5 Receitas da dieta mediterrânica que não vai querer perder

Saborosa e saudável, a dieta mediterrânica é tida como uma das melhores aliadas da saúde. Descubra algumas das receitas da dieta mediterrânica connosco.

5 Receitas da dieta mediterrânica que não vai querer perder
Renda-se às evidências (entenda-se sabor) e tire partido desta dieta.

Entre tantas e tão variadas dietas nem sempre é fácil “separar o trigo do joio”. Mas há uma que não se confunde e cujo valor nutricional é reconhecido por todos.

Falamos da dieta mediterrânica. Uma dieta que contribuiu para uma alimentação saudável, saborosa e variada.

Já aqui lhe falamos dos princípios da dieta mediterrânica, mas para reconhecer o verdadeiro valor desta dieta, nada melhor do que render-se ao sabor de algumas (de muitas) receitas da dieta mediterrânica.

Temos algumas sugestões para si!


Receitas da dieta mediterrânica: 5 propostas imperdíveis


1. Risotto de espargos e cogumelos

risotto de espargos e cogumelos
Se procurar receitas da dieta mediterrânica vai certamente encontrar muitas sugestões que além de saborosas e saudáveis prometem agradar até os palatos mais exigentes.

Esta receita é do ebook “Dieta Mediterrânica um padrão de alimentação saudável”, disponível no site Alimentação Saudável, da Direção-Geral da Saúde (DGS).   

– Ingredientes –
 
  • 4 espargos verdes frescos
  • 1 chalota
  • 2 dentes de alho
  • 200g de cogumelos Paris
  • 100g de cogumelos Pleurothus
  • 50g de cogumelos Portobello
  • 240g de arroz para risotto
  • 1 c. de chá de sal marinho
  • 1dl de vinho branco seco
  • 20g de manteiga
  • 40g de queijo parmesão ralado no momento
  • ½ c. de café de pimenta de moinho

– Modo de preparação –
 
  1. Comece por cortar a base dos espargos, pele-os e escalde-os em água abundante durante 5 minutos. Reserve a água da cozedura.
  2. Leve ao lume, em azeite, a chalota o alho finamente picados e deixe alourar.
  3. Depois junte metade dos cogumelos laminados e deixe saltear.
  4. De seguida, acrescente o arroz, uma pitada de sal e envolva tudo. Deixe cozinhar até o arroz ficar transparente.
  5. Junte um pouco do caldo da cozedura dos espargos e, quando evaporar, refresque com um pouco de vinho branco e deixe ferver. Repita o processo mais 3 vezes.
  6. Depois, adicione os restantes cogumelos e os talos dos espargos laminados, reservando as pontas.
  7. Tempere com sal (a gosto), deixe cozer e junte mais um pouco de caldo, mexendo sempre.
  8. Ao fim de cerca de 15 minutos de cozedura, acrescente a manteiga e o queijo parmesão, ralado. Envolva e, se necessário, retifique os temperos.
  9. Finalize com pimenta de moinho, decore com as pontas dos espargos e está pronto a servir.
 


2. Macarronete com azeitonas, lombo de salmão e creme de leguminosas

macarronete com azeitonas, salmao e creme de legumes Imagem: lifestyle.sapo.pt Mais uma opção que promete surpreender pela positiva.

A receita é do livro “Quatro Estações – Receitas Mediterrânicas de Massa”, da Associação Portuguesa dos Nutricionistas.

– Ingredientes –
 
  • 280g de macarronete com azeitona
  • 500g de lombo de salmão
  • 1g de sal
  • 1 limão
  • 50ml de azeite
  • 2 dentes de alho
  • 200g de tomate
  • 20g de azeitonas
  • 350g de repolho
  • 40g de grão-de-bico
  • 25 ml de leite magro
  • Coentros q.b.
  • 0,5g de flor de sal

– Modo de preparação –
 
  1. Comece por temperar os lombos de salmão com metade do sal e sumo de limão e leve ao lume numa frigideira com uma colher de sopa de azeite e deixe corar. Depois leve ao forno, pré-aquecido a 170º C, e finalize a cozedura.
  2. Entretanto, coza o macarronete em água temperada com sal, de acordo com as instruções da embalagem.
  3. Depois, quando a massa estiver cozida, salteie com duas colheres de sopa de azeite, um dente de alho esmagado, o tomate picado e metade das azeitonas laminadas.
  4. De seguida, prepare o creme de leguminosas (com repolho, alho e grão-de-bico). Faça um refogado com uma colher de sopa de azeite e um dente de alho picado.
  5. Depois, junte o repolho cortado finamente e o grão-de-bico previamente cozido. Junte o leite, ferva e depois triture bem.
  6. Por fim, trate da emulsão de coentros. Triture os coentros com uma colher de sopa de azeite e flor de sal. Agora é só servir tudo e decorar com as azeitonas e a emulsão de coentros.
 


