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Linhaça: desvende todos os benefícios deste "superalimento"

A linhaça ocupa, atualmente, um lugar de honra no mundo da nutrição e alimentação saudável devido aos inúmeros benefícios que apresenta para a saúde.

Linhaça: desvende todos os benefícios deste
Dourada ou castanha, em sementes, farinha ou óleo, o que importa é consumir linhaça regularmente

linhaça é, sem dúvida, um dos alimentos que se tornou de consumo obrigatório para a maioria dos portugueses devido aos inúmeros benefícios para a saúde que apresenta e pela versatilidade com que pode ser ingerida.

De facto, seja sob a forma de sementes, farinha ou óleo, são diversas as preparações onde pode incluir a linhaça: iogurtes, batidos, bolos e bolachas, sopa e saladas, entre outras opções.

A linhaça é proveniente das sementes do linho, que apesar de terem sido descobertas pelo mundo moderno há relativamente pouco tempo, tiveram origem no Médio Oriente há milhares de anos.

Tipos de linhaça e formas de consumo


linhaca tipos de sementes

Existem dois tipos principais de linhaça: a dourada e a castanha. No entanto, os seus perfis nutricionais são muito semelhantes, pois contêm as mesmas quantidades de ómega-3fibras, vitaminas e minerais.

O que as diferencia é o facto de a linhaça castanha poder ser produzida em qualquer ambiente, daí ser mais facilmente encontrada e, por esse motivo, o seu preço ser mais baixo. A dourada, por sua vez, dá-se apenas em ambientes frios e conserva melhor as propriedades que a compõem, sendo o seu preço mais elevado.

Relativamente às diferentes formas de consumo da linhaça, existem 3 principais: sementes, farinha e óleo.

As sementes são a forma mais habitual de encontrar e consumir a linhaça. Apresentam como principal desvantagem o facto de não serem digeridas pelo organismo na sua forma inteira, devido à sua casca muito espessa. Como tal, deve garantir que mastiga bem antes de engolir.

Já a farinha de linhaça, corresponde às sementes trituradas e, por isso, a desvantagem mencionada anteriormente para as sementes fica resolvida. No entanto, nesta forma, a linhaça possui menor quantidade de ómega-3 e de gordura (quando comparada com a semente). Aconselha-se, por isso, que a farinha seja feita em casa, triturando as sementes num liquidificador.

Por último, o óleo é obtido após prensagem das sementes, mantendo o seu valor nutricional praticamente intacto. Tenha apenas o cuidado de o guardar numa garrafa opaca, pois quando exposto à luz pode oxidar.

Benefícios da linhaça para a saúde


linhaca saude cardiovascular

A linhaça apresenta diversos benefícios para a saúde, em virtude da sua composição nutricional. De facto, é um alimento rico em água, fibra, ácidos gordos insaturados e vitaminas A, vitaminas do complexo B e vitamina E, assim como magnésiozincopotássio e cálcio.

No caso particular da fibra, é rica em fibras solúveis (20-40%) e fibra insolúvel (60-80%). A fibra solúvel dissolve-se em água e cria uma espécie de gel que atua positivamente sobre os níveis de colesterolglicemia. Já a fibra insolúvel absorve a água, conferindo volume às fezes e ajuda nos movimentos regulares do intestino.

Neste sentido, na lista de benefícios do consumo de linhaça, destacam-se os seguintes:

  • Regula o trânsito intestinal: devido ao elevado teor de fibra insolúvel que fornece, a qual estimula o normal funcionamento do trânsito intestinal e evita a prisão de ventre;
  • Ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue: a fibra solúvel retarda a absorção do açúcar e evita picos glicémicos;
  • Reduz os níveis de colesterol no sangue: a fibra solúvel limita absorção intestinal de colesterol e promove a sua eliminação através das fezes;
  • Aumenta a sensação de saciedade: mais uma vez derivado do teor de fibra que possui, a linhaça torna-se um alimentos bastante saciante;
  • Reduz o risco de doenças cardiovasculares: devido do teor de ómega-3 que possui e à capacidade para redução do colesterol, a linhaça é um alimento protetor da saúde cardiovascular;
  • Tem ação anti-inflamatória;
  • Diminui os sintomas da TPM e da Menopausa: derivado do seu teor de liganos, compostos com ação semelhante aos estrogénios;
  • Tem ação antioxidante, podendo ajudar a prevenir o cancro e o envelhecimento precoce. Este efeito deve-se à presença de vitaminas com ação antioxidante, como a vitamina E, e também aos liganos, compostos que também têm capacidade para eliminar os radicais livres.

 

Como incluir a linhaça no seu dia-a-dia?


linhaca aveia com linhaca e mirtilos

Como referido anteriormente, a linhaça é um alimento muito versátil, de sabor neutro, que pode ser adicionado a diversos tipos de preparações e incluído em diversas refeições em saladas, sopas, iogurtes ou barras de cereais e granolas caseiras.

Comece por ingerir até meia colher de sopa de sementes de linhaça trituradas diariamente. Depois, pode ir aumentando gradualmente a dose até uma colher de sopa por dia.

Agora que já conhece todos os benefícios deste alimento e percebe a importância de inclui-lo na sua alimentação, da próxima vez que for às compras, não se esqueça de o incluir na lista!

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.

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