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5 receitas de jantares leves e pouco calóricos

Ao fim de um dia de trabalho, pode estar sem criatividade para planear o jantar, por isso, estas receitas de jantares leves e pouco calóricos vêm a calhar.

 
5 receitas de jantares leves e pouco calóricos
Receitas cheias de cor e sabor para terminar bem o dia

Para o jantar, a melhor opção é uma refeição leve, com digestão fácil e poucas calorias. A esta altura do dia o corpo vai-se preparar para dormir por isso, os alimentos muito pesados, que levam algumas horas a digerir, devem ser evitados. Mas o que preparar então para esta refeição? Existem muitas alternativas. Veja a seguir receitas de jantares leves e pouco calóricos que selecionamos para si e surpreenda-se.

5 receitas de jantares leves e pouco calóricos


1. Cubos de frango com vegetais e ervas

jantares leves cubos de frango com vegetais e ervas

O frango é boa opção para o jantar porque é um alimento de digestão mais fácil. Esta é uma receita para servir 6 pessoas.

– Ingredientes –

  • 1 peito + 2 coxas com sobrecoxas de frango sem pele e sem osso
  • 1 colher (sopa) de colorau
  • 2 colheres (sopa) de óleo
  • 1/2 colher (sopa) de curcuma
  • 2 colheres (sopa) de sumo de limão
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 2 cenouras, sem casca, em tiras
  • 1 pimento verde, 1 vermelho e 1 amarelo em tiras finas
  • 2 chávenas de brócolos
  • 1 chávena de tomates cortados ao meio
  • 1/2 chávena de molho de soja light
  • 1/2 chávena de água
  • 4 colheres (sopa) de folhas  de tomilho, alecrim e manjericão picadas
  • Salsa picada para polvilhar

– Modo de preparação –

  1. De véspera, cortar o frango em cubos e temperar com o colorau, metade do óleo, a curcuma, o sumo de limão, o sal e a pimenta. Cobrir e levar ao frio durante a noite.
  2. Aquecer o óleo restante e dourar os cubos de frango escorridos do tempero (reservar a marinada), mexendo sempre.
  3. Transferir para um tabuleiro de forno e distribuir as cenouras, os pimentões, os brócolos e os tomates por cima.
  4. Numa tigela, misturar o tempero reservado com o molho de soja, a água e as ervas. Verter sobre os ingredientes no tabuleiro.
  5. Cobrir com papel de alumínio e levar ao forno, pré-aquecido em temperatura média, por 30 minutos ou até os vegetais ficarem cozidos (mas sem desmancharem).
  6. Remover o papel de alumínio e deixar dourar um pouco. Polvilhar com a salsa e servir.

2. Falafel assado com pão sírio

jantares leves falafel assado com pao sirio

As receitas com trigo são menos recomendadas entre as receitas de jantares leves e pouco calóricos, mas esta sugestão leva uma pequena quantidade deste ingrediente.

– Ingredientes –

  • 3 chávenas de grão-de-bico
  • 1 cebola média picada
  • 1 chávena de salsa e cebolinhos picados
  • 2 colheres (sopa) de tahine
  • 1 colher (chá) de sal
  • 2 colheres (chá) de pimenta síria
  • 1/2 colher (chá) de cominho
  • 2 colheres (chá) de fermento em pó
  • 1/3 de chávena de farinha de trigo

– Para o molho –

  • 1 pepino japonês picado
  • 2 tomates sem sementes picados
  • 1 copo de iogurte vegetal light
  • Sal e pimenta síria
  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • Pães sírios médios cortados ao meio

– Modo de preparação –

  1. Deixar o grão-de-bico de molho em água fria por 12 horas.
  2. Escorrer bem e bater no processador com a cebola, a salsa, o cebolinho e o tahine até obter uma massa homogénea.
  3. Juntar os restantes ingredientes, misturando bem. Fazer pequenas bolas e esmagá-las.
  4. Assar em forno pré-aquecido a 180 graus até estarem bem coradinhos.
  5. Para o molho, misturar todos os ingredientes e servir com os bolinhos e o pão sírio.

