Certamente já ouviu falar dos malefícios do consumo excessivo de açúcar vezes sem conta. Mas o mais certo é não estar a prestar a devida atenção ao que consome. A Organização Mundial de Saúde (OMS) veio novamente alertar para os riscos do seu consumo elevado.
Segundo o relatório recentemente divulgado a quantidade diária de açúcar na alimentação deverá passar para metade, nomeadamente de 10% para 5% do valor energético total. Isto representa 25 gramas (cerca de 6 colheres de chá) ou 100 das 2000 calorias diárias recomendadas para um adulto. A regra aplica-se a açúcares simples (monosacarídeos e dissacarídeos) adicionados aos alimentos e bebidas e ainda aos naturalmente presentes em mel, xaropes e fruta.
Mais, alguns estudos comprovam que o açúcar é uma das substâncias mais viciantes, e o seu consumo excessivo está associado a diversos problemas de saúde que vão desde a formação de cáries dentárias, ao aumento de peso, hipertensão, diabetes, aumento do mau colesterol (LDL – Low Density Lipoproteins), risco de sofrer de doenças cardiovasculares ou envelhecimento precoce, por exemplo.
A solução passa por reduzir a ingestão de açúcares simples. E se pensa que basta evitar doces ou reduzir na quantidade que coloca no café, está enganado. Na verdade, não faltam alimentos que contêm açúcares disfarçados sob outros nomes. O segredo passa por conhecer os diferentes tipos de açúcares para saber como reduzir o seu consumo.
Os diferentes nomes do açúcar
Prepare-se porque a lista ainda é longa. Os nomes são diferentes, a composição química também. No final, ainda lhe apresentamos uma pequena lista de adoçantes.
1. Monossacarídeos
- Glicose
- Dextrose
- Frutose
2. Dissacarídeos
- Sacarose
- Maltose
- Lactose
- Galactose
- Glucose
- Açúcar invertido
3. Outros açúcares
- Extrato de malte
- Amido
- Melaço
- Maltodextrina
- Açúcar mascavado
- Mel
4. Xaropes
- Xarope de (glicose de) milho
- Xarope de açúcar
- Xarope de Agave
- Xarope de Ácer
5. Adoçantes
- Sorbitol
- Aspartame
- Lactitol
- Sucralose
- Polidextrose
- Manitol
- Xilitol
Então, o que evitar?
Só pelos nomes já deve ter percebido que muitos dos tipos de açúcares que pode eventualmente consumir se encontram em alimentos processados. A solução passa por controlar e reduzir o consumo destes produtos. O primeiro passo é aprender a ler os rótulos para saber interpretar a lista de ingredientes e a informação nutricional de cada alimentos, ficando assim a saber exatamente a constituição de cada produto que está a consumir.
Dê preferência a alimentos com açúcar naturalmente presente, devendo as 25 gramas disponíveis por dia ser distribuídas pela fruta (que contém frutose) e laticínios (que contêm lactose). Como principal fonte de energia, opte pelos alimentos com hidratos de carbono complexos como as massas, arroz, batata e pão.
