Saladas completas com as calorias certas: 4 receitas para provar

O bom tempo pede saladas completas, frescas, deliciosas e sobretudo, saudáveis. Nada melhor do que uma refeição leve e rápida para esta época do ano, mas sempre sem descurar de uma alimentação saudável e equilibrada.

Neste artigo, juntamos 4 receitas de saladas completas para experimentar. Confira também a sua composição nutricional.

4 Receitas de saladas completas para provar

1. Salada de frango com vinagrete de amendoim

– Ingredientes para a salada –

• 2 alfaces romanas
• 2 pimentos (qualquer cor)
• 1 manga
• 1 chávena de cenoura ralada
• ½ chávena de amendoim torrado e sem sal
• 2 chávenas de frango cozido desfiado (ou sobras de frango assado/grelhado)

– Ingredientes para o molho –

• 4 colheres de sopa de molho de amendoim tailandês (comprado ou caseiro)
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de chá de mel
• 2 colheres de chá de vinagre de arroz
• 2 colheres de chá de sumo de limão

– Modo de preparação –

1. Pique a alface e corte os pimentos e a manga em tiras finas. Misture a alface, o pimento, a manga, a cenoura, os amendoins e o frango desfiado numa taça.
2. Faça o molho juntando todos os ingredientes. Prove e ajuste à sua preferência, adicionando um pouco mais de mel, se preferir mais doce ou sumo de limão, se preferir mais ácido.
3. Pouco antes de servir, adicione metade do molho à salada e misture bem.
4. Sirva a salada num prato redondo com o restante do molho por cima.

– Informação nutricional por porção –

• Porções: 2
• Calorias: 351
• Gordura total: 18g
• Hidratos de carbono: 36g
• Proteína: 19g

2. Salada de rúcula, salmão e abacate com molho de limão e salsa

– Ingredientes para a salada –

• 449g de filetes de salmão grelhados
• 4 chávenas de rúcula
• 1 abacate maduro, descascado e em cubos
• 1 cebolinha picada
• 2 colheres de sopa de alcaparras (opcional)
• Salsa picada fresca

– Ingredientes para o molho –

• 2 colheres de sopa de sumo de limão
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• Sal marinho e pimenta preta moída q.b.
• Fatias de limão

– Modo de preparação –

1. Desfaça os filetes de salmão em pequenos pedaços.
2. Corte os abacates aos cubos.
3. Pique a rúcula em pequenos bocados e pique finamente a cebolinha.
4. Disponha todos os ingredientes numa tigela. Se você tiver tempo, coloque 30 minutos do frigorifico.
5. Para fazer o molho, misture todos os ingredientes num recipiente e mexa bem.
6. Despeje o molho sobre a salada e sirva em 4 taças individuais.
7. Cubra com salsa fresca.

– Informação nutricional –

• Porções: 4
• Calorias: 284
• Gordura total: 20g
• Hidratos de carbono: 3g
• Proteína: 23g

3. Salada Caesar vegetariana

– Ingredientes para a salada –

• 1 fatia de pão integral
• 1 colher de sopa de azeite
• 10 espargos finos
• 80g de edamame congelado
• Sal e pimenta preta q.b.
• 2 ovos
• 4 folhas grandes de alface
• 10 tomates cherry cortados ao meio
• Queijo parmesão vegetariano em lascas

– Ingredientes para o molho caseiro Caesar –

• 1 dente de alho muito pequeno, descascado
• 5 alcaparras
• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado vegetariano
• 1 colher de sopa de iogurte grego
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de vinagre de vinho branco
• ½ colher de chá de mostarda Dijon
• pimenta preta

– Modo de preparação –

1. Para fazer o molho Caesar caseiro, adicione o dente de alho a um processador de alimentos e acrescente as alcaparras e o queijo parmesão ralado. Ligue o processador até estar tudo picado
2. Adicione o iogurte grego, o azeite, o vinagre, mostarda dijon e pimenta preta, e ligue novamente até estar tudo bem combinado. Prove e ajuste as quantidades conforme desejar.
3. Cortar a fatia de pão em pequenos cubos e misture um pouco de azeite. Coloque numa assadeira juntamente com os aspargos e o edamame, tempere com sal e pimenta e leve ao forno a 190º durante 25 minutos.
4. Coza os ovos, descasque-os e corte-os ao meio.
5. Para montar a salada Caesar vegetariana, encha duas tigelas grandes com folhas de alface. Cubra com os tomates cherry, croutons (pão), edamame torrado e espargos, e algumas lascas de parmesão. Termine com os ovos cozidos e o molho Caesar.
6. Está pronta para servir.

– Informação nutricional –

• Porções: 2
• Calorias: 370
• Gordura total: 24g
• Hidratos de carbono: 23g
• Proteína: 21g

4. Salada de peru e romã com molho balsâmico cremoso

– Ingredientes para a salada –

• 1 colher de sopa de azeite
• 450g de bifinhos de peru
• Sal e pimenta preta q.b.
• 12 chávenas de alfaces variadas (roxa, iceberg, romana, etc)
• ½ chávena de sementes de romã
• 1 maçã cortada em fatias finas
• ½ cebola cortada em fatias finas
• ¼ chávena de queijo azul com pouca gordura aos pedaços

– Ingredientes para o molho –

• 1 colher de sopa de mostarda Dijon
• 3 colher de sopa de vinagre balsâmico
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de água quente
• Sal e pimenta preta q.b.

– Modo de preparação –

1. Tempere o peru com sal e pimenta a gosto. Aqueça uma frigideira grande em lume médio-alto e adicione o azeite. Cozinhe os bifinhos. Reserve.
2. Para fazer o molho, junte numa tigela pequena com água quente, a mostarda e o vinagre balsâmico. Em seguida, misture o azeite lentamente e tempere com sal e pimenta.
3. Fatie os bifinhos de peru diagonalmente em tiras finas de 1 cm.
4. Para montar a salada, misture as folhas de alface, as sementes de romã, as maçãs fatiadas, a chalota fatiada, o queijo azul ralado e o molho.
5. Coloque o peru fatiado por cima e sirva.

– Informação nutricional –

• Porções: 4
• Calorias: 342
• Gordura total: 17g
• Hidratos de carbono: 14g
• Proteína: 31g

Bom apetite!

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