3. Medalhões de pescada com camarões e espinafres

jantares leves medalhoes de pescada com camaroes e espinafres

Os seguintes ingredientes ficam bem juntos e as texturas macias fazem desta uma das melhores receitas de jantares leves e pouco calóricos. Não precisa de acompanhamentos

– Ingredientes –

  • 4 lombinhos de pescada
  • 500 g de miolo de camarão
  • 200 g de espinafres baby
  • 200 ml de natas de soja light
  • Sumo de 1 limão
  • 2 dentes de alho
  • Coentros q.b.
  • Sal q.b.
  • Pimenta q.b.

– Modo de preparação –

  1. Colocar num pirex os espinafres lavados, por cima dos espinafres colocar os lombinhos de pescada e o miolo de camarão previamente temperados com o alho picado, o sumo de limão, os coentros, o sal e a pimenta.
  2. Por fim, colocar as natas de soja light por cima do preparado e levar ao forno a 180 graus, inicialmente tapado com uma folha de alumínio, durante 20 minutos. Destapar para dourar durante mais 10 minutos. Está pronto a servir.

4. Salada quente com courgette e espargos

jantares leves salada quente com courgette e espargos

Não há refeição mais leve do que uma salada e mais reconfortante do que servi-la ainda quentinha.

– Ingredientes –

  • 2 colheres de sopa de ghee (manteiga clarificada)
  • Cebolinho finamente picado q.b.
  • 4 dentes de alho picados
  • 2 colheres de sopa de raspas de limão, divididas
  • 2 colheres de sopa de sumo de limão, dividido
  • 1 colher de chá de sal marinho
  • 1/2 colher de chá de pimenta preta
  • 2-1 colheres de chá de flocos de pimenta vermelha
  • 4 courgettes médias
  • 1 kg de espargos
  • 1 chávena de tomates-cereja
  • Queijo parmesão para guarnecer

– Modo de preparação –

  1. Aparar as extremidades das courgettes e fatiá-las com um descascador de legumes. Quando chegar às sementes no centro, virar e descascar do outro lado até chegar ao centro. Repetir com todas as courgettes.
  2. Fatiar os espargos e cortar os tomates ao meio.
  3. Numa panela grande, aquecer o ghee e adicionar a cebola, alho, uma colher de sopa de cada uma das raspas e sumo de limão.
  4. Refogar até ganhar aroma e as cebolas começarem a caramelizar.
  5. Adicionar os flocos de sal e pimenta vermelha e mexer durante 30 segundos. De seguida, adicionar as courgettes e os espargos e refogar por 2 minutos. Acrescentar os tomates.
  6. Assim que o tomate começar a amolecer, cerca de 1-2 minutos, retirar do lume e dividir entre quatro taças. Polvilhar o sumo de limão restante e raspar em cima o parmesão.

5. Yakissoba com konjac e camarão

jantares leves yakissoba com konjac e camarao

O konjac é uma massa sem calorias, ótima para absorver sabores de temperos e perfeita para ser uma das receitas de jantares leves e pouco calóricos.

– Ingredientes –

  • 1 embalagem de massa konjac
  • 100 g miolo de camarão descongelado
  • 100 g de brócolos
  • 100 g de cogumelos frescos laminados
  • 1 lata pequena de rebentos de bambu
  • 1 dente de alho
  • 2 colheres de sopa de molho de soja light
  • 3 a 4 gotas de óleo de sésamo
  • Azeite q.b.
  • Sal q.b.

– Modo de preparação –

  1. Lavar e separar os brócolos em raminhos, cozê-los em água sem sal e reservar.
  2. Numa frigideira ou wok, colocar um fio de azeite com o dente de alho picado. Deixar fritar uns segundos.
  3. Colocar camarão e deixar fritar durante cerca de 5 minutos. Juntar os cogumelos laminados e deixar cozinhar mais 3 ou 4 minutos. Adicione os brócolos e os rebentos de bambu e mexer tudo muito bem.
  4. Juntar a massa konjac e temperar com o molho de soja e o óleo de sésamo. Deixar cozinhar tudo durante 5 minutos para a massa ganhar sabor. Se achar necessário, acrescentar uma pitada de sal.

> As receitas presentes neste artigo foram adaptadas das páginas Cláudia, Dieta 3 Passos, Pineapple and Coconut e Tele Culinária, respetivamente.

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Priscilla Fortinho Priscilla Fortinho

Graduada em Comunicação Social, optou por trocar as campanhas publicitárias pela produção de conteúdo para inspirar as pessoas a enriquecerem suas vidas com mais cor, sabor, bem-estar e criatividade.

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