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8 receitas saudáveis até 300 kcal para almoços e jantares

Com estas receitas saudáveis até 300 kcal não tem desculpas para não fazer uma refeição adequada e cheia de sabor. Veja as nossas sugestões e bom apetite.

 
8 receitas saudáveis até 300 kcal para almoços e jantares
Experimente e delicie-se com o resultado

Estas receitas saudáveis até 300 kcal podem ser aquilo que procura para um almoço ou jantar cheio de cor e nutrientes.

Refeições simples e deliciosas que vai de certeza querer experimentar.

8 receitas saudáveis até 300 kcal


1. Bacalhau à Brás com alho francês

bacalhau a bras com alho frances receitas saudaveis ate 300 kcal

O bacalhau é dos pratos preferidos dos portugueses. Esta é uma das receitas saudáveis até 300 kcal que mostra uma alternativa ao tradicional bacalhau à Brás com menos calorias.

– Ingredientes – 

  • 2 alhos-franceses
  • 1 cebola
  • 3 dente de alho
  • 4 colheres de sopa de azeite
  • 1 folha de louro
  • 300g de bacalhau demolhado desfiado
  • 4 ovos
  • Pimenta q.b.
  • Sal q.b.
  • Azeitonas pretas q.b.
  • 1 ramo de salsa

– Modo de preparação –

  1. Lavar o alho-francês. Retirar a parte verde e cortar às rodelas a parte branca.
  2. Cortar a cebola em meias-luas e picar os alhos.
  3. Colocar a cebola cortada, o alho picado, o azeite e o louro num tacho e levar ao lume. Deixar cozinhar até a cebola ficar macia.
  4. Acrescentar o alho-francês, misturar bem e deixar cozinhar, mexendo de vez em quando.
  5. Juntar o bacalhau, mexer e cozinhar por mais 5 minutos.
  6. Bater os ovos com uma pitada de pimenta e juntar ao bacalhau. Envolver e deixar que os ovos fiquem cremosos.
  7. Rectificar o sal e se for necessário, acrescentar um pouco.
  8. Servir numa travessa e decorar com azeitonas e salsa picada.

2. Beringela recheada com peru e tomate

Beringela recheada com peru e tomate

Beringela é uma ótima opção para uma refeição rápida e diferente. Experimente esta receita deliciosa, que também pode servir para aproveitar alguma comida que sobrou. Cada porção, fornece menos de 300 kcal.

– Ingredientes – 

  • 1 beringela
  • 1 tomate
  • 1 colher de sopa de cebola picada
  • 1 colher de sopa de azeitonas
  • 2 bifes de peru cortado aos cubos
  • Queijo mozarela light
  • Orégãos, a gosto
  • Pimenta e sal q.b.
  • 1 colher de sopa de azeite

– Modo de preparação – 

  1. Lavar e cortar a beringela ao meio. Com a ajuda de uma colher retirar o interior da beringela, deixando a casca inteira.
  2. Colocar um pouco de sal, pimenta e água na beringela já sem a polpa.
  3. Temperar o peru com sal e pimenta e saltear com azeite. Reservar quando estiver pronto.
  4. Na mesma frigideira do peru adicione azeite e cebola. Refogar até ficar transparente.
  5. De seguida, juntar o tomate e as azeitonas e refogar mais um pouco.
  6. Cortar a polpa da beringela aos cubos pequenos e junte ao refogado até ficar com uma consistência mole.
  7. Adicionar o peru, deixe refogar e adicionar os orégãos. Retificar o sal e a pimenta.
  8. Rechear a casca da beringela com o preparado.
  9. Num forno pré-aquecido a 180º, colocar a beringela recheada durante 20 minutos.
  10. Retire do forno e polvilhar com queijo mozarela.
  11. Voltar a colocar no forno até o queijo estar dourado.
  12. Retirar e servir quente.

3. Salada de feijão-frade e atum

Salada de feijao frade e atum

Principalmente em épocas quentes, esta salada fria é uma das receitas saudáveis até 300 kcal ideal para uma refeição de verão.

– Ingredientes – 

  • 1 lata de atum natural
  • 200g feijão-frade
  • 150g de feijão-verde
  • 1 ovo
  • Pimenta preta q.b.
  • Sal q.b.
  • 1 cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 2 colheres de chá de salsa picada 

– Modo de preparação – 

  1. Cozer o ovo. Depois de cozido, descascar e cortar em 4 luas.
  2. Cozer o feijão verde e reservar no frigorifico.
  3. Numa taça grande, juntar o feijão-frade, a cebola, alho, salsa e misturar tudo muito bem.
  4. Adicionar o atum, previamente escorrido e temperado com sal, pimenta e azeite.
  5. Levar ao frigorífico e sirva a salada fresca juntamente com o feijão-verde. 

4. Quiche de espinafres e cogumelos

Quiche de espinafres e cogumelos

Pequenas trocas nos ingredientes das quiches podem torná-las opções bastante agradáveis. Reduzir as gorduras e trocar a margarina pelo azeite e as natas pelo leite resultam numa tarte mais leve e menos calórica.

