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Depois das férias, é altura de regressar à rotina do trabalho e escola e, para muitos, o regresso aos treinos nem sempre é fácil.
Para retomar é essencial perceber que a falta de treino nas férias comprometerá a performance inicial e é importante que se inscreva num ginásio com profissionais que o ajudem a retomar o ritmo. Depois, deve realizar os treinos com mais moderação, fazer uma reavaliação física e um plano de treino de regresso de férias.
Vários fatores pesam para colocar em prática este plano: se foi uma semana ou mais, se praticou algum exercício ou se esteve totalmente parado.
Estudos mostram que é possível perder até 30% da força conquistada com os treinos regulares apenas com uma paragem de 10 dias e no que toca à parte aeróbica, alguns estudos indicam perdas de cerca de 10% com 10 dias de paragem. Por isso, é necessário e importante fazer uma readaptação ao treino depois uma paragem longa.
Indicações para um plano de treino de regresso de férias
Paragem de uma semana:
Se não existe nennhuma contra-indicação médica pode voltar ao seu plano de treino no entanto, se notar muita dificuldade na execução dos exercícios e sentir muita dificuldade nas repetições, baixe as cargas nos primeiros treinos e rapidamente conseguirá voltar à sua carga anterior.
Paragem longa nos treinos:
Se fez uma paragem superior a uma semana, deve ter em conta os seguintes pontos:
- Faça uma reavaliação: é importante que saiba em que ponto é que está exatamente, tanto a nível de avaliação da composição corporal como da avaliação prática, de forma a que tenha um ponto de partida e possa ter dados reais para comparação na próxima avaliação. Possivelmente a massa gorda e massa muscular sofreram alguma alteração durante o período de férias;
- Definição de novos objetivos: após fazer reavaliação, defina objetivos a curto, médio e longo prazo, sejam eles perder massa gorda, ganhar massa muscular, ganhar resistência, ganhar mobilidade, fazer uma maratona, etc. O importante é que saiba para que a finalidade do treino, para que mantenha o foco e a motivação;
- Peça ajuda a um Personal Trainer na periodização destas etapas. Ter um objetivo vai incentivá-lo diariamente;
- Escolha atividades que goste, que lhe dê prazer, chegue a um consenso entre as atividades que deve fazer e as que gosta de fazer, para se manter motivado;
- Treine com alguém, seja um personal trainer ou um amigo, arranje um companheiro de treino, ajudam a motivar-se um ao outro e o compromisso será maior;
- Criar a rotina é o mais difícil, e alguns estudos defendem que são necessários 21 dias para que uma tarefa se torne rotina. Defina quantas vezes por semana quer treinar, defina os dias e coloque os treinos como uma tarefa a realizar fazendo parte da sua agenda.
Plano de treino de regresso de férias
Um plano de treino de regresso de férias deve respeitar a individualidade de cada pessoa. Para começar, pode inscrever-se num ginásio Solinca perto de si por apenas 3,99€ por semana. Depois, basta pedir ajuda a um profissional de treino para direcionar o treino ao seu objetivo.
Pode começar por realizar um treino geral, trabalhando todos os grupos musculares para, mais tarde (duas, três semanas) quando já estiver em melhor forma, aumentar o ritmo e especificidades do seu treino.
Atenção: Casos de patologias, recomendações médicas e limites de frequência cardíaca, devem sempre seguir as orientações médicas e do profissional de treino.
Exemplo de plano de treino:
- Faça uma série de cada exercício;
- No final do circuito descanse 2 minutos e repita novamente;
- Complete 3 séries.
- Aquecimento: caminhada ou corrida/bicicleta 10-20 minutos a 65-75% da intensidade máxima
- Agachamento : 15 repetições
- Flexões de braços : 15/20
- Lunges : 15 repetições
- Remada fechada : 15 repetições
- Abdominal crunch : 20 repetições
- Prancha : 30 segundos
Não se esqueça que, aliada ao treino, a alimentação também deve ser diferente da das férias, devendo esta voltar a ser saudável, equilibrada e ajustada ao seu treino.
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