Perturbações do sono: como o sono afeta a nossa vida

As perturbações do sono constituem um problema de saúde pública, que tem vindo a aumentar, com consequências adversas para a nossa saúde e bem-estar.

Perturbações do sono: como o sono afeta a nossa vida
Dormimos cerca de menos hora e meia relativamente ao início do século passado.

O sono preenche grande parte das nossas vidas e é fundamental para o nosso bem-estar físico e psíquico. Desta forma, faz sentido que as perturbações do sono sejam um problema de saúde que requer intervenção individual, mas também intervenção a um nível mais alargado, com implementação de novas medidas educativas e informativas de promoção da saúde.

A importância do sono


perturbacoes do sono e dormir bem

O sono é uma necessidade fisiológica, com o mesmo grau de relevância que comer, beber, respirar, ou seja, é fundamental à nossa sobrevivência. É um fenómeno cíclico. Desenvolve-se em vários ciclos que se repetem ao longo de uma noite normal de sono. Após cada ciclo vamos, progressivamente, entrando em estadios de maior profundidade do sono.

A necessidade de sono varia de pessoa para pessoa, de idade para idade. A qualidade de sono não se mede apenas pelo número de horas, mas sim pela sensação de repouso e restabelecimento com que acordamos. É suposto que após uma noite de sono nos sintamos descansados, com sensação de bem-estar.

A falta de sono ou um sono de fraca qualidade podem ter vários efeitos, nomeadamente: empobrecimento das capacidades de atenção, concentração e memória; irritabilidade ou outras alterações de humor; prejuízo da capacidade de coordenação motora; capacidade de juízo crítico empobrecida; maior tempo de reação.

A severidade destes efeitos varia conforme a gravidade da privação do sono , daí que seja importante que na presença de dificuldades com o sono se procure ajuda especializada, de forma a evitar o agravamento ou surgimento de perturbações do sono.

O que são perturbações do sono?


As perturbações do sono caracterizam-se por um padrão de sono alterado e persistente, quer da quantidade ou qualidade do sono.

Existem várias perturbações do sono, umas mais simples e outras mais complexas, com diferentes consequências na vida diária e com diferentes necessidades de acompanhamento especializado.

Podemos classificar as perturbações do sono como dissónias (caracterizadas por anomalias na quantidade, qualidade ou horário do sono), parassónias (manifestações da ativação do sistema nervoso central durante o período de sono, transmitidas através de ações do músculo esquelético ou do sistema nervoso autónomo) e secundárias (associadas a outras doenças).

Insónia

homem com dificuldade em dormir

É a perturbação do sono mais frequente e caracteriza-se pela incapacidade de obter um sono com qualidade e duração adequadas, causando sensação de sono noturno insuficiente, não reparador.

Quando falamos de insónia tanto podemos estar perante dificuldades em adormecer, como em acordar várias vezes durante a noite, ou acordar muito cedo de manhã e não ser capaz de voltar a adormecer.

Pessoas com insónia apresentam queixas de cansaço, dificuldades de atenção/concentração e sonolência durante o dia. Quando a insónia perdura no tempo, surgem também as dificuldades de memória e as alterações de humor.

Várias causas podem ser apontadas ao surgimento desta perturbação do sono, nomeadamente: ansiedade, depressão, acontecimentos de vida stressantes, hábitos de sono incorretos, doença física ou mental, uso de medicamentos ou outras substâncias como cafeína, álcool ou drogas.

Para combater esta perturbação deve recorrer a ajuda especializada, de forma a menorizar o grave impacto negativo que a insónia pode ter.

Hipersónia

homem ao volante com sono

Caracteriza-se pelo aumento significativo das horas de sono, face ao que seria um padrão normal de sono, bem como pela presença de sonolência diurna (apesar das horas adequadas de sono durante a noite).

No grupo das hipersónias adquire particular relevância a narcolépsia. Embora relativamente rara, constitui uma doença profundamente perturbadora para quem dela sofre, devido aos episódios inevitáveis de sonolência (ataques de sono), aos períodos de perda súbita de força muscular (cataplexia), sonhos de conteúdo vívido ou aterrorizador (alucinações hipnagógicas) e à incapacidade de executar movimentos voluntários ao despertar (paralisia do sono).

O desconhecimento acerca desta doença faz com que muitos casos permanecem sem diagnóstico ou mal diagnosticados.

Distúrbios respiratórios do sono

homem a ressonar

Algumas doenças respiratórias ocorrem apenas durante o sono, sendo a síndrome de apneia obstrutiva do sono a mais frequente e conhecida.

As principais queixas de quem apresenta esta patologia são: ressonar, pausas respiratórias, despertares súbitos, sensação de sufocação, dificuldade em acordar pela manhã, sonolência durante o dia, dores de cabeça e dificuldades de memória.

Esta perturbação do sono aumenta o risco das doenças cardiovasculares e tem como principais fatores de risco a obesidade, os hábitos tabágicos e alcoólicos.

