O pão faz parte do dia-a-dia da maior parte das pessoas por ser um alimento naturalmente presente na dieta mediterrânica e, por isso, na nossa cultura. É um alimento que facilmente encontramos à venda em supermercados, mercearias ou padarias, a um preço acessível, e é uma alternativa prática para incluir em refeições ou lanches como fonte de hidratos de carbono. Mas será que o pão engorda?
Muito se fala, que se quer perder peso, o pão deve ser um alimento proibido e, nesse sentido, deve ser excluído da alimentação. Será isto verdade? Leia o artigo e fique a conhecer um pouco melhor este alimento e esclareça se engorda ou não.
Pão engorda: tipos de pão
O pão não passa de uma mistura de farinha, água, sal e fermento, mistura essa presente na nossa alimentação há milhares de anos.
Felizmente, devido à crescente preocupação com a alimentação, existe cada vez mais oferta deste produto, mais saudável e com menor teor de sal, e que nos permite variar e usufruir dos vários benefícios associados ao consumo das diferentes farinhas que podem ser utilizadas, e do grau de refinação das mesmas.
A farinha de trigo é a mais comum, utilizada em exclusivo ou misturada com outras farinhas, que normalmente se mantém presente pelas características organoléticas que confere ao pão. Para além da farinha de trigo, podem destacar-se outras bastante utilizadas nos dias de hoje, como por exemplo as de centeio, milho, alfarroba, arroz, aveia e trigo sarraceno.
Também o grau de refinação das farinhas utilizadas irá determinar o tipo de pão que irá comprar ou preparar, que pode ser distinguido em três tipos:
1. Pão refinado
Também conhecido por pão branco, neste tipo de pão os cereais que originaram a farinha são sujeitos a um processo denominado refinação, que implica que as camadas mais exteriores do pão sejam retiradas. Assim, resta apenas o endosperma, a parte mais interior do grão, com um valor nutricional pobre, por ter baixo teor de vitaminas, minerais e fibras, contendo essencialmente hidratos de carbono.
Este pão, como são exemplo as tradicionais carcaças e baguetes, caracteriza-se por ser fofo e ter um miolo praticamente branco, é de rápida digestão e tem elevado índice glicémico.
2. Pão de mistura
O pão de mistura é preparado utilizando farinhas com diferentes graus de refinação, sendo que a farinha refinada (normalmente de trigo) habitualmente está presente. Por conter farinhas menos refinadas na sua constituição, este pão, apesar de não ser muito rico em fibra, tem um teor de vitaminas e minerais superior ao pão refinado.
Pode encontrar este produto com a denominação de pão de mistura, mas também o poderá adquirir sob a forma de pão alentejano ou de Mafra, por exemplo.
3. Pão integral
A farinha utilizada para preparar o pão integral é a que tem menor grau de refinação, podendo mesmo ser nulo, pelo que a maior parte das propriedades nutricionais do grão do cereal usado mantém-se, tais como a riqueza em fibra, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais.
Assim, este tipo de pão pode ser considerado o mais saudável, mas também aquele que tem uma digestão mais difícil, devido ao seu elevado teor em fibra. No caso de ter alguma complicação a nível intestinal (como doenças inflamatórias intestinais, pólipos ou diverticulite) poderá sentir algum desconforto abdominal, flatulência e inchaço.
Quais os benefícios do consumo de pão?
Comparativamente a outros alimentos geralmente considerados como semelhantes, como é o caso das bolachas e dos cereais, o pão é uma alternativa bem mais saudável.
Como se pode verificar, este é um alimento presente na Roda dos Alimentos, o que faz dele um alimento a incluir de forma equilibrada na sua alimentação diária. Podem destacar-se alguns benefícios associados ao consumo do pão, tais como:
- Promoção da mastigação;
- Manutenção da saciedade por mais tempo;
- Prevenção de doenças cardiovasculares;
- Controlo dos níveis de colesterol;
- Fornecimento de bons níveis de energia.
Afinal o pão engorda ou não?
A resposta é sim e não. Na verdade, como qualquer outra fonte de hidratos de carbono (como o arroz, a massa ou as bolachas), é necessário ter algum cuidado no seu consumo, já que se for consumido em excesso poderá efetivamente contribuir para o aumento do valor energético diário ingerido e, consequentemente, para o aumento do peso.
Uma porção de 50g de pão integral (um pão pequeno) fornece apenas cerca de 110 kcal, 20g de hidratos de carbono e 7,4g de fibra. Se compararmos estes valores com, por exemplo, a bolacha tipo Maria, 50g deste produto (que equivalem a cerca de 6 bolachas) fornecem cerca de 220 kcal, 36g de hidratos de carbono e apenas 1g de fibra.
Não restam dúvidas que o pão é uma boa alternativa a incluir, desde que consumido com moderação, dado os benefícios associados ao seu consumo e o interesse nutricional que tem comparativamente a outras alternativas. No entanto, considere as seguintes dicas, que o ajudarão a escolher o melhor pão, evitando o aumento de peso:
- Evite pães com açúcares adicionados e excesso de sal;
- Prefira o pão integral (tenha em atenção se é de facto integral, uma vez que por vezes este pode ser confundido com o “pão de cereais”);
- Procure pães simples, sem ingredientes extra adicionados, como azeitonas, passas ou pepitas de chocolate;
- Tenha em consideração o recheio que coloca no interior do pão, veja em conjunto com o seu nutricionista quais as melhores opções;
- Respeite a quantidade de pão diária sugerida pelo seu nutricionista.
Em suma…
Tal como as restantes fontes de hidratos de carbono, o pão deve fazer parte de uma alimentação equilibrada e saudável. Opte pelas variedades mais ricas em fibra, como o pão integral, e reduza o consumo dos que têm índice glicémico alto, como o pão branco, respeitando as quantidades aconselhadas pelo seu nutricionista.
