Os 6 melhores exercícios que disparam a frequência cardíaca

Está à procura de exercícios que disparam a frequência cardíaca? Fique com o nosso artigo e descubra os 6 melhores exercícios que recomendamos para si.

Os 6 melhores exercícios que disparam a frequência cardíaca
Fique com as nossas dicas para melhorar a sua aptidão cardiorrespiratória.

Não é fã de corrida e quer saber quais os exercícios que dispararam a sua frequência cardíaca? Neste artigo vamos mostrar-lhe os 6 exercícios mais populares e eficientes para colocar na sua rotina de cardio que, com toda a certeza, irão aumentar a sua frequência cardíaca.

Fique a conhecer.

Os benefícios dos treinos de cardio


exercicios que dispararam a sua frequencia cardiaca

Os treinos de cardio têm vindo a ser documentados e são muito mais do que apenas perda de peso.

Colocar o coração a bombear sangue, está associado a um coração e pulmões mais fortes, tal como a um incremento de densidade mineral óssea. Há também estudos que demonstram que os treinos de cardio reduzem os níveis de stress e contribuem para uma atitude e mentalidade mais positivas.

Para além destes benefícios, podemos acrescentar o aumento de energia, assim como padrões de sono melhores.

Fique de seguida com as nossas dicas sobre os melhores exercícios que disparam a frequência cardíaca.

6 melhores exercícios que disparam a frequência cardíaca


1. Agachamentos com salto

Agachamentos com salto

– Execução –

  1. Colocar os pés à largura dos ombros;
  2. Começar por agachar, como se fosse fazer um simples agachamento, e de seguida apertar o core e saltar explosivamente;
  3. Quando voltar ao solo, baixar o corpo de volta à posição de agachamento, para completar uma repetição. Deve-se tentar voltar ao solo o mais silenciosamente possível, de forma ao impacto ser absorvido. Este exercício vai melhorando com a prática;
  4. Em caso de ser um exercício muito difícil, começar pelo movimento de agachamento e aos poucos introduzir os saltos, de forma progressiva.

À medida que sentir a necessidade de se desafiar um pouco mais, começar a acrescentar deslocamentos frontais e/ou laterais aos agachamentos com salto, para um gasto calórico maior.

Benefícios do agachamento com salto:

  • É um exercício de cardio fantástico que melhora a força do core, tal como ajuda a tonificar os gémeos, glúteos, toda a região da coxa (anterior e posterior).

2. Burpees

Burpees

– Execução –

  1. Começar o exercício na posição de agachamento com as mãos à sua frente, pousadas no chão;
  2. Colocar rapidamente os pés para trás com um salto e ficar na posição de prancha com os braços estendidos (se for iniciante, em vez de saltar, dar um passo para trás);
  3. Fazer uma flexão de braços, na qual todo o corpo tem que tocar no chão, inclusivamente o peito;
  4. De seguida, já na posição de prancha novamente, com um salto, voltar à posição de agachamento;
  5. Por fim, saltar o mais alto e de forma mais explosiva possível a partir da posição de agachamento.

Se numa fase inicial for muito difícil fazer a flexão, começar por se colocar apenas na posição de prancha e em vez de fazer a flexão, voltar logo para a posição de agachamento e de seguida fazer o salto.

Benefícios dos Burpees:

  • Um exercício que trabalha todo o corpo, que queima muitas calorias e aumenta a força muscular.

3. Air jacks

Air jacks

– Execução –

  1. Em pé, com os braços ao longo do tronco, costas retas e pernas juntas;
  2. De seguida, saltar para cima afastando as pernas, ao mesmo tempo que os braços sobem, esticados, acima da cabeça;
  3. Ao voltar ao solo, deve juntar as pernas e trazer os braços para junto do corpo, voltando à posição inicial, contabilizando assim uma repetição.

O contacto com o solo deve ser o mais curto possível de forma a haver fluidez no movimento e, por conseguinte, disparar a frequência cardíaca.

Se este exercício for muito difícil, a opção será fazer um jumping jack, ou seja, ao saltar deve afastar as pernas e levar os braços acima da cabeça, mas sem ser em fase aérea, mas sim em contacto com o solo, e depois voltar a saltar para voltar à posição inicial.

Benefícios dos Air jacks:

  • Exercício que trabalha todo o corpo, desde a força nas pernas aos braços devido ao movimento ascendente, tal como ajuda na potência do salto.

