Publicidade:

Pré-treino: isto é o que deve comer para melhorar o rendimento

Aprenda a escolher os alimentos certos para o seu pré-treino e sinta a diferença no rendimento do seu treino.

Pré-treino: isto é o que deve comer para melhorar o rendimento
A alimentação tem um papel fundamental no treino. Aprenda a escolher.

O tipo de alimentos que é ingerido antes e depois do treino afeta positiva ou negativamente a capacidade de resposta que a pessoa tem para com o exercício. A refeição pré-treino assume, então, um papel fundamental.

A explicação é, teoricamente, simples: na altura do treino, o principal objetivo é que haja disponível energia suficiente para um desempenho máximo da atividade física/desporto.

A maximização dos níveis de energia consegue-se através da ingestão alimentar correta, ao nível de, três fatores importantes:

  • Tipo de alimentos escolhidos: riqueza em hidratos de carbono, proteína, gordura e fibras;
  • A quantidade de alimentos que é ingerida;
  • O timing em que são ingeridos.

 

Tipo de alimentos a ingerir no pré-treino


pre treino aveia numa tigela branca

Esta variável é, talvez, a menos dependentes dos objetivos individuais de cada pessoa, uma vez que, independentemente do objetivo da pessoa, os alimentos podem ser os mesmos. Antes dos treinos, importa perceber que tipo de nutrientes fazem falta ao organismo.

As refeições pré-treino devem ser ricas em hidratos de carbono, moderadas em proteína, relativamente baixas em gorduras e fibras.

Os hidratos de carbono, enquanto fonte principal de energia, devem ser um dos constituintes das refeições pré-treino, para que haja disponível glicogénio (a nossa fonte de energia principal). Contudo, importa, também perceber que esta acumulação não se dá, apenas, na refeição antes do treino, mas ao longo de todo o dia alimentar.

É importante ter algum conteúdo proteico na refeição pré-treino, para que haja uma aceleração da recuperação muscular e melhoria da resposta do organismo ao estímulo do treino.

Se a refeição for muito rica em gordura e em fibras vai demorar muito tempo a ser digerida e absorvida. Isto vai atrasar a disponibilização de energia, logo a pessoa não vai ter o mesmo rendimento no treino. Por outro lado, demasiada fibra na refeição pode dar lugar a desconforto gástrico.

Alguns tipos de alimentos que podem ser incluídos nas refeições pré-treino passam por: aveia, batata, batata-doce, arroz, massa, quinoa, pão (de preferência escuro/integral), tortilhas de arroz ou milho, ovos, claras de ovo, frango, pescada, fiambre, whey protein.

O que comer no pré-treino: quantidade de alimentos a ingerir e timing de ingestão


Em primeiro lugar, importa perceber que a melhor refeição pré-treino é aquela que se adequa tanto ao quotidiano da pessoa quanto aos seus gostos pessoais e objetivos.

Depois, importa estruturar a refeição consoante o tempo que passa desde a altura que é feita a refeição até à altura do treino, e, também, ter em conta a altura do dia.

Por outro lado, a quantidade de comida ingerida, e à semelhança do resto do dia, tem de ser ajustada ao objetivo da pessoa. Ou seja, se o objetivo é perder massa gorda, têm de ser ingeridas menos calorias do que as gastas, se o objetivo é aumentar, o inverso.

O que também pode ser introduzido na altura do pré-treino, e que permite obter bons resultados, ao nível do estímulo é o café. Está provado que a ingestão de cafeína aumenta o rendimento e predisposição para treinar. Então, quando ingerida no pré-treino, melhora a performance.

Quando falta mais de 1h30-2h até ao treino

pre treino peito de frango com batata doce

Neste tipo de situação, em que há espaço temporal para se fazer a digestão, pode fazer-se uma refeição pré-treino mais composta, uma vez que há tempo para tal. Pode, inclusivamente, ser uma das refeições principais (pequeno-almoço, almoço ou jantar), desde que bem estruturada, se assim se adequar.

