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Suplementos de proteína vs alimentos proteicos: qual a melhor opção?

Treina e não sabe se deve optar por suplementos de proteína ou alimentos proteicos? Saiba que a escolha deve ter em conta todas as suas necessidades individuais.

 
Suplementos de proteína vs alimentos proteicos: qual a melhor opção?
Os suplementos proteicos são uma constante no mundo do desporto

A nutrição é um tema transversal a muitas áreas, e o desporto não é exceção. No entanto, apesar deste crescente interesse e consciencialização da importância da alimentação, persistem muitas dúvidas, conceitos errados e práticas desadequadas, que é de primordial importância esclarecer. Uma das dúvidas mais frequentes, em particular no mundo desportivo atual, continua a ser se se deve optar por suplementos de proteína se os alimentos proteicos podem suprir as necessidades. A oferta tanto a nível de suplementação como de alimentação é cada vez mais diversificada e nós esclarecemos esta questão.

Suplementos de proteína vs alimentos proteicos


suplementos de proteina vs alimentos proteicos alimentos e suplementos com proteina

A prática de exercício físico implica um aumento das necessidades nutricionais e energéticas do atleta, sendo primordial que alimentação satisfaça estas necessidades acrescidas, de modo a promover a máxima expressão do potencial do atleta e evitar a ocorrência de lesões ou fadiga muscular.

Apesar de uma alimentação saudável e ajustada às necessidades nutricionais do atleta ser, na maior parte dos casos, por si só, capaz de promover um bom rendimento e os objetivos desportivos, pode ser necessário tomar suplementos alimentares para colmatar a insuficiência de alguns nutrientes no organismo.

Os suplementos alimentares constituem fontes concentradas de determinados nutrientes ou outras substâncias, normalmente também presentes nos alimentos, cada um com uma utilidade específica que deverá ser respeitada.

Dentro dos suplementos alimentares destacam-se pela sua relevância e popularidade, os suplementos de proteína.

Suplementos em proteína

Com efeito, a suplementação em proteína, em particular de proteína Whey, é, atualmente, uma prática corrente no mundo do desporto. São cada vez mais as pessoas que optam por tomar estes suplementos para melhoria da performance desportiva, emagrecimento, aumento da massa muscular ou para acelerar a recuperação entre treinos.

Neste caso, os suplementos de proteína aportam algumas vantagens em relação aos alimentos proteicos, nomeadamente, metabolismo e assimilação mais rápida, comodidade e maior rapidez na obtenção de resultados.

Alimentos proteicos

Isto porque, as principais fontes proteicas disponíveis, nomeadamente carne, peixe, ovos, lacticínios magros, leguminosas e frutos secos oleaginosos, constituem matrizes alimentares diversificadas, contendo outros macro e/ou micronutrientes que influenciam o grau de absorção e velocidade de digestão da proteína.

No entanto, é importante referir que é nessa matriz alimentar mais diversificada que reside o valor acrescido dos alimentos proteicos em relação aos suplementos de proteína, pois, em alguns casos, existem vitaminas e minerais que promovem uma melhor absorção e digestão da proteína, sendo também fontes naturais (sem aditivos e conservantes, quando consumidos nas versões originais) deste nutriente.

Por outro lado, muitos destes alimentos apresentam menor digestibilidade para consumir antes do treino, como é o caso dos lacticínios ou dos frutos secos ou leguminosas, sendo também menos práticos / convenientes para transportar, sendo esta uma desvantagem na comparação suplementos de proteína vs alimentos proteicos.

Todavia, e para os suplementos de proteína serem realmente potenciadores dos resultados, é importante fazer uma boa escolha.

Suplementos de proteína: como fazer uma boa escolha?


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Como referido anteriormente, um pilar fundamental para a resposta à questão “suplementos de proteína vs alimentos proteicos” é a escolha a de um bom suplemento de proteína. E para isso, é importante ter em conta os seguintes aspetos:

1. Quantidade de proteína

Se não tem o hábito de olhar para a informação nutricional do produto, deve passar a fazê-lo.

Um bom suplemento de proteína (neste caso, Whey) concentrada deverá ter, no mínimo, 70g de proteína por 100g de produto. No caso da proteína Whey isolada tem, no mínimo, 89g por 100g.

2. Perfil de aminoácidos

Não basta olhar para a quantidade de proteína, deve olhar também para o aminograma do produto. O aminograma é a tabela que indica todos os aminoácidos presentes no suplemento de proteína, bem como as suas quantidades.

Quando olhamos para um suplemento de proteína, devemos atentar para a quantidade de aminoácidos essenciais que este oferece, particularmente de BCCAs (leucina, isoleucina e valina), os principais responsáveis pelo ganho de massa muscular.

Um bom suplemento deverá ter, pelo menos 30% de aminoácidos essenciais, 15% dos quais BCAAs.

3. Amino Spiking

O “Amino Spiking” acontece quando são acrescentados determinados aminoácidos à fórmula para aumentar a quantidade total de proteína. Os aminoácidos mais utilizados para este efeito são a glicina e a taurina, pelo facto de serem os mais económicos.

A glicina é um aminoácido não-essencial barato. A taurina, apesar de ter funções biológicas importantes, não contribui para a síntese proteica, que é o objetivo da maioria das pessoas que compra Whey.

Por outro lado, quando são acrescentados BCAAs livres ao produto, é porque o mesmo possui uma quantidade natural de BCAAs baixa. Ou seja, estes aminoácidos são acrescentados para disfarçar um produto de baixa qualidade. Alguns exemplos: “amino blend“, “reinforced protein complex“, “amino complex“.

Por fim, o preço é sempre um bom indicador para determinar se o suplemento de Whey esconde algum aspeto menos bom. Se encontrar um suplemento muito mais barato do que os restantes, desconfie logo.

Suplementos de proteína vs alimentos proteicos – Conclusão


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Importa referir que a função dos suplementos é complementar (e não substituir!) a alimentação de atletas que não conseguem, através da alimentação, satisfazer as suas necessidades em proteína.

Neste contexto, é importante considerar as especificações de cada modalidade desportiva, os objetivos específicos de cada atleta e a alimentação realizada, aquando da escolha de um suplemento de proteína.

Assim, a avaliação da necessidade de qualquer suplemento alimentar deve ser feita por um profissional de saúde especializado, pelo que antes de decidir iniciar o seu consumo, deve consultar um nutricionista.

Apesar de um suplemento ser, sem dúvida, mais eficaz a produzir resultados em termos de velocidade temporal, por si só, não faz milagres nem é totalmente inócuo para a saúde. É sempre fundamental que a base alimentar seja saudável e ajustada às necessidades nutricionais.

Neste sentido, a ingestão de alimentos ricos em proteína ao longo do dia, nomeadamente, ovo, lacticínios magros, carnes magras e peixe, são fundamentais para garantir um adequado aporte não só de proteína mas também de micronutrientes importantes para o atleta.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.

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