– Ingredientes – 

  • 1 embalagem de massa quebrada
  • 1 molho de espinafres
  • 1 embalagem de cogumelos laminados
  • 5 dentes de alho
  • Azeite, sal, noz-moscada q.b.
  • 1 colher de sopa de farinha de trigo
  • ½ chávena de leite
  • 1 colher de sopa de queijo mozarela
  • 1 gema de ovo

– Modo de preparação – 

  1. Antes de iniciar a preparação do recheio da quiche, preparar a massa quebrada.
  2. Estender a massa quebrada numa forma de tarte e picar com um garfo. Leve ao forno até dourar.
  3. Num tacho ou frigideira (como for mais conveniente), colocar os alhos, o azeite e os espinafres. Deixar estufar um pouco e juntar os cogumelos.
  4. Quando o líquido estiver todo evaporado juntar a farinha e não parar de mexer.
  5. Acrescentar o leite aos poucos, sempre a mexer o preparado.
  6. Juntar o queijo e a gema do ovo.
  7. Mexer mais uma vez e retificar os temperos.
  8. Colocar a preparação na base da tarte e levar ao forno pré-aquecido a 180º por 25 minutos.
  9. Desligar o forno, mas deixar a quiche repousar por mais 20 minutos.
  10. Retirar do forno e servir.

5. Sandes de tomate e pesto (4 porções)

Refeicoes rapidas com menos de 300kcal e Sandes de tomate e pesto

Esta receita tão leve pode ser acompanhada por uma sopa de legumes no início. É ideal para dias em que além de não ter muito tempo, também não quer comer demasiado.

– Ingredientes –

  • 1 chávena e ½ de folhas frescas de manjericão
  • 1 dente de alho
  • 1 colher e ½ de sopa de azeite
  • 1 colher e ½ de sopa de queijo parmesão
  • 1 iogurte natural magro
  • 4 pães
  • Sal q.b.
  • Pimenta q.b.

– Modo de preparação –

  1. Junte as folhas frescas de manjericão, o alho picado e o queijo numa misturadora. De seguida, coloque o iogurte e mexa até ficar cremoso.
  2. Pré-aqueça o forno durante 10 minutos, coloque os 4 pães cortados ao meio e deixe a tostar durante cerca de 2 minutos.
  3. Depois, barre-os com a mistura e junte as fatias de tomate. Agora é só temperar com sal e pimenta a gosto, levando ao forno durante mais 2 minutos.
  4. Está pronto a servir.

 6. Caril de frango com curgette (4 porções)

Caril de frango com curgette

Este delicioso caril de frango pode ser acompanhado por um arroz integral solto.

– Ingredientes –

  • 400 gramas peito de frango
  • 4 curgetes médias
  • 4 dentes de alho
  • 1 folha de louro
  • 2 malaguetas vermelhas
  • 2 colheres de sopa de caril em pó
  • Pimenta preta q.b.
  • Sal q.b.

– Modo de preparação –

  1. Colocar numa frigideira um fio de azeite para saltear o alho, o louro, a malagueta.
  2. Tempere o frango com sal e pimenta a gosto.
  3. Junte o frango na frigideira e deixe cozinhar por 5 minutos.
  4. Acrescente a curgete cortada em cubos pequenos e o caril em pó.
  5. Aguarde 10 minutos.
  6. Verifique os temperos e se estiver do seu agrado, pode retirar do lume.
  7. Está pronto a servir.

7. Salada de feijão-frade e atum (1 porção)

Salada de feijao-frade e atum

A salada de feijão-frade e atum é conhecida e consumida por muitos. Num só prato, junta sabores e ingredientes muito nutritivos e com um sabor incomparável. Também é rápida de preparar.

– Ingredientes –

  • 1 lata de atum natural
  • 200g de feijão-frade
  • 1 ovo
  • Pimenta preta q.b.
  • Sal q.b.
  • 1 cebola
  • 1 dente de alho
  • 2 colheres de chá de salsa

 – Modo de preparação –

  1. Coza o ovo e, depois, descasque-o e corte em pedaços.
  2. Numa taça, misture o feijão frade, a cebola, o alho e a salsa.
  3. De seguida, coloque o atum já temperado, com sal, pimenta e azeite, misturando tudo.
  4. Coloque no frigorífico e sirva a salada quando estiver fresca. Se preferir, consuma-a ainda quente.

8. Omelete primaveril (2 porções)

Omelete primaveril

Uma receita muito simples, com muita cor e que sacia facilmente. Pode ser consumida juntamente com uma salada mista.

– Ingredientes –

  • 5 ovos
  • 2 colheres (sopa) de farinha de trigo
  • 1 colher (café) de fermento em pó
  • ½ pimentão verde picado
  • 1 cenoura cozida em cubos
  • 1 tomate sem sementes picado
  • ½ lata de ervilha escorrida
  • ½ lata de milho verde escorrido
  • 1 chávena de chá de queijo mozarela em cubos
  • Sal q.b.

– Modo de preparação –

  1. Numa tigela, bater os ovos, a farinha e o fermento.
  2. Junte o pimentão, a cenoura, o tomate, a ervilha, o milho e o queijo mozarela. Misture de novo.
  3. Tempere com sal a gosto e despeje numa frigideira anti-aderente, em lume branco, até dourar dos dois lados.
  4. Servir.

 

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Nutricionista Inês Sanches Nutricionista Inês Sanches

Inês Sanches é licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. Colaborou com as Instituições Sociais de Solidariedade Social, Qualificar para Incluir e Centro Social de Ermesinde e fez parte da equipa de Nutrição do projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto durante 1 ano.

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