Refeições enfrascadas: práticas, nutritivas e saborosas

Aprenda a preparar refeições enfrascadas práticas, nutritivas, versáteis e saborosas para todos os dias.

Refeições enfrascadas: práticas, nutritivas e saborosas
Sugestões desde o pequeno-almoço ao jantar.

O que sabe sobre as refeições enfrascadas? Esta nova tendência está a fazer parte da rotina alimentar de quem quer uma alimentação equilibrada e ao mesmo tempo prática, versátil e saborosa.

As refeições enfrascadas sabem bem ao pequeno-almoço, mas também ao lanche, almoço e jantar. Para além de saciar mais, são bastante mais saudáveis.

Podem ficar até 4 dias no frigorífico, conforme os alimentos que utilizar. Dessa forma, já terá refeições prontas para acompanhar a rotina da semana. Aprenda como fazer a montagem dos alimentos nos frascos e tire partido desta nova moda.

Dicas e ideias para refeições enfrascadas


Exemplo de um Enfrascado Overnight Oats

refeiçpões enfrascadas e enfrascados de overnight oats

Usar a criatividade com os alimentos que lhe apetecer é o segredo para um enfrascado saboroso e saudável. Pode reunir frutas, iogurtes, sementes e cereais.

A dica é manter as camadas separadas para preservar a textura e sabor de cada ingrediente. Só deverão ser misturados à altura de comer.

Os enfrascados com aveia que passam a noite no frigorífico são também chamados de overnight oats. Veja esta sugestão do blog Para Cozinhar:

– Ingredientes –

1ª camada:

2ª camada:

3ª camada:

  • Iogurte que preferir, desde que não seja líquido

Opcionais:

– Modo de preparação –

  1. Num frasco hermético (que pode ser um frasco de compota com tampa lavado e esterilizado), coloque os flocos de aveia e o leite e deixe uns minutos para que a aveia comece a embeber o leite.
  2. Sobre a aveia coloque a fruta a gosto de modo a formar uma camada uniforme.
  3. Entretanto misture o iogurte com sementes de linhaça previamente trituradas e um pouco de raspa de lima. Envolva bem e coloque por cima dos frutos.
  4. Tape o frasco e leve ao frigorífico durante a noite.
  5. De manhã, basta retirar, (e se quiser misturar alguns frutos secos) misturar tudo e comer diretamente do frasco.

 

Refeições enfrascadas para o almoço ou jantar


enfrascados salgados

Vai espantar-se com a quantidade de alimentos que podem ser reunidos para um frasco e formar uma refeição saudável e ao mesmo tempo saciante.

Assim como para os enfrascados do pequeno-almoço, existe uma ordem para montar as refeições enfrascadas salgadas, de modo a preservar a textura e o sabor, de acordo com as Dicas de uma dietista.

Dicas para montar enfrascados salgados:

  1. Colocar o molho (2 colheres de sopa é suficiente) – pode juntar azeite, vinagre, mostarda, sal, ervas aromáticas ou outro condimento a gosto.
  2. Vegetais duros como tomate cherry inteiro, courgette, pepino, pimento de forma a não absorverem o molho.
  3. Grãos e massa como feijão, grão, arroz, quinoa, cuzcuz, entre outros.
  4. Proteína, desde frango, atum, ovo, delícias do mar, pescado, marisco ou alguma carne/peixe que tenha sobrado de uma refeição.
  5. Vegetais mais tenros como tomate, couves cozidas, brócolos ou fruta (esta só deve ser adicionada no dia em que se vai comer a salada).
  6. Vegetais em folha – alface, rúcula, endívias, espinafres, nabiças, etc.
  7. Depois da refeição enfrascada, deve-se conservá-la no frigorífico no máximo por 4 dias.

 

3 refeições enfrascadas salgadas


Agora que conhece a forma de montagem, aprenda 3 receitas compartilhadas da nutricionista Ana Ni Ribeiro. Ideais para levar para o trabalho, para jantar nos dias em que chegar à casa tarde ou cansada, e ainda para levar à praia.

1. Frango no frasco

– Ingredientes –

  • 1 iogurte grego
  • 1 abacate
  • 3 chávenas de folhas verdes
  • 2 chávenas de feijão vermelho cozido
  • 1 chávena de tomate cherry
  • 2 chávenas de frango cozinhado (em tirinhas)
  • Pepino aos quadradinhos
  • Sal e pimenta q.b.
  • Sumo de limão

– Modo de preparação –

  1. Esmague o abacate e misture com o iogurte grego. Junte gotas de limão e tempere com sal e pimenta. Coloque no fundo do frasco.
  2. Faça uma camada com os tomates e o pepino.
  3. Adicione o frango.
  4. Faça uma camada com o feijão e termine com as folhas verdes. Feche bem o frasco.

2. Salmão e lentilhas

– Ingredientes –

  • 2 chávenas de lentilhas cozidas
  • 2 postas de salmão cozidas
  • 3 chávenas de folhas verdes
  • 1/2 chávena de amêndoas laminadas
  • ½ chávena de aipo
  • Raspas e sumo de limão
  • 2 colheres de azeite
  • Sal, pimenta caiena e vinagre q.b.

– Modo de preparação –

  1. Desfaça o salmão em lascas, sem peles e sem espinhas. Acrescente o sumo e raspas do limão.
  2. Tempere as folhas verdes com azeite, vinagre e sal (se for consumir apenas no dia seguinte leve o molho num frasquinho à parte adicionando na altura de consumir).
  3. Divida as lentilhas pelos frascos.
  4. Coloque o salmão e depois a salada.
  5. Junte o aipo picado e a amêndoa laminada. Feche bem os frascos.

3. Salada de cogumelos e queijo

– Ingredientes –

  • 2 chávenas de quinoa cozida
  • 3 chávenas de cogumelos frescos laminados (podem ser usados crus ou salteados)
  • 3 chávenas de espinafres baby
  • 2 chávenas de tomate cherry
  • 1 queijo de cabra light
  • 1/2 chávena de pimento vermelho
  • 2 colheres de azeite
  • Sal, pimenta e vinagre q.b.

– Modo de preparação-

  1. Se for para consumir no dia ou no dia seguinte, coloque no fundo do frasco o molho vinagrete.
  2. Coloque uma camada de pimentos e depois os tomates cherry (inteiros ou metades).
  3. Divida a quinoa pelos frascos.
  4. Coloque o queijo e, na camada de cima, os cogumelos.
  5. Encha o resto do frasco com os espinafres. Feche bem o frasco.
refeicoes enfrascadas salgadas

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