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Como perder os quilos a mais em menos de 1 mês?

Neste artigo mostramos-lhe como pode recuperar o tempo perdido e perder os quilos a mais que ganhou nos últimos tempos, em menos de 1 mês. Vamos a isso?

 
Como perder os quilos a mais em menos de 1 mês?
Se esteve de férias e o ponteiro da balança aumentou, não desespere.

Se foi de férias, fez excessos alimentares, deu-se à preguiça e não praticou exercício físico, é natural que tenha aumentado de peso. Mas não se preocupe, porque pode perder os quilos a mais em menos de 1 mês. Como? Vamos mostrar-lhe neste artigo.

Como perder os quilos a mais em menos de 1 mês: alimentação


Em primeiro lugar, vamos dizer-lhe que não há milagres e que, para perder peso de forma rápida mas saudável, terá que praticar uma alimentação saudável e hipocalórica (com menor valor energético diariamente) e exercício físico regular.

Seguir uma alimentação equilibrada, rica em vitaminas e minerais, é um dos melhores aliados para enfrentar a famosa síndrome pós-férias, a qual se caracteriza por depressão, irritabilidade, cansaço, tristeza, apatia, ansiedade, insónia, dores musculares, tensão, náuseas, entre outros.

Neste sentido, deixamos-lhe algumas recomendações para tornar a sua alimentação mais equilibrada e hipocalórica:

1. Faça refeições regulares ao longo do dia

perder os quilos a mais das ferias em menos de 1 mes e lanche saudavel

O primeiro passo é estabelecer rotinas alimentares. Comer de três em três horas em pequenas quantidades e nunca saltar refeições permite manter a glicemia estável e evitar as quebras que levam ao consumo de alimentos mais energéticos e ricos em açúcar ou gordura.

2. Tome sempre o pequeno-almoço

tigela com pequeno almoco a base de aveia

Nunca abdique do pequeno-almoço. Não é necessário que seja uma refeição com elevado volume de alimento, principalmente de hidratos de carbono, mas deve incluir alimentos como a fruta, lacticínios magros, frutos secos, ovos, aveia. Desta forma, irá conseguir regular melhor o seu apetite ao longo do dia e evitar ataques de fome.

3. Inicie as refeições principais com sopa de legumes

sopa de legumes numa tigela branca

A ingestão de sopa no início das refeições é também um ponto muito importante para controlar a saciedade e diminuir a ingestão de alimentos no prato. Além disso, a sopa é uma fonte primordial de água, vitaminas, minerais, importantes para o correto funcionamento do metabolismo e de todo o organismo.

Evite colocar batata, arroz, massa e azeite na sopa, para diminuir o seu valor energético ao máximo.

4. Planeie as suas refeições com antecedência

planear as refeicoes diarias

Um dos principais inimigos do sucesso de uma dieta é a falta de tempo, visto que o leva a ir comer fora com mais frequência e a comer alimentos mais ricos em açúcar ou gordura do que se levasse marmita.

Como tal, no início da semana planeie a ementa semanal, incluindo o que vai incluir nos seus snacks entre refeições, e faça uma lista de compras.

5. Aumente o conteúdo proteico das suas refeições

manteiga de amendoim em frasco transparente

Tanto nas refeições principais como nas intermédias, diminua o teor de hidratos de carbono e aumente a proteína, visto que é um nutriente mais saciante, que promove a manutenção da massa muscular e do metabolismo basal e não se transforma em gordura.

Ovos, frutos secos oleaginosos e respetivas pastas (ex. manteiga de amendoim), atum, salmão fumado, lacticínios magros, fiambre de aves, barras proteicas, são alguns exemplos.

Nas refeições principais opte ainda pelas saladas e legumes como estratégia de controlo do apetite.

6. Prefira alimentos ricos em hidratos de carbono complexos

aveia numa tigela de madeira

Os hidratos de carbono não são todos iguais. Como tal, o impacto que têm na regulação do apetite e no peso também varia muito de acordo com o alimento.

Como tal, é errado restringir todos os hidratos de carbono. O que deve fazer é optar pelos corretos. Neste caso, falamos essencialmente daqueles que apresentam um índice glicémico mais baixo, visto que não estimulam de forma tão acentuada a libertação de insulina e, por isso, prologam a sensação de saciedade. Alguns exemplos são a aveia, os cereais integrais, batata-doce e leguminosas.

7. Hidrate-se

hidratar todos os dias

A ingestão de água é fundamental para saúde e para o controlo do apetite. Muitas vezes, temos tendência a pensar que estamos com fome, quando na realidade estamos desidratados.

Além disso, a água ajuda a desintoxicar o organismo, facilitando a perda de peso. Como tal, esforce-se por beber pelo menos 1,5l de água / dia.

8. “Limpe” a sua dispensa e frigorífico

alimentos saudaveis no frigorifico

Retire de casa todos os alimentos ricos em açúcar e / ou em gordura que possam constituir uma atração difícil de resistir (ex. bolachas, chocolates, doces, gelados) e troque-os por alimentos mais saudáveis. Assim, quando tiver um “ataque de fome” não irá ter nada comprometedor para atacar.

Como perder os quilos a mais das férias em menos de 1 mês: exercício


mulher que faz exercicio fisico

Não há volta a dar, se não se mexer, não queima calorias. Por outro lado, além de potenciar um maior gasto energético, o exercício promove o aumento do metabolismo basal, o qual possibilita uma maior desintoxicação do organismo e melhor controlo do peso.

Tipo de treino

Para conseguir aumentar o seu metabolismo mesmo depois de ter feito exercício, o ideal é optar por treinos intervalados de alta intensidade, que aumentam a mobilização de gordura.

O treino intervalado de alta intensidade é uma estratégia com períodos de exercício intensos e curtos, alternando com períodos de recuperação com pouca intensidade ou descanso passivo.

Desta forma, deve colocar o máximo de intensidade no seu treino para conseguir obter resultados rápidos e eficazes.

Benefícios do exercício

Os benefícios de fazer exercício pelo menos três vezes por semana, a um ritmo de moderado a intenso durante 40 minutos estão comprovados, não só para emagrecer mais depressa mas também para evitar problemas de saúde, nomeadamente doenças cardiovasculares, osteoarticulares e diabetes.

Além disso, a prática de exercício físico ajuda a relaxar do stress diário, a desanuviar a mente, a dormir melhor e aumentar a autoestima. Pode ainda não se ter apercebido destes benefícios, mas se aumentar a regularidade do seu treino, vai comprovar que são verdade.

Outros aspetos importantes


  • Estabeleça um objetivo e determine quantos quilos quer perder.
  • Foque-se nesse objetivo concreto e esqueça os excessos cometidos durante as férias.
  • Para não se esquecer qual o peso a atingir, escreva num papel o número do peso e coloque este num local visível para o qual olhe logo de manhã.
  • Pese-se somente uma vez por semana, por volta da mesma hora e com a mesma roupa. No entanto, lembre-se que o peso é muito variável, mesmo durante o próprio dia.

Como percebeu, o importante não é o que fez, mas sim, o que ainda poderá efetuar para perder os quilos ganhos durante as férias. Siga os nossos conselhos e inscreva-se no Solinca agora!

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.

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