Sandes vegetarianas: 5 ideias saudáveis e cheias de sabor

Nem sempre as receitas vegetarianas são saudáveis, pois não é regra que assim o sejam. Mas é comum que as escolhas alimentares de quem prefere não comer carne sejam também mais saudáveis e nutritivas, como as receitas de sandes vegetarianas que vai ver a seguir.

São sugestões com pães integrais ou de sementes, ricas em hortaliças frescas, preferencialmente orgânicas, além de ideias para os adeptos de uma alimentação ovo-lacto-vegetariana. Espreite e eleja as suas receitas favoritas para saborear a qualquer altura do dia, consoante as opções do seu plano alimentar.

Sandes vegetarianas: receitas fáceis e saborosas para o dia-a-dia

1. Sandes vegetarianas simples

Para começar, uma receita muito fácil de preparar em qualquer refeição do dia.

– Ingredientes –

• 2 fatias de pão de sementes
• Coentros q.b.
• Fatias de rabanete
• Fatias de pepino
• Fatias finas de tomate
• Fatias finas de cebola roxa
• 1 folha de alface

– Modo de preparação –

1. Fatiar dois pedaços de um pão de sementes. Colocar a alface numa das bases.
2. Fatiar em rodelas uma cebola roxa e colocar 2-3 pedaços em cima da alface.
3. Fazer o mesmo com o tomate, mas, desta vez, colocar sobre a cebola. A seguir, é a vez do pepino: fatiar em rodelas e colocar sobre o tomate.
4. Finalmente, cortar o rabanete em rodelas e colocar em cima do pepino. Tapar com a outra fatia do pão e decorar com uns coentros.

2. Sandes vegetarianas com hummus e queijo feta

Esta é uma sugestão de sandes vegetarianas para quem gosta de queijo, mas pode substituir por uma versão de queijo vegan.

– Ingredientes –

• 1 beringela pequena
• 1 courgette pequena
• 1 colher de sobremesa azeite + q.b.
• 1 colher de café de sal
• Pimenta moinho q.b.
• 2 fatias de pão
• 2 colheres de sobremesa de hummus
• Manjericão q.b.
• 100 g de quejio feta
• 50 g de pimentos vermelhos em conserva
• 30 g de azeitonas pretas em rodelas

– Modo de preparação –

1. Cortar a beringela em rodelas e a courgette em tiras.
2. Colocar ao lume um grelhador e, quando estiver bem quente, pincelar com o azeite e grelhar os legumes, temperando-os com o sal e um pouco de pimenta.
3. Abrir os pães ao meio e barrar as duas bases com o hummus.
4. Por cima, distribuir os legumes grelhados, alternando com folhas de manjericão.
5. Esfarelar o queijo feta por cima dos legumes e dispor no topo os pimentos e as rodelas de azeitonas. Tapar com a outra metade de pão.

3. Sandes vegetarianas com pasta de grão e vegetais

Para conferir um sabor e textura especiais às sandes vegetarianas, são bem-vindos ingredientes como a pasta de grão.

– Ingredientes para a pasta de grão –

• 350 g de grão-de-bico já cozido
• Sumo de meio limão
• ¼ cup (60 ml) de água
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1 colher de café de pimenta preta moída
• 1 colher de café de sal marinho

– Ingredientes para a sandes –

• Pasta de grão
• Fatias de pão bio de centeio e sementes de papoila
• Folhas de espinafres
• Rodelas de pepino
• Rodelas de tomate
• Rebentos de alfafa

– Modo de preparação –

1. Para a pasta de grão, num processador de alimentos, juntar todos os ingredientes e triturar até virar uma pasta cremosa.
2. Para a sandes, barrar as fatias de pão com a pasta de grão (se preferir pode torrar primeiro o pão). Juntar os restantes ingredientes e está pronto a servir.

4. Sandes vegetarianas com tomate-seco

O tomate-seco é um ingredientes cheio de sabor que deixa as sandes temperadas e com um aspeto apetitoso.

– Ingredientes –

• 1 fatia fina de beringela cortada no sentido do comprimento
• 1 fatia fina de courgette cortada no sentido do comprimento
• 2 tomates-secos
• 1 chávena de cogumelos fatiados
• 1 pão ciabata
• 1 chávena de rúcula
• 1 bola de mozzarella de búfula cortada em fatias

– Ingredientes do molho –

• 1 colher de sopa de mostarda
• 3 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 1 colher de sopa de sumo de laranja
• 2 colheres de chá de limão
• 1 colher de chá de mel

– Modo de preparação –

1. Para o molho, misturar os ingredientes em um bowl e reservar.
2. Para a sandes, pré-aquecer um grill e dispor a beringela, a courgette, o tomate-seco e os cogumelos.
3. Regar com o molho, fechar o grill e deixar por alguns segundos.
4. Para montar a sandes, colocar sobre a fatia do pão a rúcula, os vegetais grelhados e a mozarela. Fechar e servir com chips.

5. Sandes vegetarianas com ovos e cottage

Esta é mais uma sugestão para ovo-lactovegetarianos, mas se gostar dos demais ingredientes e não quiser usar ovos e queijo, basta que os retire da receita.

– Ingredientes –

• 3 fatias de pão de forma integral
• 1/2 chávena de cenoura ralada no ralo grosso
• 1/4 de chávena de nozes picadas grosseiramente
• 1/2 colher de sementes de sésamo torradas
• 5 folhas de manjericão
• 1/4 de chávena de cogumelo paris cortado em finas fatias
• 1 ovo cozido picado
• 1/3 de chávena de queijo cottage
• 1/2 chávena de folhas de rúcula ou agrião

– Modo de preparação –

1. Enquanto o ovo cozinha, preparar os demais ingredientes. Picar os cogumelos frescos em fatias finas, picar as nozes e, caso for usar, tostar as sementes de sésamo. Reservar.
2. Preparar o molho. Numa tigela, misturar o sumo de laranja, o azeite e temperar com sal e pimenta-do-reino. Com a ajuda de um fouet, misturar bem até que todos os ingredientes incorporem.
3. Para a montagem, sobre uma fatia de pão, dispor em camadas a cenoura ralada, as nozes, o gergelim e as folhas de manjericão.
4. Regar com metade do molho e cobrir com outra fatia de pão. Por cima, arranjar o cogumelo, o ovo, o queijo cottage e a rúcula.
5. Regar com o restante do molho, cobrir com a terceira fatia do pão e servir.

> As receitas presentes neste artigo foram adaptadas das páginas À Moda do Flávio, Pingo Doce, Made by Choices, Lucilia Diniz e Petit Chef, respetivamente.

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