Como potenciar o ganho de massa muscular?

Não é só a treinar que se ganha massa muscular. Além do inevitável exercício, existem outras formas de potenciar o ganho de massa muscular. Descubra tudo.

 
Como potenciar o ganho de massa muscular?
O sucesso passa pela alimentação, hidratação, descanso e controlo.

O principal desencadeador do ganho de massa muscular é o treino de força, tradicionalmente conhecido como musculação.

Mas para termos os melhores resultados e conseguirmos potenciar o ganho de massa muscular é necessário termos em atenção mais algumas variáveis no nosso quotidiano.

O desenvolvimento muscular não ocorre no treino nem logo a seguir a ele, mas sim na nossa maior fase de descanso, ou seja, durante o sono e também quando nos alimentamos.

Ao termos consciência de tal realidade, decidimos recolher algumas dicas essenciais para quem, apostando já numa rotina regular de treino físico, deseja potenciar o seu ganho de massa muscular.

Se é o seu caso, não hesite: consulte abaixo as nossas quatro sugestões e prepare-se para os excitantes resultados.

4 Dicas para potenciar um ganho de massa muscular


1. COMER BEM E DE FORMA ADEQUADA AOS OBJETIVOS

ganho de massa muscular frango assado no forno

Para dizer a verdade, para quem procura resultados, quer seja ganho de massa muscular ou perda de peso, a alimentação tem um papel muito importante, se não o mais importante.

Neste sentido, se procura potenciar o ganho de massa muscular, a sua alimentação deve estar adequada a esse objetivo e ser consistente. Sem consistência, tanto na alimentação como no treino, não irá conseguir atingir os objetivos que tanto almeja.

Além da consistência, precisa de ter em mente a meta que quer atingir, de forma a manter o foco e se mentalizar que, por exemplo, o peixe branco e o peito de frango sem pele podem não pertencer a esta fase. Deixe isso para uma fase mais tardia, quando estiver a tonificar o corpo, ou seja, perda de gordura.

Se o que pretende é ganhar massa muscular, sugerimos que faça 5 a 6 refeições diárias, apostando numa dieta à base de proteína animal, gorduras e hidratos de carbono – ingira alimentos como ovos, carne vermelha, leite gordo, salmão, batatas, arroz e cereais.

Apesar do objetivo ser o aumento de massa muscular e, por conseguinte, o aumento de peso, isso não significa que deve comer fast food para aumentar o peso, porque isso acrescenta tudo ao corpo menos massa muscular.

No que toca à quantidade, o ideal é que vá treinando o seu metabolismo para processar cada vez maiores quantidades desse tipo de comida, uma vez que não é de um dia para o outro que se começa a ingerir o dobro das calorias diárias. Tem que ser progressivo esse aumento.

Assim, de início coma apenas aquilo que conseguir e vá aumentando o número de calorias que consome a cada uma ou duas semanas, compensando sempre com os treinos físicos.

2. BEBER BASTANTE ÁGUA

ganho de massa muscular agua de garrafa

Esta dica também não é segredo para ninguém: se deseja aumentar a massa muscular, tem mesmo de se manter devidamente hidratado, quer durante os treinos, quer durante o resto do dia.

E se chegar a altura em que já sente sede, então já vai tarde para beber água.

Mais uma vez, recomendamos que comece aos poucos a aumentar a ingestão diária de água, até atingir um mínimo de 1,5 l a 2 l / dia.

A forma mais fácil de saber a quantidade ideal de água adequada é ter em conta os seguintes valores:

  • Homem: por cada 30Kg de peso ingerir 1L de água;
  • Mulher: por casa 25Kg de peso ingerir 1L de água.

Á medida que a intensidade dos treinos for aumentando, não se esqueça de aumentar a ingestão de líquidos durante os treinos.

3. DORMIR MUITO E RELAXADAMENTE

ganho de massa muscular mulher dorme descansada

Não há segredo nenhum quanto a esta dica. Toda a gente sabe que um bom descanso é a chave do sucesso para qualquer coisa na vida, e para os treinos e os resultados que procuramos, não é diferente.

Para assegurar resultados positivos e significativos, o recomendado é um descanso de 7 a 8 horas diárias, pois é nesta fase que o crescimento muscular se dá.

De nada adiantam dias no ginásio e investimentos desmedidos em alimentos e eventuais suplementos, se não interiorizar a seguinte verdade: o seu ganho de massa muscular ocorre enquanto dorme, não enquanto treina.

Assim, se não dormir horas suficientes, pode colocar seriamente em causa o crescimento muscular e a recuperação, já para não falar sobre as capacidades cerebrais, nível de energia e ajustes hormonais, tal como a propensão para lesões.

4. MANTER UM DIÁRIO RIGOROSO

ganho de massa muscular caderno com anotacoes

A ideia de criar um registo diário é uma boa opção a ter em conta, de forma a conseguir controlar tudo o que está relacionado com o treino e os objetivos que tem em mente.

Neste registo, deverá registar todas as variáveis importantes para o seu sucesso, desde as refeições que fez e as calorias ingeridas diariamente, o peso semanal, número de horas de sono, o treino efetuado e o peso com que treinou.

Só definindo metas e controlando os seus ajustes de rotina e respetivos resultados vai conseguir encontrar a fórmula que funciona para si.

Em suma…


Ficou com 4 dicas de variáveis a serem controladas por si de forma a conseguir potenciar o ganho de massa muscular e obter os resultados que procura.

Relembramos apenas que, para quem pretende aumentar a massa muscular, é absolutamente necessário obedecer a uma certa disciplina, mantendo-se motivado, perseverante e, sobretudo, ter alguma paciência.

Tal como em qualquer actividade física, é importante ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.

Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.

Força, Foco e Dedicação!

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Personal Trainer Tiago Sampaio Personal Trainer Tiago Sampaio

Tiago Sampaio é Personal Trainer e trabalha, atualmente, no ginásio Fitness Hut de Coimbra. Licenciado em Ciências do Desporto – Ramo de Exercício e Saúde pela Faculdade de Desporto da Universidade do Porto e Mestre em Atividades de Academias pela Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro. Além destas valências é, também, formador na empresa CEFAD, em Coimbra, e possui especializações em Treino Funcional e Reeducação Postural.

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