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Receitas leves e saudáveis: 5 opções para evitar sentir-se inchada

Confecionar receitas leves e saudáveis é fácil quando sabe quais os melhores ingredientes a utilizar. Veja sugestões para todas as refeições do dia.

 
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Receitas leves e saudáveis: 5 opções para evitar sentir-se inchada
Opções para saborear do pequeno-almoço ao jantar

O tipo de alimentação está entre as principais causas da barriga inchada. Pode ser que esteja a consumir alimentos que causam mais inchaço, tais como vegetais crucíferos, bebidas gaseificadas, leguminosas, excesso de sódio, trigo e laticínios. Portanto, para contrariar este problema, conheça receitas leves e saudáveis que selecionámos para evitar sentir-se inchada.

Caso o inchaço abdominal seja um problema recorrente,  fale com um nutricionista para detetar os alimentos que estão na causa do problema. Este profissional irá ajudá-lo a traçar um diário alimentar para analisar a causa e consequência. Saiba também que a BodyScience dispõe de uma equipa de profissionais que a pode ajudar e a primeira consulta de avaliação é gratuita.

5 receitas leves e saudáveis


1. Batido verde

Receitas leves: batido de banana, kiwi e espinafres

As frutas e hortícolas estão entre os ingredientes ideais para receitas leves e saudáveis que contribuem para evitar ou reduzir o inchaço abdominal. Este batido é perfeito para começar o dia com mais saúde e disposição.

– Ingredientes –

  • 1 banana média bem madura cortada às rodelas
  • 2 kiwis maduros cordados em cubos
  • 4 a 6 folhas médias de espinafres cortados em pedaços
  • 1/4 chávena de leite vegetal

– Modo de preparação –

  1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador ou num recipiente alto com a varinha mágica.
  2. Triturar até obter uma mistura homogénea e cremosa.
  3. Guardar hermeticamente no frigorífico e consumir por até 3 dias.

2. Panquecas vegan e sem glúten

Receitas leves: panquecas vegan

As farinhas com glúten causam grande inchaço na barriga, portanto, deve evitá-las. Nesta sugestão das receitas leves e saudáveis utilizam-se aveia e linhaça, alimentos ricos em fibras que estimulam o bom funcionamento intestinal e o vão ajudar a evitar o inchaço.

– Ingredientes –

  • 1 copo de aveia
  • 1 e ½ copo de leite de soja (mais 2-4 colheres de sopa, se necessário)
  • 1 banana madura
  • ¼ de copo de sementes de linhaça moídas
  • Pitada de canela (opcional)

– Modo de preparação –

  1. Juntar todos os ingredientes e triturar até a mistura ficar homogénea. Inicialmente, a consistência vai ser líquida, por isso é preciso deixar a massa repousar uns 5 minutos enquanto a linhaça faz a sua magia.
  2. Passado o tempo de repouso da massa, aquecer uma frigideira anti-aderente em fogão médio alto. Quando estiver quente, verter um pouco da massa no centro e espalhar circularmente com uma colher.
  3. Passados uns 30-60 segundos a massa vai começar a secar na superfície e as bolhinhas de ar vão rebentar. Quando estiver seca ou a começar a dourar à volta está na altura de virar a panqueca.
  4. O segundo lado da panqueca cozinha mais rápido, assim que ela estiver dourada pode ser removida para um prato.
  5. Depois é só repetir este processo com o resto da massa e ir empilhando as panquecas.
  6. Se a mistura começar a ficar demasiado espessa com o tempo de espera entre panquecas, pode-se acrescentar uma a duas colheres de leite vegetal de cada vez para voltar a ficar com a consistência certa.

3. Legumes salteados

Receitas leves: legumes salteados

Para evitar o inchaço abdominal, prefira utilizar os legumes sugeridos nesta receita, em alternativa aos que estimulam ao inchaço, como brócolos e as couves.

– Ingredientes –

  • 200 g de cogumelos
  • 1 cenoura
  • 1 pimentão vermelho
  • 1 courgette
  • 1 ramo de alho-francês
  • 50 ml de azeite
  • 2 dentes de alho
  • 1 pitada de pimenta
  • 1 pitada de sal

– Modo de preparação –

  1. Cortar os cogumelos em fatias, a courgette e o alho-francês em rodelas, a cenoura e o pimentão em tiras.
  2. Numa frigideira em lume alto e com azeite, refogar o alho-francês até que esteja macio e ligeiramente dourado.
  3. Adicionar a courgette, o pimentão e a cenoura e saltear durante 5 minutos, ou até que estes fiquem dourados também.
  4. Finalmente, acrescentar o alho amassado e os cogumelos. Temperar com sal e pimenta e saltear até que os cogumelos fiquem dourados. Sirva de imediato.

