Menu semanal saudável: refeições cuidadas de segunda a sexta

Quer melhorar sua alimentação e precisa de receitas para inspirar? Vai adorar estas dez sugestões para um menu semanal saudável ao almoço e jantar. Veja.

Menu semanal saudável: refeições cuidadas de segunda a sexta
Dez opções deliciosas e muito saudáveis para saborear todos os dias.

Alimentar-se de forma saudável é um desafio para muitos, especialmente aos que estão habituados com refeições fast food. Mas a verdade é que quando percebe que as refeições saudáveis podem ser fáceis, práticas e mais económicas, para além de conferirem imensos benefícios à saúde, aderir a um menu semanal saudável passa a fazer mais sentido.

Para inspirar a alimentar-se melhor, neste artigo selecionamos receitas simples e saudáveis para almoço e jantar, que pode fazer a cada dia ou ao fim-de-semana e congelar em pequenas porções para consumir de segunda a sexta, sem que precise estar a cozinhar. Só o que vai ter de fazer é levar as porções ao microondas, preparar uma salada fresca e já está.

A dica para saber quais são as porções ideais para satisfazer as necessidades da sua saúde e bem-estar é que consulte um nutricionista. Após uma avaliação, este profissional vai dar-lhe as melhores orientações sobre as variedades e quantidades de alimentos ideais para si. Por agora, fique com nossas sugestões de um menu semanal saudável para todos.

Menu semanal saudável: receitas de segunda a sexta


Não é preciso que comece uma dieta restritiva e com alimentos de preparação complexa para alimentar-se de forma saudável. Boa parte dos alimentos que satisfazem as suas necessidades nutricionais já estão no menu do dia-a-dia, como feijão, arroz, carnes vermelhas e brancas, peixes, cereais integrais, ovos, sementes, leite e derivados magros e todos os vegetais. Então confira as sugestões do menu semanal saudável para almoço e jantar.

1. Segunda-feira para o almoço – Almôndegas de carne de vaca ao forno

menu semanal saudavel e Almondegas de carne de vaca ao forno

Para começar a semana, a sugestão é de almôndegas de carne de vaca ao forno. Pode acompanhar com um arroz integral e salada fresca. Veja como fazer.

– Ingredientes –

  • 100 g de carne de vaca magra picada
  • 1 cebola picada
  • 1 dente de alho
  • 3 colher de sopa de polpa de tomate triturado
  • Manjericão seco q.b.
  • Mistura de alfaces q.b.
  • 2 colheres de chá de azeite
  • Sumo de limão q.b.
  • Sal q.b.
  • Pimenta q.b.

– Modo de preparação –

  1. Tempere a carne com um pouco de sal e pimenta e molde as almôndegas.
  2. Junte a cebola, o alho, o tomate, o manjericão, 1 colher de chá de azeite e triture até ficar mais ou menos homogéneo.
  3. Coloque as almôndegas num tabuleiro, regue com o molho e leve ao forno durante cerca de 40 minutos.
  4. Enquanto espera, faça o arroz e a salada fresca para servir de seguida.

2. Segunda-feira para o jantar – Salmão grelhado com legumes

Salmao grelhado com legumes

Para o jantar, uma carne mais leve, como o peixe, e vegetais a acompanhar é o que basta para ficar satisfeito e comer de forma saudável. Esta receita serve duas pessoas.

– Ingredientes –

  • 2 postas de salmão
  • 350 g de feijão verde
  • 1 cenoura grande
  • Sal e pimenta q.b.
  • 2 dentes de alho picados
  • Óleo de abacate para saltear
  • Sumo de limão q.b.

– Modo de preparação –

  1. Comece por temperar o salmão com o sal, a pimenta, os alhos picados e o sumo de limão.
  2. Numa panela com água e um pouco de sal, leve a cozer o feijão verde devidamente arranjado (retire o fio e corte em tiras) e a cenoura.
  3. Entretanto, barre as postas de salmão com uma camada fina de óleo de abacate, leve a grelhar cerca de 5 minutos de cada lado.
  4. Sirva com os legumes, se gostar pode colocar folhinhas de estragão por cima do peixe.

3. Terça-feira para o almoço – Batata-doce recheada com soja e grelos salteados

Batata-doce recheada com soja e grelos salteados

A batata-doce, para além de saborosa e nutritiva, vai manter a saciedade até à altura do lanche da tarde. Os grelos complementam o almoço saudável para uma refeição cheia de cor, aroma e sabor. Serve quatro pessoas, consoante o tamanho das batatas.

– Ingredientes –

  • 4 batatas-doces médias
  • 40 g de soja granulada fina
  • 1 cebola pequena
  • 1 alho-francês
  • 1 cenoura
  • 1 colher de chá de sal + 2 colheres de café de sal
  • 100 g de creme culinário de soja
  • 1 colher de café noz-moscada
  • 1/2 colher de café de cravinho em pó
  • 30 g de picles
  • 900 g de grelos
  • 3 dentes alhos
  • Água e pimenta q.b.

