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5 receitas da dieta mediterrânica

Saborosa e saudável, a Dieta Mediterrânica é tida como uma das melhores aliadas da saúde. Descubra algumas receitas desta dieta connosco.

 
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5 receitas da dieta mediterrânica
Tire partido de uma alimentação mais saudável

A Dieta Mediterrânica é, desde 2013, considerada património mundial imaterial da humanidade. Trata-se de um estilo de vida diversificado pelo que as receitas da Dieta Mediterrânica caracterizam-se pela presença de alimentos de origem vegetal, produtos frescos, pouco processados e locais, respeitando a sua sazonalidade.

Além disso, trata-se de uma alimentação que privilegia o consumo de azeite como gordura para temperar, tem a água como bebida de eleição e o consumo moderado de vinho. Por sua vez, o consumo de laticínios deve ser baixo a moderado bem como o consumo de carnes vermelhas. Já o peixe deve ser de consumo frequente.

As confeções culinárias destacam-se pela sua simplicidade e ingredientes nas proporções certas, sendo assim ideais para fazer refeições em família ou entre amigos, promovendo a convivência entre as pessoas à mesa. (1)

Posto isto, sabe-se que a dieta mediterrânica é uma opção exemplar para um estilo de vida saudável e equilibrado. Caso pretenda seguir um plano individualizado, saiba que as clínicas BodyScience tem uma equipa de nutricionistas que o podem ajudar a traçar uma alimentação adequada às suas necessidades, preferências alimentar e atividades diárias.

5 receitas da dieta mediterrânica simples


1. Arroz malandrinho de garoupa

receitas dieta mediterrânica

Peixe, arroz, azeite e temperos naturais fazem parte do que é saudável, por isso é uma boa sugestão de almoço entre as receitas da dieta mediterrânica.

– Ingredientes –

  • 3 postas de garoupa fresca
  • 1 cebola grande
  • 3 dentes de alho
  • 3 tomates maduros
  • 2 colheres de sopa de polpa de tomate
  • 250 g de arroz carolino
  • 12 camarões grandes
  • Coentros a gosto
  • Azeite
  • Sal e pimenta

– Modo de preparação –

  1. Num tacho, deitar o azeite e levar ao lume até aquecer bem.
  2. Juntar a cebola e os alhos picados e refogar.
  3. Adicionar o tomate aos pedaços, a polpa de tomate, o sal e a pimenta e deixar ferver cerca de 5 minutos.
  4. Deitar água suficiente para cozer o peixe, e assim que levantar fervura juntar as postas do mesmo.
  5. Passados 8 a 10 minutos, retirar a garoupa para um prato e juntar o arroz até estar cozido.
  6. Ir adicionando água quente aos poucos, e se necessário, para o arroz não secar.
  7. Quando estiver a meio da cozedura, juntar os camarões e os coentros picados.
  8. Por fim juntar o peixe em lascas, limpo de pele e espinhas. Servir de imediato.

2. Ratatouille com molho de tomates caseiro

receitas dieta mediterranica

Para quando quiser juntar variados vegetais ao forno, é a esta receita que deve recorrer. Pode servir como prato principal ou acompanhamento a peixe ou frango.

– Ingredientes –

  • 3 beringelas
  • 3 courgettes
  • 4 tomates
  • 1 cebola vermelha
  • Raspas de 1 limão
  • 300 g de tomate pelado
  • ½ cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 100 ml de água
  • 1 colher de chá de açúcar
  • Manjericão
  • Alecrim
  • Sal
  • Pimenta
  • Azeite

– Modo de preparação –

  1. Começar por fazer um molho de tomate caseiro, que faz total a diferença ao resultado final da receita. Refogar o alho picado num fio de azeite. Quando estiver dourado, colocar a cebola picadinha.
  2. Acrescentar o tomate pelado, a água e deixar cozinhar pelo tempo necessário até a mistura reduzir pela metade do volume.
  3. Acertar o tempero com sal e pimenta, colocar o açúcar para tirar um pouco da acidez do tomate e colocar um pouco de manjericão picado. Deixar cozinhar até engrossar bem e reservar.
  4. Cortar os tomates, as beringelas, as courgettes e a cebola vermelha às rodelas do mesmo tamanho.
  5. Montagem do Ratatouille: dispor o molho de tomate no fundo de um tabuleiro, cobrindo toda a base. Colocar aproximadamente 1 dedo de molho no fundo, a formar uma cama para os legumes. Por cima do molho, salpicar um pouco de sal e pimenta, colocar algumas folhas de manjericão e alguns ramos de alecrim.
  6. De seguida, intercalar uma rodela de tomate, uma de courgette, uma de beringela, uma de cebola e ir dispondo no refratário em pé, uma ao lado da outra, repetindo a sequência até formar o círculo todo.
  7. Fazer novamente a sequência para completar o círculo menor e fechar todo o refratário. Regar com bastante azeite, temperar de sal, pimenta e levar ao forno pré-aquecido a 180 graus por aproximadamente 30 minutos.

