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Ovo inteiro ou só clara? Não, não precisa de deitar fora a gema!

Ovo inteiro ou só clara? Apesar da maior concentração de proteína estar na clara, deitar a gema fora pode limitar o desenvolvimento muscular.

Ovo inteiro ou só clara? Não, não precisa de deitar fora a gema!
As claras de ovo tornaram-se um alimento popular no desporto por serem ricas em proteína e não possuírem colesterol

O ovo é um alimento que já sofreu muita censura no que diz respeito à saúde, tendo sido alvo de muitas críticas e controvérsias (injustas!) ao longo dos anos. Com efeito, antigamente considerava-se que comer o ovo inteiro aumentava os níveis de colesterol no sangue, limitando-se à ingestão deste alimento a 1x/semana. Por esse motivo, começou a levantar-se a questão se a melhor opção passaria por ingerir o ovo inteiro ou só clara, em particular no mundo do desporto.

No entanto, atualmente já está mais que provado que o ovo não é responsável pelo aumento do colesterol sanguíneo, quando incluído no âmbito de uma alimentação saudável e rica em fibra, sendo as gorduras saturadas (que o ovo não tem) as verdadeiras culpadas por este efeito.

O ovo (inteiro) é, na realidade, um alimento fundamental numa dieta equilibrada e variada, sendo um dos alimentos, do ponto de vista nutricional, mais completos à nossa disposição. Será mesmo necessário deitar fora a gema?

Ovo? Não deite fora a gema!


Atualmente há uma recomendação praticamente estabelecida para toda a população saudável que aponta que o consumo de um ovo por dia não prejudica a saúde e é promotor da mesma.

Esta recomendação pode até ser aumentada no caso de atletas de alta intensidade ou atletas recreativos que praticam exercício físico moderado com alguma regularidade, devido à necessidade acrescida de proteína e ao desgaste muscular.

Contudo, há muitos mitos em redor dos ovos, nomeadamente a gema ter muitas calorias e gordura e que apenas as claras é que são saudáveis, porque são ricas em proteína e não possuem gordura.

1. Proteína e Aumento de Massa Muscular

ovo inteiro ou so clara ovo em salada

Em cada ovo temos diferentes tipos de proteínas:

  • Ovoalbumina
  • Ovotransferrina
  • Ovomucoide
  • Ovomucina

A proteína que predomina no ovo é a ovoalbumina, que se concentra na clara, aportando mais de 50% do total proteico. A ovotransferrina aproxima-se de uma metaloproteína, sendo a sua principal característica o facto de se unir ao ferro.

Por último, a ovomucina é uma glicoproteína, que representa menos do 5% da proteína de clara de ovo, e é a responsável pela textura gelatinosa deste componente.

Daqui se depreende que o ovo é uma fonte de proteína por excelência, que fornece proteínas de elevado valor biológico e com boa digestibilidade (por oposição ao leite), sendo ideal para quem deseja aumentar a massa muscular e impulsionador do surgimento de claras de ovo líquidas.

No entanto, e ao contrário do que se poderia pensar, quando se trata de aumentos de massa muscular, o ovo inteiro é um promotor mais eficaz do que apenas a clara.

De facto, evidências recentes demonstram que a gema de ovo aumenta a capacidade de sintetizar massa muscular e promove, de forma mais eficiente, o desenvolvimento muscular.

Neste contexto, e apesar de os níveis de aminoácidos no sangue serem semelhantes nos indivíduos que comeram os ovos inteiros e as claras de ovo, a resposta muscular dos indivíduos que consumiram os ovos inteiros era superior em cerca de 40%.

Outros estudos indicaram que os resultados desta investigação não estão relacionados com a diferença no valor energético entre os ovos inteiros e as claras de ovo, e que adicionar outros tipos de gorduras às claras não aumentou a síntese de proteína muscular da mesma forma que a gema o fez.

Por outro lado, caso esteja a pensar usar o ovo como fonte proteica pós-treino, terá mais vantagem em consumir a clara, pois a gordura presente na gema pode retardar a digestão e absorção da proteína, que deverá ser o mais rápida possível. No entanto, poderá sempre aproveitar e comer a gema mais tarde, para não deixar de usufruir das suas vantagens.

2. Gordura e Colesterol

ovo inteiro ou so clara ovo estrelado em forma

A gema constitui aproximadamente 24% do peso líquido do ovo. Contém toda a gordura do ovo, incluindo o colesterol, sendo um dos “perigos” associados à gema do ovo.

No entanto, e como já referido anteriormente, as gorduras do ovo são maioritariamente insaturadas e não saturadas, que são as principais responsáveis pelo aumento do colesterol sanguíneo e da probabilidade de doenças cardiovasculares.

Não obstante, convém ressalvar que outros fatores, como o stress, o sedentarismo, o excesso de peso, entre outros, podem aumentar a produção endógena de colesterol alterando os níveis deste no sangue, ainda que se mantenha uma dieta saudável.

Além disso, se consumir o ovo frito, já estará a condicionar o colesterol, visto que se utilizar uma gordura rica em gorduras saturadas na confeção, já estará a promover o aumento do colesterol.

3. Vitaminas e Minerais

ovo inteiro ou so clara ovo frito com pao

É na gema que se concentram a maioria das vitaminas e minerais existentes no ovo. Na verdade, com exceçao da niacina e a riboflavina, a gema contém uma maior proporção de vitaminas do ovo que a clara, incluindo as vitaminas B6 e B12, ácido fólico, ácido pantoténico e tiamina.

A gema é também dos poucos alimentos que contêm vitamina D de forma natural, contendo também cálcio, cobre, ferro, fósforo, selénio e zinco.

Em suma…


O ovo é um alimento completo a todos os níveis: fonte de proteína, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, devendo ser integrado no conceito de qualquer dieta saudável por inteiro.

Mesmo no âmbito do desporto, beneficia mais com a ingestão do ovo inteiro para a síntese de proteínas musculares, do que apenas com a ingestão da clara do ovo.

Como tal, para a questão ovo inteiro ou só clara, deverá optar pelo ovo inteiro. Deverá privilegiar o consumo do ovo cozido ou escalfado em detrimento do ovo frito ou mexido, de modo a não potenciar o aumento do colesterol sanguíneo e não adicionar valor energético a este alimento.

Como tal, não se esqueça: um ovo inteiro por dia, nem sabe o bem que lhe fazia!

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.

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