– Modo de preparação –

  1. Lave as batatas e coza-as em água com uma colher de chá de sal.
  2. Passe a soja granulada por 2 dl de água a ferver.
  3. Comece a picar a cebola e a cenoura e corte o alho-francês em rodelas.
  4. Num tacho, com duas colheres de azeite, deite os legumes e deixe cozinhar até estarem moles. Adicione o creme culinário de soja e a soja hidratada à mistura, tempere com um colher de café de sal e pimenta a gosto e misture tudo muito bem.
  5. Deixe cozinhar em lume brando por 10 minutos, retire o tacho do lume e adicione os picles picados.
  6. Ligue o forno a 200 °C e escorra a água das batatas. Retire-lhes uma pequena tampa, escave o interior da parte maior e tire a pele às tampas.
  7. Esmague a polpa das batatas e junte à mistura de soja. Recheie as partes escavadas com a mistura de soja e envolva as parte recheadas em alumínio. Leve ao forno por 25 minutos.
  8. Coloque os grelos a cozer em água com uma colher de café de sal, por 15 minutos.
  9. Esmague os dentes de alho e coloque-os numa frigideira a alourar com os grelos, após escorrer a água. Sirva as batatas recheadas com os grelos salteados.

4. Terça-feira para o jantar – Caldo verde com abóbora

Caldo verde com abobora

Para os dias mais quentes ou mais frios, o caldo verde é sempre uma opção reconfortante para um jantar leve e saboroso ao fim de um dia agitado.

– Ingredientes –

  • 1 batata-doce pequena
  • 100 g de abóbora
  • ½ cebola pequena
  • Couve de caldo verde q.b.
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Sal q.b.

– Modo de preparação –

  1. Coloque todos os legumes (excepto a couve) numa panela e encha com água até tapá-los. Tempere com sal e deixe cozer até ficarem macios.
  2. De seguida, triture os legumes até ficarem em puré e adicione o azeite.
  3. Leve ao lume até levantar fervura novamente e adicione a couve ripada. Deixe cozer cerca de 10 minutos e apague o lume.
  4. Coloque a sopa numa tigela e sirva.

5. Quarta-feira para o almoço – Salada de massa integral com atum

Salada de massa integral com atum

 

A massa não precisa ser servida quente, pode fazer no dia anterior para agilizar a preparação e depois misturá-la com os demais ingredientes, para uma deliciosa salada integral.

– Ingredientes –

  • 300 g de massa parafuso integral cozido com pouco sal
  • 3 colheres de sopa de maionese light
  • 1 lata de atum escorrido e lascado
  • 1 cebola roxa em fatias finas
  • 15 tomatinhos-cereja cortados em 4
  • Cebolinho e folhas de manjericão q.b.
  • Azeite, sal e pimenta

– Modo de preparação –

  1. Numa saladeira, coloque a massa fria e bem seca.
  2. Junte o atum, a cebola, tomate, cebolinho, manjericão, 1 colher de sopa de azeite, sal e pimenta.
  3. Por fim, adicione a maionese, misture tudo muito bem e já pode servir.

6. Quarta-feira para o jantar – Salada de salmão fumado com frutas

Salada de salmao fumado com frutas

Outra vez o salmão aparece no menu semanal saudável, pois é prático, saboroso e nutritivo. Em especial, a versão fumada que já está pronta para utilizar. Faça esta salada em poucos minutos e sinta-se saciado e mais feliz.

– Ingredientes –

  • 100 g salmão fumado
  • Pimenta e sal q.b.
  • Aneto q.b.
  • 2 laranjas grandes
  • 2 colher de sopa de azeite
  • 1 colher de sopa de vinagre de vinho
  • 100 g de agrião
  • 125 g de alface iceberg
  • 100 g de rebentos de feijão-mungo
  • 125 g de framboesas
  • Tortilhas de milho

– Modo de preparação –

  1. Corte o salmão fumado em tiras e tempere-o com um pouco de pimenta e as folhas de aneto.
  2. Descasque uma laranja e corte-a em gomos, eliminando qualquer película branca. Reserve os gomos.
  3. Para uma tigela, esprema o sumo da restante laranja e adicione-lhe o azeite, o vinagre, mais algumas folhas de aneto e o sal. Misture bem.
  4. Numa taça, misture as folhas de agrião com a alface iceberg ripada em bocadinhos e os rebentos de feijão-mungo. Junte o salmão fumado, os gomos de laranja e as framboesas. Misture delicadamente.
  5. Na altura de servir, mexa o molho preparado, deite-o sobre a salada e misture. Sirva com as tortilhas de milho a acompanhar.

7. Quinta-feira para o almoço – Noodles de courgette com camarão e cogumelos

Noodles de courgette com camarao e cogumelos

Estes noodles são muito leves, pois não são feitos de massa, e sim de courgette. Um prato leve e delicioso para um almoço saudável.

