7 Dicas para ingerir menos açúcar durante o dia: saúde em primeiro lugar

O consumo excessivo de açúcar é associado ao aparecimento de uma série de condições de saúde. Saiba como ingerir menos açúcar durante o dia.

7 Dicas para ingerir menos açúcar durante o dia: saúde em primeiro lugar
Como reduzir a ingestão de açúcar na sua alimentação.

Numa altura em que os produtos processados e com açúcares adicionados estão cada vez mais presentes em qualquer superfície comercial, ingerir menos açúcar torna-se prioritário, já que o tema tem sido largamente discutido e estudos recentes têm comprovado a relação entre um consumo excessivo e o aparecimento de diversas doenças, nomeadamente cancro e diabetes.

Do ponto de vista cerebral, após a ingestão de açúcar, desenvolve-se um caráter vicioso e aditivo sendo que, tendencialmente, quanto mais ingerimos mais vontade temos de o fazer. O açúcar pode ter ainda, de forma geral, um papel ao nível emocional, dando algum conforto em situações de maior stress e ansiedade.

É importante ainda referir que alguns alimentos contêm açúcares naturalmente presentes que também devem ser ingeridos dentro das doses diárias recomendadas.

7 dicas para ingerir menos açúcar durante o dia


1. Ler os rótulos

ingerir menos acucar e leitura dos rotulos

Ler os rótulos alimentares é de extrema importância de forma a perceber se o produto tem ou não açúcar adicionado. Os ingredientes estão listados por ordem de quantidade sendo que o ingrediente em maior abundância aparece primeiro.

Normalmente o açúcar apresenta-se da seguinte forma: açúcar invertido, frutose, maltose, dextrose, caramelo, xarope de glucose, entre outros.

2. Não adicionar ou reduzir gradualmente o açúcar no café e chá

cafe sem adicao de acucar

Trata-se de uma questão de hábito, seguramente. É natural que possa sentir diferença nas primeiras vezes, mas depressa se habitua ao sabor das bebidas sem que tenha de adicionar açúcar. Especialmente para quem bebe grandes quantidades de café e chá, este ponto torna-se crucial na redução do teor de açúcar na sua alimentação.

3. Evitar os molhos processados

molho de tomate caseiro

Nada melhor que fazer o seu molho de tomate em casa ou até mesmo a maionese caseira. Regra geral, os molhos disponíveis no mercado têm grande quantidade de açúcar adicionado. Opte por fazer os seus em casa.

4. Beber bastante água
beber agua pela manha

Beber água ajuda-o a equilibrar os seus níveis de hidratação e induz uma sensação de saciedade. Por vezes, o stress e a vontade de comer (e não a fome natural) levam-nos a ingerir grandes quantidades de açúcar.

Opte por beber no mínimo 1,5L de água por dia e faça várias refeições equilibradas ao longo do dia. Ainda que de forma indirecta, é uma forma eficaz de ingerir menos açúcar e outros produtos alimentares menos saudáveis ao longo do dia.

5. Evitar comprar doces ou açúcar e ter disponível em casa os mesmos

nao aos doces

Melhor do que não comer, é não ter disponível em casa. Quando sabe que tem na despensa, a tentação para comer aquilo que lhe faz mal é maior. Deixe estes pequenos prazeres alimentares para dias especiais e evite ter em casa doces, chocolates, gelados ou outro tipo de guloseimas.

6. Beber sumos naturais ou água às refeições

sumos naturais de diferentes sabores

Evite refrigerantes ou outras bebidas processadas à refeição já que o teor em açúcar é bastante elevado e em nada contribuem do ponto de vista nutricional. Acompanhe as suas refeições com água, chás e infusões ou sumos naturais feitos na hora, opções estas que o permitem ingerir menos açúcar à refeição.

7. Evitar enlatados e conservas

atum em agua

Ainda que sejam práticos, estes alimentos têm quase sempre açúcar na sua composição de forma a promover a sua conservação por mais tempo. Opte por opções sem açúcar, embalagens em vácuo ou conservas em água e azeite.

Veja também:

Nutricionista Margarida Beja Nutricionista Margarida Beja

Margarida Beja é Nutricionista (1859NE) e trabalha atualmente no Reino Unido na área da gestão de peso. Anteriormente, trabalhou também no âmbito da nutrição comunitária e nutrição clínica e esteve envolvida em projetos ligados à prevenção da obesidade infantil, coaching e marketing nutricional. É licenciada em Dietética e Nutrição pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa.

Cofidis