Lavar leguminosas: um processo que influencia o seu valor nutricional

Lavar leguminosas e levá-las a demolhar, traz inúmeros benefícios que nunca pensou existirem, além de eliminar antinutrientes presentes. Curioso?

Lavar leguminosas: um processo que influencia o seu valor nutricional
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Lavar leguminosas é algo que nem todas as pessoas fazem, mas a verdade é que pode trazer diversos benefícios à sua saúde.

As leguminosas são alimentos que podem funcionar como uma alternativa saudável e económica ao consumo de alimentos ricos em proteínas, como a carne.

No grupo das leguminosas encontram-se alimentos como o feijão, o grão-de-bico, as ervilhas, as favas e as lentilhas. O tremoço, que é bastante apreciado em Portugal, é também uma leguminosa. Mas por que motivo é importante lavar leguminosas antes do seu consumo? Nós explicamos.

É por isto que deve lavar leguminosas …


Lavar leguminosas lavar tremocos

As plantas possuem um mecanismo de defesa que incluem inibidores de enzimas, substâncias tóxicas e antinutrientes que permitem manter todas as suas propriedades intactas até ao momento que em contacto com a água começa o seu processo de germinação e se desenvolve a nova planta.

Ao lavar e demolhar as leguminosas, estamos a imitar um processo que acontece na natureza, iniciando a germinação e só desta forma as enzimas começam a ser produzidas. As proteínas, os minerais, e as vitaminas ficam biodisponíveis e são mais fáceis de serem assimilados nosso organismo.

Antinutrientes presentes nas leguminosas


Lavar leguminosas

Os nutrientes nas plantas nem sempre são facilmente digeridos e isso ocorre porque as plantas podem conter compostos chamados de “antinutrientes”.

Os antinutrientes são compostos presentes nas plantas, que diminuem a absorção de nutrientes do sistema digestivo e são particularmente preocupantes nos locais onde a alimentação é feita à base de grãos, nomeadamente cereais e leguminosas.

Os antinutrientes mais amplamente estudados que se encontram presentes nas leguminosas incluem:

  • Fitato (ácido fítico): principalmente encontrado nas sementes, grãos e leguminosas. O fitato reduz a absorção de minerais de uma refeição, incluindo ferro, zinco, magnésio e cálcio.
  • Lectinas: encontradas em todas as plantas alimentícias, especialmente em sementes, leguminosas e grãos. Em quantidades elevadas podem interferir na absorção de nutrientes.
  • Inibidores de protease: presentes nas plantas, especialmente em sementes, grãos e leguminosas. Interferem na digestão de proteínas inibindo as enzimas digestivas.
  • Taninos: classe de polifenóis antioxidantes que podem prejudicar a digestão de vários nutrientes.
  • Oxalato de cálcio: a forma primária de cálcio em muitos vegetais, como o espinafre. O cálcio ligado ao oxalato é pouco absorvido.

Apesar de todos os compostos apresentarem desvantagens para o organismo no que diz respeito à absorção de nutrientes, o fitato é, talvez, o mais preocupante.

A grande maioria dos cereais integrais ou grãos, leguminosas e algumas sementes contêm ácido fítico ou fitato que é uma forma utilizada pela planta para armazenar fósforo, mas um tipo de fósforo que só é absorvido pelos animais ruminantes.

Por isso, quando o fitato não é eliminado ou neutralizado pelo processo de lavar e demolhar, liga-se a vários minerais como o cálcio, magnésio, cobre, ferro e zinco, impedindo a sua absorção.

 

Como se deve lavar as leguminosas corretamente?


Lavar leguminosas grao de bico

Tanto o feijão como as outras leguminosas são frequentemente deixadas em água durante a noite para melhorar seu valor nutricional.

Uma vez que a maioria dos antinutrientes presentes nestes alimentos se encontram na pele e são solúveis em água, acabam por se dissolver quando os alimentos ficam embebidos em água.

Lavar leguminosas e deixa-las imersas em água diminui o fitato, os inibidores de protease, as lectinas, os taninos e o oxalato de cálcio.

Lavar e demolhar leguminosas é um processo muito simples, apenas requer algum tempo. Veja quais são os passos a cumprir:

  1. Demolhar o alimento num recipiente (de preferência de vidro ou de cerâmica) com o dobro da água à temperatura ambiente. No caso das leguminosas que demoram mais tempo a demolhar, é aconselhado trocar a água durante o processo.
  2. Depois de demolhar, deve-se descartar sempre a água, pois contém as toxinas que foram libertadas. Lavar novamente os alimentos com água limpa e só depois iniciar o processo de cozedura.

Nota: Pode adicionar uma colher de sopa de sumo de limão ou vinagre de maçã por cada chávena de água que está a demolhar o alimento. Este pequeno passo (que é opcional) pode ajudar a acelerar o processo de eliminação dos fitatos.

Quanto tempo devem ficar as leguminosas a demolhar?


No caso das leguminosas, o ideal é deixar os alimentos a demolhar durante 24 horas. Caso o tempo seja escasso, deixar durante a noite poderá ser o suficiente.

O tempo que as leguminosas ficam imersas em água permite eliminar as substâncias indesejadas, reduz o processo de cozedura e diminui o desconforto na digestão, nomeadamente na redução dos gases.

Quais são os benefícios em relação às versões enlatadas?


Lavar leguminosas grao de bico com carne

Apesar de ser um processo que demora algum tempo, traz as suas vantagens ao consumidor. Ao demolhar os grãos em casa, consegue-se:

  • Melhorar a digestão destes alimentos;
  • Remover ou reduzir as quantidades de ácido fítico;
  • Aumentar a biodisponibilidade de nutrientes;
  • Melhorar a absorção de vitaminas;
  • Melhorar a absorção das proteínas;
  • Melhorar o sabor dos alimentos;
  • Diminuir o processo de cozedura.

As versões de feijão, grão-de-bico e outras leguminosas que se vendem enlatadas e de conserva já cozidas, normalmente contêm conservantes e já perderam muitos dos seus nutrientes. Assim, é preferível adquirir o grão cru e cozinhá-lo em casa.

O ideal seria cozinhar o grão e comê-lo de seguida. No entanto, com a vida moderna, o tempo para preparar as refeições escasseia e essa técnica torna-se impossível.

De qualquer modo, pode sempre demolhar-se uma grande quantidade e cozê-la, congelando-a em seguida em pequenas doses para serem utilizadas em cada refeição. É sempre preferível os congelados ao enlatados.

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Nutricionista Inês Sanches Nutricionista Inês Sanches

Inês Sanches é licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. Colaborou com as Instituições Sociais de Solidariedade Social, Qualificar para Incluir e Centro Social de Ermesinde e fez parte da equipa de Nutrição do projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto durante 1 ano.

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