Jejum intermitente: em que consiste e os diferentes tipos

O jejum intermitente é uma dieta que alterna períodos de jejum com períodos em que a alimentação é permitida. Será mais uma dieta sem fundamento ou resulta mesmo?

Jejum intermitente: em que consiste e os diferentes tipos
É mais uma dieta da moda que defende algo já praticado há muitos anos.

O jejum intermitente está na moda. Seja por questões de saúde ou de estética, o número de pessoas que procura uma solução (preferencialmente rápida) para o excesso de peso tem vindo a aumentar significativamente, assim como o número de pessoas que pretendem ter um estilo de vida saudável e/ou fitness.

O jejum intermitente é uma abordagem para a perda de peso com algum alegado fundamento científico, sendo, contudo, de referir que a maioria dos estudos neste âmbito foram realizados em animais ou com amostras muito reduzidas que não permitem extrapolar conclusões definitivas.

O uso de padrões de alimentação esporádicos para perder gordura pode ser eficiente, mas isso não quer dizer que seja saudável, sustentável a longo prazo ou benéfico para os praticantes de musculação e atletas em geral.

Jejum intermitente: em que consiste?


O jejum intermitente é uma abordagem dietética onde existe alternância entre períodos de jejum e períodos em que é permitida a alimentação, sendo que existem diferentes tipos de jejum intermitente.

Estes tipos de dietas não se focam tanto no tipo de alimentos que se pode ingerir, mas sim os períodos temporais durante os quais é permitido que haja ingestão alimentar.

Estas recomendações são feitas partindo do princípio de que há um consumo alimentar racional e relativamente controlado (sem ingestão alimentar compulsiva) durante os períodos em que se pode comer.

Normalmente, nos períodos de jejum são permitidos algumas bebidas sem açúcar, chás, pastilhas elásticas sem açúcar.

Existem ainda algumas versões do jejum intermitente que permitem a ingestão de pequenas quantidades de proteína ou de uma pequena percentagem do valor energético total (calorias) consumido normalmente.

Diferentes tipos de jejum intermitente


tipos de jejum intermitente

1. Leangains ou 16:8

Este método consiste num período de jejum de 14 horas para as mulheres e de 16 horas nos homens, sendo que é permitida a ingestão alimentar nas restantes 10 ou 8 horas do dia, respectivamente.

Durante o período de jejum, não é permitido o consumo de calorias, sendo apenas possível ingerir café, adoçantes sem valor calórico, refrigerantes e bebidas “Zero” e pastilhas elásticas sem açúcar.

Os defensores deste regime aconselham que o período de jejum seja feito durante a noite e que se prolongue durante a manhã, de modo a que o jejum seja quebrado aproximadamente 6 horas depois de acordar.

Esta abordagem é adaptável ao estilo de vida da maioria das pessoas, mas os defensores reiteram o facto de ser importante manter uma “janela de alimentação” constante.

O tipo de alimentos e a altura em que são consumidos depende da prática de exercício físico, sendo que em dias em que este é realizado o consumo deve incidir nos hidratos de carbono, e nos restantes na gordura.

Reforça ainda que o consumo de proteína deve ser moderadamente elevado todos os dias, embora possa variar consoante factores individuais.

Focam ainda o facto de o período de alimentação dever incluir alimentos o mínimo processados possível.

2. Eat Stop Eat

Este tipo de jejum intermitente defende um jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana.

Durante o período de 24 horas, são permitidas bebidas sem calorias. Após o término deste período, a alimentação deverá voltar ao normal.

O principal ponto positivo, segundo o fãs desta dieta, consiste no facto de que, com esta abordagem, é possível limitar a ingestão energética sem ter que controlar o tipo de alimentos que se ingere, sendo apenas necessário controlar quando isso acontece.

Este regime é flexível, sendo que permite que no início a pessoa passe tanto tempo quanto possível em jejum, e que gradualmente vá aumentando até conseguir atingir as 24 horas.

É recomendado que seja iniciado num dia “ocupado” em que não haja obrigações sociais que incluam refeições.

Apesar de não haver restrições no que se pode comer, os defensores desta dieta focam que mesmo no período em é permitida a alimentação esta seja feita com “alguma racionalidade.”

3. The Warrior Diet (A Dieta do Guerreiro)

Este jejum intermitente consiste num jejum de 20 horas todos os dias, com a ingestão de uma refeição “grande” à noite. Os alimentos permitidos são restritos.

Contudo, a fase do jejum engloba pequenas quantidades de alimentos durante o dia, como algumas porções de fruta e vegetais crus, sumo fresco e algumas porções de proteína, se desejado.

O objetivo é maximizar a resposta “fight or flight”, com a intenção de promover o estado de alerta, aumentar a energia e estimular a “queima” de gordura.

A ingestão da refeição noturna tem como objetivo promover a recuperação, a calma, o relaxamento e a digestão, através dos nutrientes consumidos nessa única refeição do dia.

4. Dieta 5:2

A dieta 5:2 é outro um regime alimentar popular que tem como base o jejum intermitente.

É um método em que é permitida uma alimentação normal durante 5 dias por semana, sendo que nos outros 2 a ingestão energética é drasticamente reduzida (são os dias de jejum).

Os dias em jejum não precisam ser seguidos, podendo ser espaçados de modo a uma melhor adaptação ao estilo de vida de cada um.

A dieta 5:2 recomenda que se reduza de forma significativa as calorias ingeridas nesses dias, especificamente 500 calorias para as mulheres e 600 para os homens.

Nota: Estes são apenas alguns dos tipos de jejum intermitentes actualmente praticados, sendo que existem muitos outros com fundamentos semelhantes mas metodologias diferentes.

Possíveis vantagens do jejum intermitente


perda de peso e jejum intermitente

Alguns dos estudos realizados neste âmbito sugerem que o jejum intermitente pode apresentar algumas vantagens, sendo que os apoiantes desta dieta destacam o facto de:

  • promover a perda de peso;
  • promover a saúde cardiovascular;
  • aumentar o tempo de vida;
  • melhorar a função cognitiva, protegendo contra condições como demência;
  • protecção contra a doença.

Possíveis desvantagens do jejum intermitente


dificuldade em dormir e jejum intermitente

Os “não-tão-fãs” desta dietas alertam para possíveis efeitos negativos deste tipo de dietas, entre os quais:

  • dificuldade em dormir;
  • mau hálito;
  • irritabilidade;
  • sono durante o dia, em particular nos dias em jejum.

Além do acima mencionado, o que parece preocupar mais os peritos e os investigadores é a falta de evidência suficiente relativamente aos efeitos destas abordagens, nomeadamente a longo prazo.

Em suma…


O jejum intermitente parece ser uma abordagem dietética com algumas vantagens, contudo são necessários para estudos conclusivos.

É importante referir, ainda, que pessoas com alguma patologia, grávidas e diabéticas não devem seguir este tipo de alimentação, sendo sempre necessário recorrer a um profissional de saúde de modo a aconselhar-se correctamente.

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