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Sandes vegetarianas: 5 ideias saudáveis e cheias de sabor

As sandes vegetarianas podem ser confecionadas com hortaliças, grãos, cogumelos, além de haver opções para ovo-lacto-vegetarianos. Experimente a que gostar.

 
Sandes vegetarianas: 5 ideias saudáveis e cheias de sabor
Para saborear a qualquer altura do dia

Nem sempre as receitas vegetarianas são saudáveis, pois não é regra que assim o sejam. Mas é comum que as escolhas alimentares de quem prefere não comer carne sejam também mais saudáveis e nutritivas, como as receitas de sandes vegetarianas que vai ver a seguir.

São sugestões com pães integrais ou de sementes, ricas em hortaliças frescas, preferencialmente orgânicas, além de ideias para os adeptos de uma alimentação ovo-lacto-vegetariana. Espreite e eleja as suas receitas favoritas para saborear a qualquer altura do dia, consoante as opções do seu plano alimentar.

Sandes vegetarianas: receitas fáceis e saborosas para o dia-a-dia


1. Sandes vegetarianas simples

sandes vegetarianas simples

Para começar, uma receita muito fácil de preparar em qualquer refeição do dia.

– Ingredientes –

  • 2 fatias de pão de sementes
  • Coentros q.b.
  • Fatias de rabanete
  • Fatias de pepino
  • Fatias finas de tomate
  • Fatias finas de cebola roxa
  • 1 folha de alface

– Modo de preparação –

  1. Fatiar dois pedaços de um pão de sementes. Colocar a alface numa das bases.
  2. Fatiar em rodelas uma cebola roxa e colocar 2-3 pedaços em cima da alface.
  3. Fazer o mesmo com o tomate, mas, desta vez, colocar sobre a cebola. A seguir, é a vez do pepino: fatiar em rodelas e colocar sobre o tomate.
  4. Finalmente, cortar o rabanete em rodelas e colocar em cima do pepino. Tapar com a outra fatia do pão e decorar com uns coentros.

2. Sandes vegetarianas com hummus e queijo feta

sandes vegetariana com hummus e queijo feta

Esta é uma sugestão de sandes vegetarianas para quem gosta de queijo, mas pode substituir por uma versão de queijo vegan.

– Ingredientes –

  • 1 beringela pequena
  • 1 courgette pequena
  • 1 colher de sobremesa azeite + q.b.
  • 1 colher de café de sal
  • Pimenta moinho q.b.
  • 2 fatias de pão
  • 2 colheres de sobremesa de hummus
  • Manjericão q.b.
  • 100 g de quejio feta
  • 50 g de pimentos vermelhos em conserva
  • 30 g de azeitonas pretas em rodelas

– Modo de preparação –

  1. Cortar a beringela em rodelas e a courgette em tiras.
  2. Colocar ao lume um grelhador e, quando estiver bem quente, pincelar com o azeite e grelhar os legumes, temperando-os com o sal e um pouco de pimenta.
  3. Abrir os pães ao meio e barrar as duas bases com o hummus.
  4. Por cima, distribuir os legumes grelhados, alternando com folhas de manjericão.
  5. Esfarelar o queijo feta por cima dos legumes e dispor no topo os pimentos e as rodelas de azeitonas. Tapar com a outra metade de pão.

3. Sandes vegetarianas com pasta de grão e vegetais

sandes vegetarianas com pasta de grao e vegetais

Para conferir um sabor e textura especiais às sandes vegetarianas, são bem-vindos ingredientes como a pasta de grão.

– Ingredientes para a pasta de grão –

  • 350 g de grão-de-bico já cozido
  • Sumo de meio limão
  • ¼ cup (60 ml) de água
  • 1 colher de chá de alho em pó
  • 1 colher de café de pimenta preta moída
  • 1 colher de café de sal marinho

– Ingredientes para a sandes –

  • Pasta de grão
  • Fatias de pão bio de centeio e sementes de papoila
  • Folhas de espinafres
  • Rodelas de pepino
  • Rodelas de tomate
  • Rebentos de alfafa

– Modo de preparação –

  1. Para a pasta de grão, num processador de alimentos, juntar todos os ingredientes e triturar até virar uma pasta cremosa.
  2. Para a sandes, barrar as fatias de pão com a pasta de grão (se preferir pode torrar primeiro o pão). Juntar os restantes ingredientes e está pronto a servir.

4. Sandes vegetarianas com tomate-seco

sandes vegetarianas com tomate-seco

O tomate-seco é um ingredientes cheio de sabor que deixa as sandes temperadas e com um aspeto apetitoso.

– Ingredientes –

  • 1 fatia fina de beringela cortada no sentido do comprimento
  • 1 fatia fina de courgette cortada no sentido do comprimento
  • 2 tomates-secos
  • 1 chávena de cogumelos fatiados
  • 1 pão ciabata
  • 1 chávena de rúcula
  • 1 bola de mozzarella de búfula cortada em fatias

– Ingredientes do molho –

  • 1 colher de sopa de mostarda
  • 3 colheres de sopa de vinagre balsâmico
  • 1 colher de sopa de sumo de laranja
  • 2 colheres de chá de limão
  • 1 colher de chá de mel

– Modo de preparação –

  1. Para o molho, misturar os ingredientes em um bowl e reservar.
  2. Para a sandes, pré-aquecer um grill e dispor a beringela, a courgette, o tomate-seco e os cogumelos.
  3. Regar com o molho, fechar o grill e deixar por alguns segundos.
  4. Para montar a sandes, colocar sobre a fatia do pão a rúcula, os vegetais grelhados e a mozarela. Fechar e servir com chips.

5. Sandes vegetarianas com ovos e cottage

sandes vegetarianas com ovos e cottage

Esta é mais uma sugestão para ovo-lactovegetarianos, mas se gostar dos demais ingredientes e não quiser usar ovos e queijo, basta que os retire da receita.

– Ingredientes –

  • 3 fatias de pão de forma integral
  • 1/2 chávena de cenoura ralada no ralo grosso
  • 1/4 de chávena de nozes picadas grosseiramente
  • 1/2 colher de sementes de sésamo torradas
  • 5 folhas de manjericão
  • 1/4 de chávena de cogumelo paris cortado em finas fatias
  • 1 ovo cozido picado
  • 1/3 de chávena de queijo cottage
  • 1/2 chávena de folhas de rúcula ou agrião

– Modo de preparação –

  1. Enquanto o ovo cozinha, preparar os demais ingredientes. Picar os cogumelos frescos em fatias finas, picar as nozes e, caso for usar, tostar as sementes de sésamo. Reservar.
  2. Preparar o molho. Numa tigela, misturar o sumo de laranja, o azeite e temperar com sal e pimenta-do-reino. Com a ajuda de um fouet, misturar bem até que todos os ingredientes incorporem.
  3. Para a montagem, sobre uma fatia de pão, dispor em camadas a cenoura ralada, as nozes, o gergelim e as folhas de manjericão.
  4. Regar com metade do molho e cobrir com outra fatia de pão. Por cima, arranjar o cogumelo, o ovo, o queijo cottage e a rúcula.
  5. Regar com o restante do molho, cobrir com a terceira fatia do pão e servir.

> As receitas presentes neste artigo foram adaptadas das páginas À Moda do Flávio, Pingo Doce, Made by Choices, Lucilia Diniz e Petit Chef, respetivamente.

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Priscilla Fortinho Priscilla Fortinho

Graduada em Comunicação Social, optou por trocar as campanhas publicitárias pela produção de conteúdo para inspirar as pessoas a enriquecerem suas vidas com mais cor, sabor, bem-estar e criatividade.

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