Na medida em que representa um grande impacto na vida de quem sofre desta patologia, é essencial que perante a presença de sinais de alerta se recorra a avaliação médica.

Distúrbios neurológicos do sono

pes na cama

Cerca de 10% da população portuguesa apresenta a síndrome das pernas irrequietas, perturbação neurológica do movimento que causa desconforto ou/e necessidade incontrolável de mexer as pernas.

Esta perturbação provoca alterações do sono, acompanhadas de queixas de cansaço, sonolência, alterações de humor e dificuldades de atenção/concentração.

Higiene do sono


acordar bem disposto

O termo higiene do sono é utilizado para descrever bons hábitos de sono. Várias pesquisas realizadas na área apontam para a importância de adotar alguns comportamentos de forma a alcançar uma boa qualidade de sono. Estas estratégias são uma solução eficaz a longo prazo para as perturbações de sono.

Várias medicações são utilizadas no tratamento das perturbações de sono mas, geralmente, uma boa higiene do sono é parte integrante do tratamento.

12 dicas para uma boa higiene do sono:

  1. Tornar o sono regular: Uma das melhores formas de treinar o seu corpo a dormir bem passa por deitar e levantar mais ou menos à mesma hora todos os dias, quer seja dia de trabalho ou de descanso. Este ritmo regular vai fazer com que se sinta melhor.
  2. Durmir apenas quando tiver sono: Apenas tente dormir quando se sentir cansado ou ensonado. Evite estar muito tempo acordado na cama.
  3. Levantar-se e tentar novamente: Se não conseguiu adormecer 20 minutos ou mais após se ter deitado, volte a levantar-se e faça algo aborrecido ou relaxante até se sentir sonolento. Quando se sentir com sono volte para a cama e tente adormecer novamente. Exemplo: sente-se confortavelmente no sofá, com as luzes suaves (luzes fortes transmitem ao cérebro a mensagem de que é hora de acordar), leia algo aborrecido. Evite atividades estimulantes ou interessantes pois estas irão despertar o seu cérebro ainda mais.
  4. Evitar a cafeína: Evite o consumo de café ou bebidas que contenham cafeína nas 3 ou 4 horas antes de deitar. Esta substância funciona como estimulantes, diminuindo a capacidades de adormecer.
  5. Evitar a ingestão de álcool: Evite este consumo pelo menos 4 a 6 horas antes de deitar.
  6. Não fazer sestas durante o dia: Evite fazer sestas durante o dia para que esteja cansado na hora de deitar. Se não conseguir evitar fazer uma sesta, assegure-se de que esta não tem uma duração exagerada.
  7. Rituais de sono: Pode desenvolver os seus próprios rituais, que relembrem o seu corpo que é altura de dormir. Exemplos: sente-se calmo e confortavelmente a desfrutar de um chá quente sem cafeína; alongamentos relaxantes ou exercícios de respiração.
  8. Não olhar para o relógio: Muitas das pessoas que têm problemas em adormecer tendem a olhar constantemente para o relógio. Olhar para o relógio várias vezes durante a noite pode fazer com que se sinta mais acordado, especialmente se acender a luz e reforça pensamentos negativos do tipo: “Oh não, já é tão tarde. Nunca mais adormeço. Apenas dormi 5 horas, isto é terrível”.
  9. Usar um diário do sono: Registe durante duas semanas e depois registe passado dois meses e compare a evolução.
  10. Praticar exercício físico: A prática de exercício físico regular é uma boa ajuda para um bom sono, mas evite exercícios extremos 4 horas antes da hora de deitar.
  11. Alimentar-se bem: Uma dieta saudável e balanceada vai ajudá-lo a obter um bom sono. Evite refeições pesadas antes de deitar. A sensação de estômago vazio também pode distrair na hora de dormir, portanto se achar necessário faça uma pequena ceia.
  12. Escolher o espaço certo: É importante que a sua cama e o seu quarto sejam espaços relaxantes e confortáveis para dormir. Evite a entrada da luz e barulhos incomodativos.

 

Em suma


As perturbações do sono interferem significativamente com a nossa qualidade de vida. Devem, portanto, ser devidamente diagnosticadas e tratadas, já que o sono é parte tão fundamental da nossa vida. Um bom sono é a chave para uma boa saúde mental.

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Psicóloga Ana Graça Psicóloga Ana Graça

Mestre em Psicologia, pela Universidade do Minho, com a dissertação “A experiência de cuidar, estratégias de coping e autorrelato de saúde”. Especialização (Pós-Graduada) em Neuropsicologia Clínica, Intervenção Neuropsicológica e Neuropsicologia Geriátrica. Membro efetivo da Ordem dos Psicólogos Portugueses, com especialidade em Psicologia Clínica e da Saúde e Neuropsicologia. Para além da Psicologia é apaixonada por viagens, leitura, boa música, caminhadas ao ar livre e tudo o que proporcione felicidade!

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