3. Creme de espargos

receitas da dieta mediterrânica

Para um jantar leve e reconfortante, este creme simples é uma opção que vai querer provar.

– Ingredientes –

  • 600 g de espargos verdes
  • 1 cebola
  • 400 g de batatas
  • 50 g de azeite
  • 1 raminho de cerefólio
  • 1,5 l de caldo de legumes caseiro (natural)
  • Sal q.b.

– Modo de preparação –

  1. Descascar os espargos, cortá-los em pedaços e reservar alguns.
  2. Refogar a cebola no azeite, sem deixar alourar, juntar os espargos e as batatas cortadas em pedaços.
  3. Acrescentar o caldo de legumes, o cerefólio, temperar e deixar cozinhar.
  4. À parte, cozer os espargos reservados num pouco de água com sal.
  5. Triturar a sopa e passar por um passador de rede. Servir com as cabeças de espargos que cozeu à parte.

4. Creme de lentilhas e abóbora

receitas dieta mediterrânica

Mais do que lentilhas e abóbora, este creme consistente leva mais outros vegetais que estão de acordo com as sugestões de receitas da dieta mediterrânica. Pode servir de entrada ou refeição principal.

– Ingredientes –

  • 1 talo de aipo
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 100 g de cebola picada
  • 500 g de abóbora limpa
  • 300 g de cenoura ripada
  • 2 colheres de sopa de pasta de concentrado de tomate
  • 1 colher de chá de cominhos em pó
  • 1 colher de sopa de sal
  • 200 g de lentilhas vermelhas
  • 1,4 l de água
  • 1 colher de sobremesa de pimentão-doce
  • 2 colher de sopa de salsa picada
  • 1 colher de sopa de sementes de abóbora

– Modo de preparação –

  1. Lavar o talo de aipo, cortá-lo em lâminas e levar ao lume numa panela com o azeite e a cebola.
  2. Juntar a abóbora cortada em cubos, a cenoura e a pasta de concentrado de tomate.
  3. Polvilhar com os cominhos e o sal, e mexer para misturar bem. Tapar e deixar suar cerca de 15 minutos.
  4. Passar as lentilhas por água, juntá-las aos legumes e adicionar a água a ferver. Tapar e deixar cozinhar mais 15 minutos.
  5. Triturar a sopa com a varinha mágica ou no copo liquidificador e servir polvilhada com o pimentão-doce, a salsa picada e as sementes de abóbora.

5. Pizza com base de batata-doce

receitas dieta mediterrânica

A sexta-feira sabe bem a uma refeição mais descontraída, como a pizza, mas que pode ser igualmente saudável como as refeições dos outros dias.

– Ingredientes da base –

  • 2 batatas doces médias raladas
  • 1 ovo
  • Queijo ralado magro
  • – Ingredientes da cobertura –
  • Molho de tomate caseiro
  • Mozzarela
  • Cogumelos
  • Milho
  • Tomate fresco
  • Frango desfiado
  • Orégãos

– Modo de preparação –

  1. Ralar a batata-doce e colocar a no forno a secar bem cerca de 10 minutos.
  2. Retirar, juntar o ovo e o queijo ralado. Misturar bem e levar novamente a secar ao forno mais 5/10 minutos.
  3. Quando estiver com a consistência desejada, retirar do forno e coloque o topping. Levar novamente ao forno ou servir assim.

As receitas presentes neste artigo foram adaptadas das páginas Ideias e ReceitasBru CalderonCozinhar sem StressPingo Doce e A Pitada do Pai, respetivamente.

Veja também:

 

Fontes

Serra-Majem, et al. Does the definition of the Mediterranean diet need to be updated? Public Health Nutrition, 2004, 7 (7): 927-929. Disponível em: https://pdfs.semanticscholar.org/549f/3d0180d5dc4bc932d0562dd9e4da7b44e484.pdf

Priscilla Fortinho Priscilla Fortinho

Graduada em Comunicação Social, optou por trocar as campanhas publicitárias pela produção de conteúdo para inspirar as pessoas a enriquecerem suas vidas com mais cor, sabor, bem-estar e criatividade.

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Priscilla Fortinho Priscilla Fortinho

Graduada em Comunicação Social, optou por trocar as campanhas publicitárias pela produção de conteúdo para inspirar as pessoas a enriquecerem suas vidas com mais cor, sabor, bem-estar e criatividade.