– Ingredientes –

  • 2 colheres de azeite
  • Miolo de camarão q.b.
  • Cogumelos q.b.
  • 1 colher de sopa de alho picado
  • ¼ de chávena de vinho branco
  • 2 colheres de sopa de sumo de limão
  • 2 courgettes médias, cortada tipo noodles
  • Queijo ralado q.b.

– Modo de preparação –

  1. Numa panela, adicione o azeite e aqueça por 1 minuto. Junte o alho esmagado e deixe mais 1 minuto.
  2. Acrescente o camarão e os cogumelos e cozinhe-os, mexendo conforme necessário, até que estejam completamente cozidos (cerca de 3 minutos). Tempere com sal e pimenta e, em seguida, com a ajuda de uma escumadeira, transfira-os para um prato.
  3. Use outra panela (ou despeje os líquidos da panela anterior), adicione o vinho branco e sumo de limão durante 2 minutos.
  4. Adicione a courgette e cozinhe, mexendo de vez em quando, por 2 minutos.
  5. Junte o camarão e os cogumelos e misture. Retifique os temperos, decore com queijo ralado e sirva imediatamente.

8. Quinta-feira para o jantar – Estufado de grão-de-bico com espinafres e ovos escalfados

Estufado de grao-de-bico com espinafres e ovos escalfados

Para o jantar do menu semanal saudável de quinta-feira, uma sugestão tão leve quanto a do almoço, muito nutritiva, saciável e de comer com os olhos.

– Ingredientes –

  • 400 g de grão cozido com a água
  • 1 cebola
  • 3 dentes de alho
  • 1 cenoura
  • 4 colher de sopa de azeite
  • 3 tomates maduros
  • 300 g de folhas de espinafres limpos
  • 1 colher de café de pimentão-doce
  • 3 ovos muito frescos
  • 1 raminho de salsa ou coentros picados
  • 1 pitada de sal
  • 1 colher de café de cominhos em pó

– Modo de preparação –

  1. Descasque a cebola, os alhos e a cenoura, pique a cebola e os alhos e corte a cenoura em rodelas finas.
  2. Deite tudo para um tacho, junte o azeite e leve ao lume. Deixe cozinhar até a cebola ficar macia, junte o tomate picado e o pimentão. Tape e deixe cozinhar em lume brando durante 10 minutos.
  3.  Junte o grão com a água e mais 2 dl de água. Misture e deixe ferver mais 5 minutos. Junte os espinafres e os cominhos. Misture, deixe ferver e verifique o sal.
  4. Abra um ovo de cada vez para uma tigela e junte-o ao grão. Deixe cozinhar até os ovos ficarem cozidos a gosto, sirva polvilhado com salsa ou coentros picados.

9. Sexta-feira pra o almoço – Quinoa com frango e legumes

Quinoa com frango e legumes

Se costuma comer arroz quase todos os dias, a quinoa é uma ótima opção de substituição para experimentar. Este já é um prato completo, com frango e legumes, tal como um risotto, só que melhor.

– Ingredientes –

  • 1 chávena de quinoa
  • 1 colher de sobremesa de azeite
  • 1 dente de alho
  • ¼ de cebola
  • ½ cenoura
  • 1 chávena de brócolos
  • 130 g de peito de frango
  • Sumo de limão q.b.

– Modo de preparação –

  1. Lave os legumes e corte-os em pedaços.
  2. Num tacho, coloque o azeite, o alho picado, a cebola picada e o frango aos cubos, previamente temperado com limão.
  3. Leve ao lume, adicione água e, mal comece a ferver, adicione o brócolos e a cenoura.
  4. Deixe cozinhar alguns minutos e junte a quinoa. Adicione um pouco mais de água para a quinoa ficar cozida, tal como faria com o arroz e quando a água secar já está pronto para servir.

10. Sexta-feira para o jantar – Creme de legumes

Creme de legumes

Para finalizar o menu semanal saudável, para a noite de sexta-feira, um clássico creme de legumes, simples, rápido, nutritivo e saboroso. Rende 4 doses.

– Ingredientes –

  • ½ dl de azeite
  • 1,2 litro de caldo de galinha
  • 2 dentes de alho
  • 1 cebola
  • 1 courgette
  • 2 cenouras
  • 150 g de feijão verde
  • 100 g de couve-flor
  • 300 g de batata
  • Sal q.b.

– Modo de preparação –

  1. Comece por refogar em azeite os dentes de alho e a cebola picada.
  2. Entretanto, prepare todos os legumes e corte em pedaços. Selecione dois terços dos legumes, junte ao refogado, regue com o caldo de e deixe cozer.
  3. De seguida, triture tudo e leve novamente ao lume temperado com sal. Ao levantar fervura junte os legumes restantes.
  4. Deixe cozer mais um pouco, retifique os temperos e está pronto a servir.

> As receitas presentes neste artigo foram adaptadas das páginas Quintal Saudável, Sabor Intenso, Tibetanos, Blog do Chef Taico, Pingo Doce, Ele Cozinha Ela Lava, Chef Ermida, Nutrição com Coração e Receitas Já, respetivamente.

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