Lista de compras para quem quer fazer uma alimentação saudável

Tomou a decisão de seguir uma alimentação saudável e, agora, precisa de todas as informações necessárias para conseguir fazer uma lista de compras, tendo em vista uma dieta adequada e equilibrada.

Uma alimentação saudável deve ser sem exageros, mas também sem restrições, de maneira a conseguir tirar partido do melhor de todos os alimentos. E a verdade é que é muito simples.

Alimentação saudável e económica: é possível?

Sim, sem dúvida que é. Ainda que a opinião geral é que uma alimentação saudável é algo muito insustentável a nível económico, a verdade é que é perfeitamente possível conjugar uma boa alimentação com um gasto monetário pequeno.

O segredo está nas escolhas que são feitas. Claro que fazer uma alimentação com base em sementes variadas, alimentos de marcas específicas sem glúten e lactose, entre outros, pode ter um maior peso na carteira.

Lista de compras para quem quer fazer uma alimentação saudável

A lista que se segue não é uma lista de compras propriamente dita. No entanto, está dividida por grupos, onde em cada grupo são fornecidos os alimentos mais adequados e que fazem sentido colocar numa lista de compras.

1. Cereais e derivados, tubérculos

É dos grupos de alimentos que mais devemos ingerir ao longo do dia, uma vez que nos fornecem energia. A ingestão diária varia entre 4 e 11 porções.

Neste grupo, os alimentos que podem fazer parte de uma alimentação saudável são:

• Aveia;
• Arroz (que pode ser de qualquer variedade);
• Massa (preferencialmente integral);
• Batata;
• Batata-doce;
• Milho;
• Farinhas de trigo/centeio;
• Pão (preferencialmente deve ser integral ou de cereais).

2. Hortícolas

As hortícolas também muitas vezes apelidados de verduras, legumes ou vegetais.

Incluem as hortaliças (ramas, folhas e flores), as raízes (cenouras, rabanetes, beterrabas…), os bolbos (cebolas, alhos) e frutos (abóbora, pepino, tomate…). São muito ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água.

Neste grupo devemos optar por:

• Alface e rúcula;
• Abóbora;
• Courgette;
• Beringela;
• Cenoura;
• Couve (todos os tipo);
• Alho francês;
• Pepino;
• Cebola;
• Pimento;
• Tomate;
• Feijão-verde;
• Brócolos;
• Couve-flor.

3. Frutas

Os frutos são alimentos fornecedores de uma grande quantidade de vitaminas, minerais e água. Também fornecem açúcares em pouca quantidade. Destacam-se aqui os seguintes:

• Banana;
• Maçã (de qualquer variedade que gostem, o valor nutricional é muito parecido entre todas);
• Pêra;
• Laranja;
• Tangerina;
• Clementina;
• Dióspiro;
• Melancia;
• Morangos;
• Melão;
• Meloa.

4. Leguminosas

São alimentos fornecedores de uma boa quantidade de proteínas vegetais e hidratos carbono complexos. Para além disso, são também boas fontes de vitaminas, minerais e fibra. Neste grupo inserem-se:

• Feijão branco;
• Feijão preto;
• Feijão manteiga;
• Feijão vermelho;
• Grão-de-bico;
• Ervilhas;
• Favas.

5. Carne, peixe e ovos

Neste grupo inserem-se os alimentos que fornecem proteínas de alta qualidade. Também são fornecedores de gordura, vitaminas, e minerais como o ferro. Deve-se dar preferência a:

• Frango;
• Peru;
• Pato;
• Coelho;
• Ovos;
• Atum em lata;
• Pescada e peixes magros no geral;
• Salmão, sardinha, perca.

6. Lacticínios

Estes alimentos são ricos em proteínas de alto valor biológico (contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas ao organismo) e em vitaminas e minerais como o cálcio e o fósforo.

Dentro deste grupo deve-se escolher:

• Leite magro;
• Iogurtes naturais;
• Queijo quark (preferencialmente sem gordura);
• Queijos magros.

7. Gorduras

 São alimentos fornecedores de gordura e, por isso, possuem um valor energético mais elevado. Incluídos neste grupo estão:

• Azeite;
• Creme vegetal para barrar.

8. Frutos secos e sementes

 Os frutos secos e as sementes fornecem tanto hidratos de carbono, como proteínas e gorduras. São alimentos com elevado valor nutricional e por isso devem ser inseridos numa alimentação saudável, mas sem exageros.

• Amendoins;
• Avelãs;
• Nozes;
• Linhaça.

Nota final…

Para se conseguir uma alimentação saudável basta seguir algumas regras da Roda dos Alimentos e escolher os alimentos que nos trazem mais nutrientes, vitaminas e minerais.

Em todas as refeições deve haver uma fonte de hidratos de carbono, proteína e gordura.

Na hora de ir ao supermercado é essencial levar uma lista de compras e não ceder ao impulso de comprar alimentos desnecessários ou menos saudáveis.