3. Creme de legumes com castanhas

creme de legumes com castanhas
Numa lista de receitas da dieta mediterrânica não podem faltar as sopas. Esta sugestão muito simples, mas igualmente saborosa é do site Quintal Saudável.

– Ingredientes –
 
  • 100g de abóbora limpa
  • ¼ de courgette
  • ¼ de alho-francês
  • ½ cenoura
  • 3 castanhas sem pele congeladas
  • 1 c. de sopa de azeite
  • Sal e pimenta q.b.

– Modo de preparação –
 
  1. Coloque todos os legumes e as castanhas numa panela e encha com água até tapar tudo. Tempere com sal e deixe cozer até ficarem macios.
  2. Depois, adicione o azeite e triture até obter um puré.
  3. Leve novamente ao lume e deixe ferver. Depois retire do lume e sirva. Simples assim.
 



4. Esparguete com frango do campo em molho de tomate

esparguete com frango do campo em molho de tomate
Mais uma opção, desta vez do site Alimentação Saudável, da DGS.

– Ingredientes –
 
  • 300g de brócolos
  • Água q.b.
  • 1 c. de sobremesa de sal
  • 200g de esparguete
  • 1 cebola
  • 4 dentes de alho
  • 1 talo de aipo
  • 3 c. de sopa de azeite
  • 1 folha de louro
  • 5 tomates
  • 1 dl de vinho branco
  • Pimenta de moinho e manjericão fresco q.b.
  • 350g de frango cozido e desfiado
  • 50g de azeitonas pretas

– Modo de preparação –
 
  1. Prepare os brócolos. Corte os raminhos, lave e escorra.
  2. Encha um tacho com água e leve ao lume. Quando a água estiver a ferver, tempere com sal e coloque os raminhos de brócolos para cozer. Deixe cozer destapados até estarem macios.
  3. Depois retire os brócolos com uma escumadeira e coza na mesma água o esparguete (até ficar al-dente).
  4. Agora prepare o molho de tomate. Descasque a cebola e pique-a finamente. Esmague os dentes de alho e pique-os. Lave o talo de aipo, tire os fios e corte em fatias finas.
  5. Coloque o azeite num tacho, leve ao lume e adicione os dentes de alho, depois a cebola picada, o aipo e a folha de louro. Deixe cozinhar em lume moderado, mexendo de vez em quando.
  6. Entretando, limpe o tomate de pele e sementes, pique-o em pedaços e depois junte ao preparado anterior.
  7. Deixe o tomate cozinhar até estar macio e regue com o vinho branco.
  8. Tempere com sal e pimenta e deixe ferver um pouco até apurar.
  9. Depois adicione 4 a 5 folhas de manjericão fresco, retire do lume e triture.
  10. De seguida, junte o frango desfiado e leve de novo ao lume até levantar fervura.
  11. Escora o esparguete e sirva com o frango em molho de tomate. Decore com as azeitonas e folhas frescas de manjericão. Acompanhe com os brócolos cozidos.
 



5. Panacotta de iogurte com baunilha e frutos vermelhos

panacotta de iogurte com baunilha e frutos vermelhos
A dieta mediterrânica é variada e não exclui nenhum grupo ou alimento, nem mesmo os doces e por isso também há opções de sobremesas para si.

Esta é do ebook “Sabor & Arte - Receitas de pratos mediterrânicos”, produzido no âmbito do projecto Um Iogurte por Dia, pela Associação Portuguesa de Nutricionistas e pelo chefe Jorge Sousa.

– Ingredientes –
 
  • 200 ml de leite magro
  • 1 vagem de baunilha
  • 2 folhas de folhas de gelatina
  • 2 iogurtes sólidos magros naturais
  • 50g de frutos vermelhos (framboesas, mirtilos, amoras)
  • Hortelã menta q.b.

– Modo de preparação –
 
  1. Ferva o leite com o recheio da vagem da baunilha.
  2. Depois dissolva as folhas de gelatina e deixe arrefecer um pouco.
  3. Acrescente o preparado do leite ao iogurte e mexa bem.
  4. Distribua por taças ou pratos fundos e leve ao frigorífico para solidificar.
  5. Sirva com os frutos vermelhos e a hortelã menta.

Bom apetite! 


 

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