11 Exercícios para uma barriga definida by Vanessa Alfaro

Acha impossível ter uma barriga definida e reduzir gordura abdominal? Com esforço e dedicação tudo é possível! Estes são alguns exercícios que pode fazer.

11 Exercícios para uma barriga definida by Vanessa Alfaro
Acabe com as gordurinhas indesejadas.

A barriga é talvez das zonas mais críticas para perder gordura e tonificar, tanto para mulheres como para homens. No meu caso, a barriga é a zona onde acumulo mais gordura.

Infelizmente não podemos escolher a zona exata onde queremos perder volume ou gordura porque tudo acontece de forma gradual por todo o corpo. A base é a alimentação, mas existem alguns exercícios que podem ajudar a definir a zona do abdómen.

Hoje apresento onze dos meus exercícios favoritos para conseguir uma barriga definida.

11 exercícios para uma barriga definida


1. Abdominal tradicional

exercicios para uma barriga definida abdominal tradicional

– Execução –

  1. Deite-se com as costas e a lombar apoiada no colchão;
  2. Flita as pernas com os joelhos em direcção ao céu e com os pés apoiados no chão;
  3. Mantenha as mãos atrás da cabeça com os cotovelos virados para fora;
  4. Movimente o peito para cima contraindo ao mesmo tempo o abdominal.

Este é o exercício mais comum no mundo dos abdominais e o melhor para iniciantes. Tem de ter em atenção que ao fazer o movimento, nunca deve fazer força nas costas mas sim no abdominal.

2. Abdominal com braços estendidos

– Execução –

  1. Estique os braços sobre a cabeça, com o queixo longe do peito, suba o tronco e contraia o abdominal, mantendo os braços sempre esticados.

Dica: Se estiver fácil coloque uma bola com peso nas mãos.

3. Abdominal com as pernas semi-elevadas

exercicios para uma barriga definida abdominal com as pernas elevadas

– Execução –

  1. Deite com as costas e a lombar apoiada no colchão para dar apoio;
  2. Traga as pernas em direção ao peito, até formar um ângulo de 90º com a lombar, cruzando os joelhos, mantendo a barriga contraída e as mãos atrás da cabeça;
  3. Levante o tronco em direcção aos joelhos e mantenha o queixo longe do peito.

4. Abdominais Bicicleta

– Execução –

  1. Deite-se de costas no colchão, dobre os joelhos e deixe as pernas suspensas no ar;
  2. Estique a perna direita enquanto levanta o tronco e toca com o cotovelo direito no joelho esquerdo;
  3. De seguida, levante a perna direita ao mesmo tempo que desça a esquerda e leve o cotovelo esquerdo para o joelho direito;
  4. Repita os movimentos.

5. Abdominal com pernas elevadas

exercicios para uma barriga definida abdominal com pernas elevadas

– Execução –

  1. Deite-se de costas com as pernas totalmente estendidas em direção ao céu;
  2. Flexione o tronco em direção ao céu e toque com a ponta dos dedos na ponta dos pés;
  3. Repita o movimento.

6. Oblíquo

– Execução –

  1. Deite-se no colchão, com a coluna e lombar toda apoiada e com os joelhos flectidos, posicione as mãos atrás da cabeça
  2. Levante e incline o tronco levando o cotovelo direito ao joelho esquerdo;
  3. Repita o movimento mas desta vez com o cotovelo esquerdo no joelho direito;
  4. Repita de forma alternada.

7. Pernas alternadas

exercicios para uma barriga definida abdominal com pernas alternadas

– Execução –

  1. Deite-se com a lombar e as costas apoiadas no chão, pernas esticadas e os braços ao lado do tronco;
  2. Traga uma das pernas ao peito, alternadamente.

Dica: neste exercício pode usar caneleiras.

8. Pernas fixas

– Execução –

  1. Deite-se, com as costas e a lombar apoiadas no colchão, as pernas levemente flexionadas para cima e as mãos apoiadas atrás da cabeça;
  2. Desça as duas pernas ao mesmo tempo, sem tocar no chão, e volte à posição inicial.

Dica: Se estiver fácil, coloque caneleiras.

9. Prancha

exercicios para uma barriga definida abdominal prancha

– Execução –

  1. De barriga para baixo e com as pontas dos pés e o antebraço apoiados no chão;
  2. Os pés devem estar paralelos e levemente separados, e os braços a um ângulo de 90º;
  3. O peito aberto, as costas direitas e os glúteos e abdominal contraídos para melhorar a estabilidade.

Nota: Um dos exercícios mais poderoso porque trabalhamos não só a zona da barriga mas também vários grupos musculares.

10. Rotação do corpo

– Execução – 

  1. Apoie os glúteos no chão e dobre ligeiramente os joelhos. Incline o tronco um pouco para trás;
  2. Segure e mantenha um halter ou uma bola com as mãos e os braços estendidos à sua frente. Mantendo os braços fixos e estendidos, rode a cintura para a esquerda e depois para a direita;
  3. Repita o movimento.

11. Abdominal pé a pé alternado

– Execução –

  1. Deite-se de costas em cima do colchão, com os braços para baixo;
  2. Toque com a mão direita no pé direito. Depois toque com a mão esquerda no pé esquerdo.

Este exercício trabalha principalmente o oblíquo interno e oblíquo externo.

Pode também acrescentar outros exercícios ao seu treino diário, veja as minhas restantes crónicas, onde partilho exercícios para outros grupos musculares:

Veja também:

Vanessa Alfaro Vanessa Alfaro

É a criadora da página “Shape Your Body by Vanessa Alfaro”, onde partilha diariamente a sua forma de viver e encarar a vida. Em 4 meses perdeu 20 kg, alterando os seus hábitos alimentares com ajuda profissional, partilhando agora uma grande paixão por um estilo de vida saudável. Natural da Alemanha, vive em Aveiro onde estudou Línguas e Relações Empresariais.

O Vida Ativa disponibiliza e atualiza informação, não presta serviços de aconselhamento nutricional, de saúde ou de treino. O Vida Ativa não é proprietário nem responsável pelos produtos e serviços de terceiros apresentados, por conseguinte não será responsável por quaisquer perdas ou danos que possam resultar de quaisquer imprecisões ou omissões. A informação está atualizada até à data apresentada na página e é prestada de forma geral, tratando-se de textos meramente informativos, pelo que não constitui nem dispensa a assistência profissional qualificada e individualizada. Caso pretenda sugerir uma atualização, por favor, envie-nos a sua sugestão para: [email protected].