4. Salada de frango com quinoa e vinagrete de mel

Receitas leves: salada de frango com quinoa

A quinoa é uma ótima opção para receitas leves e saudáveis, que pode utilizar em alternativa aos alimentos com glúten.

– Ingredientes –

  • 1 chávena de quinoa vermelha
  • 2 chávena de água
  • Sal
  • 1 peito de frango
  • Sumo de 1 limão
  • 3 dentes de alho
  • Pimenta preta
  • 2 folhas de louro
  • 1 beterraba cor de laranja ou rosa
  • 1 pera-abacate
  • 1/2 chávena de arandos vermelhos secos
  • 1/2 chávena de nozes
  • 1 molho de coentros frescos

– Ingredientes para o molho –

  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 2 colheres de molho de soja
  • 1 colher de sopa de mostarda
  • 1 colher de sopa de mel
  • 1 pitada de canela

– Modo de preparação –

  1. Temperar o frango e dividir 1 peito de frango em 2.
  2. Num prato prato, deitar sumo de limão, alhos cortados em fatias e folhas de louro.
  3. Temperar com sal e pimenta. Colocar os bifes por cima e repetir o processo.
  4. Enquanto o frango absorve sabor, lavar 1 chávena de quinoa vermelha, escorrer e colocar dentro de 1 panela. Juntar 2 chávenas de água e temperar com sal.
  5. Levar ao lume e aguardar levantar fervura. Assim que isso acontecer, baixar o lume, tapar e cozinhar durante uns 15 minutos.
  6. Entretanto, aquecer azeite numa frigideira, juntar o frango e deixar cozinhar em lume médio.
  7. Aproveitar para tratar da beterraba. Descascar, cortar metade em fatias finas e colocar na base de uma travessa. Por cima, colocar a pera descaroçada, descascada e cortada em fatias.
  8. Juntar a restante beterraba ralada à quinoa, assim como ½ chávena de arandos secos, meia chávena de nozes picadas e um molhinho de coentros picados. Envolver tudo e deitar na travessa.
  9. Enquanto o frango acaba de grelhar, preparar o molho. Num frasco, juntar 3 colheres de sopa de azeite, 2 colheres de vinagre balsâmico, 1 colher de sopa de mostarda e 1 colher de sopa de mel, 1 pitada de canela, pimenta, sal e um pouco de água. Fechar, agitar bem e já está.
  10. Com o frango pronto, tirar da frigideira, cortar em tiras e colocar sobre a quinoa.
  11. Regar com o molho, salpicar com mais nozes e coentros e está pronto o prato principal saudável.

5. Empadão de batata-doce e atum

Receitas leves: empadão de batata doce

A batata-doce, quando consumida moderadamente, é um ótimo alimento para incluir nas receitas leves e saudáveis, tal como o atum.

– Ingredientes –

  • 550 g de batata doce
  • 200 g de atum
  • 1 cebola média em meias-luas finas
  • 1 dente de alho picado
  • 1 tomate médio, maduro, picado sem pele nem grainhas
  • 20 g de pimento verde picado grosseiramente
  • 20 g de pimento vermelho picado grosseiramente
  • 3 colheres de sopa de salsa ou coentros picados
  • 1/2 colher de café de noz-moscada
  • Sal e pimenta q.b.
  • Azeite

– Modo de preparação –

  1. Cozer muito bem a batata em água com um fio de azeite e sal. Escorrer bem a água e deixar arrefecer.
  2. Numa frigideira colocar um pouco de azeite, a cebola, o tomate, os pimentos, o atum, a salsa e os coentros e temperar com sal e pimenta. Cozinhar em lume médio cerca de 5 minutos. Desligar, deixar arrefecer um pouco e retirar o excesso de água (se for caso disso).
  3. Juntar noz-moscada e duas colheres de azeite às batatas e triturar muito bem até obter um puré cremoso e homogéneo.
  4. Num tabuleiro pequeno, cobrir o fundo com puré, depois espalhar por cima parte do preparado com atum, em seguida uma camada de puré, depois uma com o restante atum e por fim mais uma camada de puré.
  5. Levar ao forno, pré-aquecido a 180 graus, durante cerca de 40 minutos.

As receitas presentes neste artigo foram adaptadas das páginas Criar, Comer, Crescer, Tuga Vegetal, Tudo Receitas, 24 Kitchen e Mamã Paleo, respetivamente.

 

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Priscilla Fortinho Priscilla Fortinho

Graduada em Comunicação Social, optou por trocar as campanhas publicitárias pela produção de conteúdo para inspirar as pessoas a enriquecerem suas vidas com mais cor, sabor, bem-estar e criatividade.

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Priscilla Fortinho Priscilla Fortinho

Graduada em Comunicação Social, optou por trocar as campanhas publicitárias pela produção de conteúdo para inspirar as pessoas a enriquecerem suas vidas com mais cor, sabor, bem-estar e criatividade.