pois ele pode ser utilizado para substituir a massa, o arroz, a quinoa e outros cereais, e está à venda, nas grandes superfícies comerciais e lojas dietéticas.

No entanto, a má notícia é que devido ao aumento da procura, e pelo facto de este ser o cereal mais importante na alimentação dos etíopes, o preço dispara para valores muito altos (até 22€/kg).

Quanto à forma de cozinhar este cereal é bastante simples e rápida. Deve usar uma chávena de chá de teff para duas de água. Após a cozedura, ele fica com uma textura gelatinosas, podendo também ser utilizado em molhos, sopas e cremes.

Além do cereal em si, pode também recorrer à farinha de teff, a qual é obtida através da moagem dos grãos inteiros, sendo um ótimo substituto para as farinhas tradicionais em bolos, panquecas e outras preparações. Deve é ter o cuidado de usar cerca de um quarto da dose, devido à densidade deste grão.

Até ao momento de consumo, deve ser conservado num local fresco, seco e escuro, dentro de um recipiente fechado.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.