Ingestão de gordura no final dos treinos: sim ou não?

Será que a ingestão de gordura no final dos treinos é realmente prejudicial? A resposta não é consensual. Se também tem as suas dúvidas, esclareça-as aqui.

Ingestão de gordura no final dos treinos: sim ou não?
A gordura não tem de ser o nutriente mais temido por quem pratica exercício, pode até ser um facilitador de melhores resultados!

Considerando todos estes pressupostos, qual é, na verdade o papel da gordura no exercício? Deverá haver ingestão de gordura no final dos treinos?

Muitos atletas pensam que para alcançarem um corpo tonificado e definido têm de deixar de ingerir gordura. No entanto, e apesar de poder fazer sentido que para perder gordura, seja necessário ingerir menos gordura pela alimentação, a verdade é que esta relação não é assim tão linear.

Isto porque os hidratos de carbono, quando consumidos em excesso, também podem ser armazenados sob a forma de gordura.

Além disso, sabe-se que após o treino o organismo torna-se mais sensível aos nutrientes e, como tal, a absorção dos mesmos é mais eficaz. Por outro lado, sabe-se ainda que a gordura é um macronutriente que atrasa a absorção de outros, nomeadamente da proteína.

Vejamos.

Importância da gordura para atletas


ingestao de gordura no final dos treinos

Antigamente, os atletas evitavam qualquer tipo de gordura com objetivo de alcançar maior definição muscular e evitar o aumento da percentagem de massa gorda.

No entanto, atualmente, é unânime que uma ingestão de gordura nas proporções adequadas, é crucial para atletas, tanto profissionais como recreativos, pois este nutriente ajuda à produção de hormonas, como a testosterona, à absorção de vitaminas lipossolúveis, auxilia o organismo na recuperação após o treino e pode facilitar o aumento de massa muscular.

Como tal, a gordura deverá contribuir com cerca de 30% do valor energético total diário de quem pratica exercício.

Tipos de gordura

No entanto, e apesar da ingestão de gordura ser muito importante para a saúde, importa salientar que a escolha do tipo de gordura é um ponto essencial.

A preferência deverá recair sobre as gorduras insaturadas (mono e polinsaturadas), as quais têm um efeito protetor e promotor da saúde, em detrimento das saturadas e das hidrogenadas, que promovem o aumento do colesterol LDL (mau) e potenciam o surgimento de doenças cardiovasculares.

A gordura saturada está presente em alimentos como “carnes gordas”, pele de aves, lacticínios gordos, enchidos, entre outros, enquanto a hidrogenada está incluída em margarinas, produtos processados e de pastelaria.

Já alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas incluem: azeite e azeitonas, abacate e frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes).

Por último, os alimentos ricos em gorduras polinsaturadas incluem: peixes gordos (salmão, cavala, sardinha), frutos secos oleaginosos, sementes de abóbora, linhaça e de girassol e óleos vegetais (milho, soja, girassol).

Ingestão de gordura no final dos treinos: sim ou não?


pizza e desportista

Contudo, e apesar da importância da ingestão de gordura no exercício, existem dois momentos no dia em que a sua ingestão não é tão favorável ao rendimento desportivo: no pré e pós-treino.

Isto porque, como já referido anteriormente, a gordura é um nutriente de digestão lenta e difícil, o que, por um lado, atrasa a digestão e absorção de outros nutrientes importantes para o aumento da massa muscular, como a proteína, e, por outro lado, pode condicionar o rendimento quando ingerido antes do treino, devido à sua menor digestibilidade.

Além disso, sendo o pós treino um período em que se pretende aproveitar a maior sensibilidade do organismo para a absorção de nutrientes e restabelecimento das reservas, a ingestão de gordura, em quantidades significativas, condiciona este processo, privilegiando a absorção deste nutriente em prol dos restantes.

No entanto, a evidência científica mais recente mostra que este efeito da gordura no atraso da absorção dos outros macronutrientes, nomeadamente a proteína, pode não ser assim tão importante, não impactando de forma significativa o aumento e reparação da massa muscular e o restabelecimento das reservas de glicogénio.

Neste sentido, e desde que a refeição pré-treino seja rica em hidratos de carbono e proteína e desde que haja uma ingestão proteica fracionada ao longo do dia (sensivelmente de 3 em 3h), pode também ingerir uma porção moderada de gordura depois do exercício, em particular gorduras insaturadas, que têm um efeito anti-inflamatório importante para a recuperação pós treino e desenvolvimento muscular após o mesmo.

Ómega-3

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Dentro das gorduras a ingerir neste período, é imperativo salientar os ácidos gordos ómega-3, pois além de toda a vertente clínica, eles promovem adaptações positivas ao exercício, facilitam a recuperação e minimizam as dores musculares (contrariando a inflamação gerada pelo exercício e pelas micro lesões musculares).

Além disso, os ácidos gordos ómega-3 também poderão desempenhar um papel importante nos processos anabólicos mediados por hormonas, nomeadamente no aumento da sensibilidade do músculo à insulina, uma hormona promotora da síntese proteica.

Nos ómega-3 podemos distinguir 3 ácidos gordos diferentes: EPA e DHA, presentes nos alimentos de origem animal, em particular peixes gordos, e ALA, presente em alimentos de origem vegetal como a sementes e frutos oleaginosos.

Assim, a ingestão deste tipo de gordura no exercício poderá ser conseguida através das fontes alimentares já referidas ou de suplementação.

Em suma, os ómega-3 assumem, portanto, uma função de optimizadores metabólicos, potenciando a própria resposta do músculo aos estímulos, mecânicos e hormonais, o que se traduz numa melhor composição corporal a longo prazo.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.