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Falamos em crescimento muscular e qualquer pessoa que não esteja minimamente familiarizada com o tema irá automaticamente associar o mesmo a treino de musculação. Diga que o descanso e a nutrição desempenham um papel igualmente importante, e a maioria irá discordar, fruto de desconhecimento.
O presente artigo irá abordar a importância da nutrição e descanso no crescimento muscular, e mostrar-lhe que sem estas duas vertentes, não há treino que resulte.
A importância da nutrição e descanso no crescimento muscular
1. Descanso
Quando falamos em descanso, falamos não só de dias em que não treina, mas também de sono, sestas, tempo de descanso entre séries, hobbies e outras atividades prazerosas que não sejam treino propriamente dito.
Não sendo o objetivo deste texto abordar cada uma delas, será dada mais ênfase à importância que o sono tem no treino.
Ao contrário do que a sabedoria popular afirma, não é durante o treino que o crescimento muscular se dá. Este representa apenas o estímulo, sendo que o descanso adequado (mínimo 7 a 8h de sono), é o período em que essas adaptações se vão consolidar e, por conseguinte, os músculos irão crescer mais fortes através do princípio da supercompensação.
É também durante o sono, que se irão dar a maioria das respostas hormonais, as quais irão assegurar a segregação de hormonas anabólicas (testosterona e hormona do crescimento) que serão responsáveis pelo aumento de massa muscular.
Quanto tempo de descanso irá depender de diversas variáveis:
- A rapidez de recuperação;
- A intensidade dos treinos;
- A frequência dos treinos;
- O que come, quando e quanto;
- A duração do treino;
- Stress diário.
Levando estas variáveis todas ao limite, irá fazer com que o seu sistema nervoso e imunitário sofram mazelas, ficando deprimidos.
Assegure assim, que dorme o suficiente para que as adaptações ao treino sejam bem consolidadas, e guarde um a dois dias de descanso completo para que não só os músculos recuperem, mas também a parte neural e imunitária, assegurando que permanece livre de overtraining, lesões e infecções.
2. Nutrição
Com este ponto irá entender a importância da nutrição e descanso no crescimento muscular que, como iremos constatar, é fulcral; o treino também pois sem ele não há estímulo e, no que respeita a nutrição, esta irá ter um papel preponderante pois representa o combustível para que as adaptações se dêem. Não podemos afirmar que há uma vertente mais importante que a outra, sendo as mesmas indissociáveis.
O corpo precisa de hidratos de carbono e gorduras para ter energia, contudo a proteína é o macronutriente essencial para a reparação dos tecidos e consequente crescimento muscular.
Se tem treinado com intensidade, fazendo numerosas séries de agachamentos e peso morto e mesmo assim não vê os resultados desejados, é provável que a falta de proteína seja o fator que está a impedir que o corpo recupere e cresça.
No que toca a nutrir o corpo para que haja crescimento muscular, a proteína é a componente chave para que se dê o aumento na síntese proteica, sendo fundamental que haja o correto aporte proteico diário (entre 1.2g a 2g de proteína por kg corporal).
Aposte em boas fontes de proteína e com a devida periodicidade (20 a 30g de 3 em 3h), para que mantenha o seu metabolismo ativo e constantemente nutrido de proteína, proporcionando assim, que haja a correta síntese de proteína, potenciando como consequência o efeito térmico dos alimentos, o que irá aumentar a taxa metabólica, e por conseguinte, auxiliar no processo de redução de massa gorda.
O período pós-treino é fundamental no crescimento muscular, uma vez que o corpo se encontra mais recetivo, sendo uma boa altura para ingerir proteína com hidratos de carbono de absorção rápida, algo que vai potenciar a resposta da insulina e conduzir com melhor eficácia os nutrientes às células musculares.
Em suma
Nutrição e descanso estão intimamente ligados aos treinos e aos resultados que vai conseguir no ginásio. Ficou neste artigo com linhas orientadoras sobre a importância da nutrição e descanso no crescimento muscular, sendo o principal objetivo deixar o leitor ciente da importância que estas 3 vertentes têm no sucesso do alcance das suas metas.
