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8 Estratégias para não engordar mais do que deve durante a gravidez

Não engordar mais do que deve durante a gravidez, é um fator fundamental para uma gestação tranquila e saudável, assim como para o retorno à forma física.

 
8 Estratégias para não engordar mais do que deve durante a gravidez
O ganho excessivo de peso durante a gravidez é algo frequente nas futuras mães.

A gravidez, apesar de ser um período de grande exigência para o organismo da mulher, não implica uma ingestão alimentar redobrada.

Com efeito, não engordar mais do que deve durante a gravidez, é um fator muito importante para uma gestação saudável e tranquila, sendo importante adotar estratégias para não engordar mais do que deve durante este período.

Um ganho de peso adequado durante a gravidez por parte da mulher é, um fator fundamental para um normal desenvolvimento fetal e para evitar complicações durante o parto, assim como para prevenir o desenvolvimento de problemas de saúde por parte da mãe.

Assim sendo, é necessário monitorizar, com regularidade, o ganho de peso durante a gravidez, de modo a evitar ganhos excessivos por parte da mulher grávida, que possam comprometer a saúde da mãe e da criança.

Não engordar mais do que deve durante a gravidez: recomendações


nao engordar mais do que deve durante a gravidez

Como já referido anteriormente, a gravidez e o crescimento do bebé acarretam um aumento das necessidades energéticas, implicando um determinado ganho de peso durante este período que deve seguir as recomendações estabelecidas.

As recomendações do ganho de peso materno na gravidez são estipuladas de acordo com o IMC pré-gravídico, na medida em que se o peso da mãe antes da gravidez for já excessivo, a margem de aumento será muito menor, de modo a não prejudicar o desenvolvimento da criança nem a saúde da mãe.

Assim sendo, e para mulheres normoponderais (IMC entre 18,5 e 25 Kg/m2), o ganho médio de peso no primeiro trimestre deverá rondar os 1,6 kg, enquanto no segundo e terceiro trimestres deverá corresponder a 0,44 kg/semana, o que perfaz um ganho ponderal total de cerca de 12,5 kg.

Consequências de um aumento ponderal excessivo

Um ganho de peso excessivo por parte da grávida, está associado a maior probabilidade de excesso de peso / obesidade na infância e adolescência e, consequentemente, a um maior risco de problemas de saúde, nomeadamente problemas cardiovasculares, diabetes e doenças osteoarticulares por parte da crianças e da mãe, assim como maior risco de parto prematuro.

8 estratégias para não engordar mais do que deve durante a gravidez


1. Controle os impulsos alimentares

controlar impulsos alimentares

O aumento de apetite na grávida é uma situação comum e fisiológica, decorrente das diversas transformações que ocorrem no organismo da mulher.

As principais causas para este aumento de apetite são, o aumento das necessidades nutricionais e energéticas, decorrentes do aumento do metabolismo basal, e as alterações hormonais, mais precisamente o aumento da produção de hormonas responsáveis pela fome e a menor atividade da leptina, hormona responsável pela saciedade.

Além destes mecanismos fisiológicos, também a ansiedade de que muitas mulheres sofrem durante este período, pode ser a causa do excesso de apetite na gravidez, pois pode conduzir a situações de fome emocional e compulsão pelo consumo de determinados alimentos, na maioria dos casos, pouco saudáveis e de elevado valor energético.

Neste sentido, a grávida deve ter sempre presente que não poderá comer tudo aquilo que deseja e em quantidades excessivas, principalmente no caso de alimentos desinteressantes do ponto de vista nutricional, como são os ricos em açúcar, gordura, sal e os alimentos processados.

É importante não ceder a impulsos alimentares repentinos e munir-se de alimentos saudáveis e de baixo valor energético para momentos de maior ansiedade ou apetite.

Fruta fresca, legumes, frutos secos oleaginosos, cereais integrais, carnes magras, peixe, ovos e lacticínios magros são opções que devem fazer parte da sua rotina alimentar diária em proporções adequadas e específicas para suprir as suas necessidades.

2. Faça refeições regulares ao longo do dia

comer regularmente

O aumento da saciedade pode ser alcançado através da realização de pequenas refeições ao longo do dia, as quais devem ser ingeridas de 2 em 2 horas ou 3 em 3 horas, sem nunca saltar nenhuma refeição.

Isto porque, para evitar “ataques” de fome é necessário que mantenha o seu nível de glicose (açúcar) no sangue estável.
Nas suas refeições opte por alimentos de baixa densidade energética, pela inclusão de fontes de proteína e hidratos de carbono de baixo índice glicémico.

Iogurte magro e fruta, pão de cereais com queijo fresco magro, frutos secos e ovo cozido, entre outras, são algumas das opções que pode conjugar para as refeições intermédias da manhã e da tarde.

3. Evite ter “stock” de alimentos pouco saudáveis

compra de alimentos saudaveis

Quando for fazer as compras dos produtos alimentares que necessita para casa, leve uma lista previamente estabelecida e evite comprar alimentos com um valor energético superior e em mais quantidade do que seria necessário.

Tendo os alimentos disponíveis, a tentação para os ingerir vai ser muito superior, o que irá dificultar a sua missão de controlar o apetite.

4. Pratique exercício físico

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Para evitar um aumento excessivo de peso na gravidez, minimize o sedentarismo e pratique algum exercício físico. Não é necessário fazer nada de muito intenso, apenas caminhadas, aulas de pilates ou yoga, alguma musculação.

Desta forma, além de promover uma diminuição dos níveis de ansiedade promotores de mais apetite e de se distrair, irá estimular a libertação de hormonas que promovem a sensação de saciedade.

5. Durma entre 7 a 9 horas diárias

gravida a dormir

Dormir menos ou mais horas do que é recomendado influencia o apetite porque, diminui a produção de leptina, hormona que reduz a fome, e aumenta a produção de grelina, hormona que a estimula, favorecendo o aumento excessivo de peso.

Como tal, recomenda-se que a grávida durma pelo menos 7h diariamente e evite dormir mais do que 9 horas.

6. Ingira pelo menos 1,5L de água por dia

gravida a beber agua

Uma hidratação adequada e a ingestão de água ou chá sem açúcar ao longo de todo o dia, principalmente no verão, evita a desidratação e promove a saciedade, evitando a confusão entre a fome e a sede.

7. Evite fazer muitas refeições fora de casa

refeicoes saudaveis

Quando comemos fora de casa, existe sempre mais tendência para abusar no tipo de alimentos e nas quantidades, em particular quando se está grávida e se tem inúmeros desejos alimentares e a desculpa perfeita para os satisfazer.

Coma em casa, de modo a controlar as quantidades ingeridas e o método de confeção dos alimentos. Deixe as refeições fora apenas para ocasiões especiais.

8. Ingira alimentos ricos em fibra

alimentos ricos em fibra

Outro fator que pode conduzir ao aumento de peso é a obstipação, uma condição frequente na grávida.

Como tal, além de evitar o sedentarismo e de beber muita água, deve privilegiar a ingestão de legumes e fruta frescos, assim como cereais integrais, visto que são alimentos ricos em fibra que favorecem o trânsito intestinal.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.

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