4. Saltos à corda

Saltos a corda

– Execução –

  1. A corda deve estar por trás de si, de forma a que o centro da corda toque na parte de trás dos seus pés;
  2. Usar as mãos e os pulsos para passar a corda sobre a sua cabeça. Não mexer os braços e tentar manter o movimento limitado aos pulsos para saltos mais rápidos e contínuos;
  3. Quando a corda estiver a passar à frente, saltar por cima dela com a ponta dos seus pés, mantendo o movimento nos seus tornozelos, para evitar que estes toquem no chão (dobrar os joelhos durante o exercício faz com que a dificuldade aumente);
  4. Mantenha um ritmo confortável para si.

Não esquecer que é importante escolher a corda certa. O tamanho ideal da corda certa deve chegar quase aos seus ombros quando dobrada a meio.

Para principiantes, é recomendado saltos mais lentos, de forma a terem tempo suficiente para um pequeno salto entre cada salto sobre a corda.

Manter as costas retas e o olhar em frente à medida que entra no seu ritmo de salto. Se olhar para os seus pés à medida que salta, vai ter tendência a perder o equilíbrio.

Benefício dos saltos à corda:

  • Quando feito corretamente melhora a aptidão cardiorrespiratória, queima imensas calorias e trabalha muitos músculos ao mesmo tempo.

5. Battling Ropes

Battling Ropes

As cordas de treino ou battling ropes são um acessório fantástico que os ginásios têm ou que até podemos ter em casa. Permitem trabalhar movimentos funcionais, atingindo assim todos os músculos do corpo, o que faz com que o gasto calórico também aumente.

Ambas as pontas devem ser ritmicamente balançadas com os braços, de modo a permitir um movimento ondulante homogéneo. Assim, irá treinar todo o corpo: força e resistência, tronco, musculatura das costas e pernas.

Combine exercícios, tais como as ondas, o exercício mais clássico na corda, com agachamentos, deslocamentos laterais, agachamentos com saltos, etc. Os slams são outra das opções de exercícios mais frequentemente usados com a corda. Pegamos na corda e explosivamente puxamos para cima e, de seguida, para o chão, com os dois braços ao mesmo tempo.

Deve aperfeiçoar estes dois movimentos básicos e só depois começar a introduzir variações. O importante é realizar os exercícios de forma segura para evitar a ocorrência de lesões.

Benefícios das Battling Ropes:

  • Trabalha todo o corpo, ajudando a aumentar a força e a queima de calorias.

6. Power Lunges

Power Lunges

– Execução –

  1. Um pé em frente ao outro, à largura das ancas, mãos apoiadas na cintura;
  2. Baixar o corpo para o chão, fletir os joelhos até formarem ângulos de 90º (certifique-se que o seu tronco está na posição vertical e o mais reto possível);
  3. Desta posição, empurrar explosivamente contra o chão, mudando as posições das suas pernas enquanto estiver no ar para que possa cair imediatamente para outra repetição, mas com a perna oposta na frente;
  4. Certifique-se de pousar o mais suavemente possível, para absorver o impacto nas articulações.

Se esta opção for muito difícil, começar por fazer lunges alternados atrás ou à frente, e só mais tarde deve introduzir os saltos.

Benefícios dos power lunges:

  • Os power lunges são uma forma fantástica de aliar um disparo na sua frequência cardíaca, com o fortalecimento dos glúteos, toda a coxa e gémeos.

 

Em suma…


Ficou neste artigo com os 6 melhores exercícios que disparam a frequência cardíaca, exercícios esses que terão um impacto positivo na sua saúde e que o vão ajudar a atingir os seus objetivos.

Tal como em qualquer actividade física, é importante ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.

Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.

Força, Foco e Dedicação!

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Personal Trainer Tiago Sampaio Personal Trainer Tiago Sampaio

Tiago Sampaio é Personal Trainer e trabalha, atualmente, no ginásio Fitness Hut de Coimbra. Licenciado em Ciências do Desporto – Ramo de Exercício e Saúde pela Faculdade de Desporto da Universidade do Porto e Mestre em Atividades de Academias pela Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro. Além destas valências é, também, formador na empresa CEFAD, em Coimbra, e possui especializações em Treino Funcional e Reeducação Postural.