Saladas completas com as calorias certas: 4 receitas para provar

Com estas saladas completas não tem desculpa para não fazer refeições saudáveis. São simples e apresentam um equilíbrio perfeito entre nutrientes. Prove!

Saladas completas com as calorias certas: 4 receitas para provar
Saladas frescas para um verão cheio de nutrientes.

O bom tempo pede saladas completas, frescas, deliciosas e sobretudo, saudáveis. Nada melhor do que uma refeição leve e rápida para esta época do ano, mas sempre sem descurar de uma alimentação saudável e equilibrada.

Neste artigo, juntamos 4 receitas de saladas completas para experimentar. Confira também a sua composição nutricional.

4 Receitas de saladas completas para provar


1. Salada de frango com vinagrete de amendoim

Salada de frango com vinagrete de amendoim

– Ingredientes para a salada –

  • 2 alfaces romanas
  • 2 pimentos (qualquer cor)
  • 1 manga
  • 1 chávena de cenoura ralada
  • ½ chávena de amendoim torrado e sem sal
  • 2 chávenas de frango cozido desfiado (ou sobras de frango assado/grelhado)

– Ingredientes para o molho –

  • 4 colheres de sopa de molho de amendoim tailandês (comprado ou caseiro)
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 2 colheres de chá de mel
  • 2 colheres de chá de vinagre de arroz
  • 2 colheres de chá de sumo de limão

– Modo de preparação –

  1. Pique a alface e corte os pimentos e a manga em tiras finas. Misture a alface, o pimento, a manga, a cenoura, os amendoins e o frango desfiado numa taça.
  2. Faça o molho juntando todos os ingredientes. Prove e ajuste à sua preferência, adicionando um pouco mais de mel, se preferir mais doce ou sumo de limão, se preferir mais ácido.
  3. Pouco antes de servir, adicione metade do molho à salada e misture bem.
  4. Sirva a salada num prato redondo com o restante do molho por cima.

– Informação nutricional por porção –

  • Porções: 2
  • Calorias: 351
  • Gordura total: 18g
  • Hidratos de carbono: 36g
  • Proteína: 19g

2. Salada de rúcula, salmão e abacate com molho de limão e salsa

Salada de rucula, salmão e abacate com molho de limao e salsa

– Ingredientes para a salada –

  • 449g de filetes de salmão grelhados
  • 4 chávenas de rúcula
  • 1 abacate maduro, descascado e em cubos
  • 1 cebolinha picada
  • 2 colheres de sopa de alcaparras (opcional)
  • Salsa picada fresca

– Ingredientes para o molho –

  • 2 colheres de sopa de sumo de limão
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 2 colheres de sopa de salsinha picada
  • Sal marinho e pimenta preta moída q.b.
  • Fatias de limão

– Modo de preparação –

  1. Desfaça os filetes de salmão em pequenos pedaços.
  2. Corte os abacates aos cubos.
  3. Pique a rúcula em pequenos bocados e pique finamente a cebolinha.
  4. Disponha todos os ingredientes numa tigela. Se você tiver tempo, coloque 30 minutos do frigorifico.
  5. Para fazer o molho, misture todos os ingredientes num recipiente e mexa bem.
  6. Despeje o molho sobre a salada e sirva em 4 taças individuais.
  7. Cubra com salsa fresca.

– Informação nutricional –

  • Porções: 4
  • Calorias: 284
  • Gordura total: 20g
  • Hidratos de carbono: 3g
  • Proteína: 23g

3. Salada Caesar vegetariana

Salada Caesar vegetariana

– Ingredientes para a salada –

  • 1 fatia de pão integral
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 10 espargos finos
  • 80g de edamame congelado
  • Sal e pimenta preta q.b.
  • 2 ovos
  • 4 folhas grandes de alface
  • 10 tomates cherry cortados ao meio
  • Queijo parmesão vegetariano em lascas

– Ingredientes para o molho caseiro Caesar –

  • 1 dente de alho muito pequeno, descascado
  • 5 alcaparras
  • 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado vegetariano
  • 1 colher de sopa de iogurte grego
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 colher de chá de vinagre de vinho branco
  • ½ colher de chá de mostarda Dijon
  • pimenta preta

– Modo de preparação –

  1. Para fazer o molho Caesar caseiro, adicione o dente de alho a um processador de alimentos e acrescente as alcaparras e o queijo parmesão ralado. Ligue o processador até estar tudo picado
  2. Adicione o iogurte grego, o azeite, o vinagre, mostarda dijon e pimenta preta, e ligue novamente até estar tudo bem combinado. Prove e ajuste as quantidades conforme desejar.
  3. Cortar a fatia de pão em pequenos cubos e misture um pouco de azeite. Coloque numa assadeira juntamente com os aspargos e o edamame, tempere com sal e pimenta e leve ao forno a 190º durante 25 minutos.
  4. Coza os ovos, descasque-os e corte-os ao meio.
  5. Para montar a salada Caesar vegetariana, encha duas tigelas grandes com folhas de alface. Cubra com os tomates cherry, croutons (pão), edamame torrado e espargos, e algumas lascas de parmesão. Termine com os ovos cozidos e o molho Caesar.
  6. Está pronta para servir.

– Informação nutricional –

  • Porções: 2
  • Calorias: 370
  • Gordura total: 24g
  • Hidratos de carbono: 23g
  • Proteína: 21g

4. Salada de peru e romã com molho balsâmico cremoso

 Salada de peru e romã com molho balsamico cremoso

– Ingredientes para a salada –

  • 1 colher de sopa de azeite
  • 450g de bifinhos de peru
  • Sal e pimenta preta q.b.
  • 12 chávenas de alfaces variadas (roxa, iceberg, romana, etc)
  • ½ chávena de sementes de romã
  • 1 maçã cortada em fatias finas
  • ½ cebola cortada em fatias finas
  • ¼ chávena de queijo azul com pouca gordura aos pedaços

– Ingredientes para o molho –

  • 1 colher de sopa de mostarda Dijon
  • 3 colher de sopa de vinagre balsâmico
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 2 colheres de sopa de água quente
  • Sal e pimenta preta q.b.

– Modo de preparação –

  1. Tempere o peru com sal e pimenta a gosto. Aqueça uma frigideira grande em lume médio-alto e adicione o azeite. Cozinhe os bifinhos. Reserve.
  2. Para fazer o molho, junte numa tigela pequena com água quente, a mostarda e o vinagre balsâmico. Em seguida, misture o azeite lentamente e tempere com sal e pimenta.
  3. Fatie os bifinhos de peru diagonalmente em tiras finas de 1 cm.
  4. Para montar a salada, misture as folhas de alface, as sementes de romã, as maçãs fatiadas, a chalota fatiada, o queijo azul ralado e o molho.
  5. Coloque o peru fatiado por cima e sirva.

– Informação nutricional –

  • Porções: 4
  • Calorias: 342
  • Gordura total: 17g
  • Hidratos de carbono: 14g
  • Proteína: 31g

Bom apetite!

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