Publicidade:

Grão-de-bico: um alimento excecional que merece a sua atenção

O grão-de-bico é uma leguminosa que apresenta um perfil nutricional muito interessante: desde a proteína até à fibra, motivos não faltam para o consumir.

Grão-de-bico: um alimento excecional que merece a sua atenção
Apesar de ainda subvalorizado na sociedade atual, o grão é um alimento que desperta cada vez mais interesse

O grão-de-bico é um alimento de origem vegetal que pertence ao grupo das leguminosas, um grupo essencial para uma alimentação equilibrada, cujo valor tem vindo a ser reconhecido.

Ricas em fibra, proteína vegetal e com baixo teor de gordura, as leguminosas devem ser parte integrante do seu prato diariamente.

A Roda dos Alimentos Portuguesa recomenda o consumo diário de 1 a 2 porções de alimentos deste grupo, onde além do grão-de-bico, se incluem também o feijão, lentilhas, ervilhas e favas. Neste caso, uma porção de grão-de-bico corresponde a 1 colher de sopa de grão seco em cru (25g) ou 3 colheres de sopa de grão cozinhado (80g).

Uma das vantagens deste alimento é a sua versatilidade. De facto, pode incluir o grão-de-bico em sopas (substituindo total ou parcialmente a batata), a acompanhar refeições principais (substituindo total ou parcialmente o arroz, a massa ou a batata) ou até em sobremesas e aperitivos que agora estão na moda, como é o caso do húmus, uma pasta elaborada à base do grão.

Composição nutricional do grão-de-bico


grao de bico em tigela de madeira

A nível de composição nutricional, o grão-de-bico oferece, por 100g em cru:

  • Energia: 354Kcal
  • Lípidos: 5g
  • Hidratos de carbono: 51,4g
  • Proteína: 19g
  • Fibra: 13g

Além destes nutrientes, é ainda uma fonte privilegiada de vitaminas e minerais, como cálcio, magnésio, potássioferro e vitaminas do complexo B, em particular tiamina (B1), vitamina B6 e ácido fólico (B9).

Importa ainda salientar que o grão-de-bico é isento de glúten, o que permite que seja opção alimentar também para doentes celíacos.

Vantagens do consumo de grão-de-bico


grao de bico em lata

A nível de benefícios para a saúde salientam-se os seguintes:

1. Ajuda a controlar o apetite

Devido ao seu teor em fibra e proteína, este alimento ajuda no controlo do apetite, pois a fibra e a proteína ajudam a retardar o esvaziamento gástrico, prologando a sensação de saciedade, em particular quando comparado à batata, arroz ou massa.

2. Ajuda a regular o trânsito intestinal

Além do controlo do apetite a riqueza em fibra, torna o grão um alimento promotor do bom funcionamento do trânsito intestinal, evitando situações de prisão de ventre e obstipação.

Com efeito, a fibra insolúvel ajuda a formar volume fecal e promove maior regularidade nas propulsões intestinais, que ajudam a regularizar o funcionamento do intestino.

3. É fonte de proteína vegetal

O grão é uma das principais fontes de proteína vegetal que temos disponível e este motivo não interessa apenas a quem é vegetariano.

De facto, as fontes de proteína vegetal têm, por norma, menor teor de gordura do que as animais e são alimentos mais sustentáveis com um impacto mais reduzido no ambiente.

Neste contexto, é importante frisar que a produção deste alimento utiliza pouca água e permite a fixação de azoto atmosférico no solo, permitindo uma redução da utilização de fertilizantes azotados. Além disso, contribui para um aumento da fertilidade e uma melhoria da estrutura dos solos.

Isto é particularmente relevante porque no fabrico de adubos azotados se recorre a grandes quantidades de petróleo, um composto com impacto ambiental elevado.

Contudo, importa salientar que dois dos aminoácidos essenciais (a metionina e a cisteína) estão em falta no grão, impedindo que a sua proteína seja considerada de elevado valor biológico (ou seja, uma proteína completa).

Ora, estes aminoácidos em falta no grão estão presentes nos cereais e complementam-se muito bem. Esta é razão pela qual o grão e os cereais devem andar de mãos dadas na alimentação. Combinações interessantes incluem humus ou falafel com pão pita ou arroz / massa com grão.

4. Contém substâncias químicas bioativas

Na composição nutricional do grão contamos ainda com compostos bioativos como os compostos fenólicos, oligossacáridos e inibidores enzimáticos que podem ter um papel importante na prevenção de doenças crónicas.

Entre estas substâncias, salientam-se os carotenoides como β-carotenos, luteína, xantinas e licopenos. Pensa-se que estas substâncias, quando consumidas em quantidades adequadas e de forma regular, podem neutralizar os radicais livres e combater o processo de envelhecimento e degeneração celular.

5. Ajuda no processo de emagrecimento

Além dos efeitos já mencionados no controlo de apetite e funcionamento do trânsito intestinal, a fibra presente no grão-de-bico limita ainda a absorção de gordura e colesterol a nível intestinal, potenciando, por mais uma via, o processo de perda de peso.

6. É um alimento económico

O grão de bico, à semelhança das restantes leguminosas, é uma fonte alimentar bastante económica, que pode facilmente utilizar para substituir fontes proteicas mais dispendiosas.

7. Fortalece o sistema imunitário

Pelo facto de ser muito rico em vitaminas, minerais e antioxidantes, o grão-de-bico ajuda a reforçar o sistema imunitário e a prevenir o aparecimento de inúmeras doenças.

Por outro lado, como é rica em vitamina A, promove uma boa saúde dos olhos e tem ação antioxidante.

Como preparar/demolhar o grão-de-bico?


demolhar o grao de bico

O grão-de-bico existe sob duas formas principais: seco ou em conserva (em lata ou frasco). O grão seco deverá ser lavado antes de se iniciar a sua hidratação (demolha). Esta pode ser feita de duas maneiras:

  • Demolha tradicional: de forma lenta num local fresco, podendo até utilizar-se o frigorífico. O período recomendado é de 8 a 12h, não sendo aconselhado um tempo superior a 12h, pois potencia a deterioração;
  • Demolha rápida: escaldar as leguminosas, em água a ferver, pelo período mínimo de 1h.

Agora que já conhece bem este alimento, convidamo-lo a conhecer algumas receitas e a não esquecer de o incluir regularmente na sua alimentação!

Veja também:

Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.

O Vida Ativa disponibiliza e atualiza informação, não presta serviços de aconselhamento nutricional, de saúde ou de treino. O Vida Ativa não é proprietário nem responsável pelos produtos e serviços de terceiros apresentados, por conseguinte não será responsável por quaisquer perdas ou danos que possam resultar de quaisquer imprecisões ou omissões. A informação está atualizada até à data apresentada na página e é prestada de forma geral, tratando-se de textos meramente informativos, pelo que não constitui nem dispensa a assistência profissional qualificada e individualizada. Caso pretenda sugerir uma atualização, por favor, envie-nos a sua sugestão para: [email protected].