Exemplos de refeições:

  • Bife de frango grelhado com pouca gordura e batata-doce cozida com ervas sem azeite e cenoura ralada;
  • Pescada assada sem gordura com arroz de coentros e brócolos;
  • Papas de aveia com claras;
  • Panquecas de aveia com ovo, banana e canela;
  • Panquecas de farinha de arroz com banana;
  • Papas de espelta com banana e cacau;
  • Panquecas de batata com 2 fatias de fiambre

Quando falta menos de 1h até ao treino

pre treino tostas de milho com ovo

Quando o tempo é mais escasso, importa que a refeição seja mais leve e de fácil digestão.

  • Bebida vegetal com 1 barra de Weetabix;
  • Uma peça de fruta com bolachas de milho ou arroz;
  • Barrinha proteica com uma peça de fruta;
  • Bebida vegetal de amêndoa com cereais de milho sem açúcar;
  • Banana amassada com granola sem adição de açúcares;
  • Bolachas de milho com manteiga de amendoim (pouca quantidade);
  • Bolachas de arroz com ovo;
  • Pão com uma fatia de fiambre;
  • Batido de aveia, banana, bebida vegetal;
  • Batido de bebida vegetal, frutos vermelhos e ½ banana;
  • Batido de whey protein com frutos vermelhos;
  • Batido de whey protein com bolachas de milho ou arroz.

 

É obrigatório fazer-se uma refeição pré-treino?


pre treino salada de fruta antes do treino

É importante ter em conta que cada pessoa dispõe de uma individualidade biológica própria e reage de forma diferente a determinados estímulos e hábitos. Posto isto, não é obrigatório fazer-se uma refeição pré-treino, no sentido em que, realmente, o mais importante é a organização de todo o dia alimentar adequado às necessidades particulares do indivíduo.

Por exemplo, quando a pessoa treina de madrugada, e faz uma atividade com muito esforço físico pode sentir-se indisposta se comer. Nesse caso, deve organizar todo o seu dia alimentar de forma a compensar este facto.

Então…quais as vantagens de se fazer uma refeição pré-treino?


pre treino exercicio com energia

Quando é bem estruturada, a refeição antes do treino tem vantagens como:

  • Maximizar a energia disponível para a atividade física, o que se traduz numa melhoria significativa da performance;
  • Uma vez que há mais energia e há mais hipótese de haver bom desempenho físico, os objetivos individuais são mais facilmente atingidos;
  • Quando a pessoa está bem nutrida o risco de aparecimento de lesões musculares é muito menor. Além disso, quando estas mesmas lesões ocorrem, a sua recuperação é muito mais rápida;Ao existir energia suficiente, através dos hidratos de carbono, não há necessidade para que o organismo retire energia de onde, frequentemente não se quer: do músculo – dando aso a perda de massa muscular.

 

Veja também:

Nutricionista Maria Canha Nutricionista Maria Canha

Apaixonada pelas Ciências da Nutrição, em particular pela Nutrição Clínica e Desportiva. Licenciada em Ciências da Nutrição pela Universidade Católica Portuguesa e Mestre em Biotecnologia e Inovação pela mesma Universidade. Concilia o trabalho de Nutricionista com outras duas paixões/trabalhos a tempo inteiro – Atleta de Bikini Fitness e inventar receitas saudáveis.

O Vida Ativa disponibiliza e atualiza informação, não presta serviços de aconselhamento nutricional, de saúde ou de treino. O Vida Ativa não é proprietário nem responsável pelos produtos e serviços de terceiros apresentados, por conseguinte não será responsável por quaisquer perdas ou danos que possam resultar de quaisquer imprecisões ou omissões. A informação está atualizada até à data apresentada na página e é prestada de forma geral, tratando-se de textos meramente informativos, pelo que não constitui nem dispensa a assistência profissional qualificada e individualizada. Caso pretenda sugerir uma atualização, por favor, envie-nos a sua sugestão para: [email protected].