5 Passos para planear as suas refeições semanais de forma fácil e eficaz

Nada melhor para manter uma alimentação saudável e regrada do que planear as suas refeições semanais. E se esse planeamento for feito de forma fácil e eficaz, os resultados ao longo do tempo vão aparecendo, de acordo com os seus objetivos. Aplique-se, comece a entrar na rotina e vai ver a sua vida a mudar para melhor.

5 Passos para planear as suas refeições semanais de forma fácil e eficaz
Uma prática que lhe vai facilitar a vida.

Nos dias que correm, ter uma alimentação equilibrada e saudável pode ser um grande desafio. Um dos maiores obstáculos é, sem dúvida, a falta de tempo. Com o stress do dia-a-dia, torna-se difícil ter tempo para cozinhar as refeições em casa, ir às compras e ter a criatividade suficiente para inovar nas refeições.

A solução mais eficaz para colmatar esta falta de tempo e para confecionar as refeições diárias, passa por planear as suas refeições semanais e organizar o seu dia-a-dia.

Um bom planeamento semanal das suas refeições irá trazer-lhe mais tempo para passar com os seus filhos e com as pessoas que mais gosta, para fazer as tarefas do dia-a-dia ou concentrar-se mais no que gosta de fazer.

Livrar-se-á daquela angústia diária de pensar: “O que é que eu vou fazer agora para jantar?” ou “Mais uma vez não vou ter tempo para fazer o jantar. Vou ter de encomendar alguma coisa ou comer fora.”

5 passos para começar a planear as suas refeições semanais ainda hoje


1º Passo – Escolha apenas 2 dias por semana para ir às compras

planear as suas refeicoes semanais e ir as compras

Um dos maiores erros que se pode cometer é ir às compras todos os dias. Por um lado, gasta mais tempo, por outro traz sempre algo mais do que devia, acabando por gastar mais dinheiro e aumentando a probabilidade de trazer algum alimento mais calórico se for às compras também com fome.

Por isso, deve escolher apenas dois dias por semana para ir às compras. Um deles para comprar a base da sua alimentação e o outro para comprar os produtos frescos, como por exemplo as frutas e vegetais. Desta forma evita desperdícios, gasta menos tempo e dinheiro, e traz apenas o que necessita para cada semana.

2º Passo – Escolha dias específicos para confecionar mais doses

confeccionar as refeicoes semanais

Provavelmente terá na sua rotina semanal alguns dias em que chega a casa mais tarde ou que tem pouco tempo de hora de almoço. E nestas situações deve preparar a refeição com alguma antecedência. Isto implica preparar a refeição no dia anterior, onde poderá fazer doses maiores de alguma das refeições desse dia ou até mesmo já deixar alguns ingredientes pré-preparados. Por exemplo, pode deixar o peixe ou a carne a descongelar para facilitar a preparação da refeição na hora.

Selecione os dias em que está mais ocupada e identifique o dia específico em que irá cozinhar a mais ou deixar as coisas já pré-preparadas. Assim, passa a comer menos vezes fora de casa e já não necessita de encomendar comida à pressa.

3º Passo – Crie um mapa de ementas semanais

ementa semanal

Crie um documento, digital ou em papel, onde possa registar as refeições que irá fazer ao almoço e ao jantar todos os dias da semana.

Ao longo da semana, opte por incluir as cinco cores de vegetais (vermelho, branco, roxo, verde e laranja), alternar entre peixe e carne (opte mais pelas carnes magras), e alternar nos alimentos ricos em hidratos de carbono (massa, arroz, batata, etc). Desta forma, terá um maior equilíbrio e variedade na sua alimentação.

Além disso, saberá exatamente quais são os alimentos que tem de comprar para cada semana.

4º Passo – Tenha sempre sopa no frigorífico

sopa no frigorifico

Muitas vezes pode acontecer algum imprevisto e não ser possível cozinhar. Assim, deve ter sempre no frigorífico, sopa já feita ou até alguma porção de comida congelada por si anteriormente. Deste modo, evita chegar a casa com fome e petiscar alimentos mais calóricos.

5º Passo – Faça uma lista de compras

lista de compras do supermercado

A lista de compras irá ser um elemento crucial. Antes de ir às compras, olhe bem para o mapa semanal de ementas e escreva todos os alimentos que são necessários para cozinhar as refeições que pré-definiu. Assim, as suas compras serão muito mais objetivas e não se esquecerá de nada.

Com estes 5 passos irá tornar a sua vida mais prática e a sua alimentação muito mais saudável, variada e equilibrada. Desta forma conseguirá manter uma boa gestão do peso.

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Nutricionista Teresa Silva Nutricionista Teresa Silva

Teresa Silva é nutricionista, coach de emagrecimento e atualmente criou o programa Dieta para a Vida para ajudar mulheres que estão com dificuldades em emagrecer. Este programa permite que, através de um passo a passo, descubra o que a tem verdadeiramente impedido de emagrecer, que resgate a força de vontade e a motivação para começar a alterar alguns hábitos alimentares no seu dia a dia, que ganhe uma nova auto estima e que atinja o corpo e a imagem que sempre quis, mantendo esses resultados a longo prazo para que nunca mais se volte a preocupar com o peso. A Teresa Silva é licenciada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, certificada em eneacoaching pelo Instituto de Eneacoaching e formadora na área da nutrição comportamental.