Treino de costas: 6 exercícios para desenvolver umas costas harmoniosas

Siga estas sugestões de exercícios para costas que pode implementar na sua rotina de treino e veja-as melhorar substancialmente. Atinja o seu objetivo.

Treino de costas: 6 exercícios para desenvolver umas costas harmoniosas
Siga as nossas dicas e note as diferenças nas suas costas.

Saber que exercícios deve fazer no seu plano de costas, é essencial para desenvolver umas costas fortes, harmoniosas e definidas. Por isso, há que saber que exercícios deve escolher na sua rotina de treino de costas.

Neste sentido, se quiser umas costas maiores e mais harmoniosas, o seu treino deve incluir dois tipos de movimento.

Um desses movimentos é o de puxar de cima para baixo, como num cabo suspenso. O outro é o movimento de remada, onde se puxa uma resistência de uma posição em frente ao corpo.

Gostos não se discutem, mas não se pode negar que, independentemente de se ser homem ou mulher, umas costas bem treinadas e definidas, tornam um corpo bem mais harmonioso.

Além disso, umas costas bem treinadas também ajudam na saúde da coluna, uma vez que umas costas bem desenvolvidas ajudam a manter uma boa postura, de forma a conseguir suportar as tarefas do dia-a-dia.

Fique então com a nossa sugestão de exercícios.

6 exercícios de costas para maximizar os ganhos


1. Peso morto

treino de costas e peso morto

Sem surpresas, o peso morto é o melhor exercício de costas que pode fazer.

Tecnicamente é mais do que um exercício de costas – trabalha desde os gémeos até aos músculos trapézios superiores – e é excelente para desenvolver a zona posterior de uma forma geral.

Envolve centenas de músculos, desde os mais profundos aos mais superficiais, e permite uma sobrecarga tremenda. É um exercício que ajuda a desenvolver as suas costas tanto em tamanho, como em força.

Muitas pessoas negligenciam este exercício, uma vez que pensam que pode afetar a lombar, mas qualquer exercício mal feito pode provocar lesões. Ou seja, a técnica é extremamente importante, e uma vez que a domine, pode progredir e levantar cargas mais pesadas.

O aumento de carga num exercício tão completo irá ajudar a solicitar muito os músculos, libertar hormonas de crescimento e ajudá-lo a ficar com umas costas mais esculpidas.

– Execução –

  1. Com os pés afastados quase à largura dos ombros e a parte média do pé por baixo da barra, agarrar a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos pés e os braços estendidos;
  2. Encher o peito de ar, levantar o peito e olhar em frente;
  3. Puxar os ombros para fora e manter sempre o olhar para a frente de forma a manter uma boa postura e as costas retas;
  4. De seguida, levantar a barra do chão e manter a posição por um segundo em cima, mantendo a posição das costas e contraindo glúteos e abdominais;
  5. Para voltar à posição inicial, descer com a barra junto ao corpo até passar a linha dos joelhos e a barra tocar no chão.

Dicas: Quando o peso tocar no chão, se estiver a usar uma carga elevada, deixe ficar por um segundo e volta e repetir o movimento.

Com carga elevada para trabalhar força, faça até um máximo de 6 repetições, e, preferencialmente, execute no início do treino, enquanto está com mais energia.

Se estiver a fazer peso morto para treinar mais a resistência, o exercício pode ser feito mais tarde no seu treino e com mais repetições.

2. Remada inclinada com barra

Remada inclinada com barra

O exercício de remada inclinada com barra é um dos melhores exercícios que pode fazer para construir massa muscular.

Este exercício é dos mais importantes nos planos de treino de hipertrofia (crescimento de massa muscular). Aqueles que procuram utilizá-lo para treinar as costas, bícep e core devem incluí-lo nas suas rotinas de treino.

Usado para fortalecer os músculos da zona superior das costas, tais como, o latíssimo do dorso, romboides e trapézios. No entanto, requer estabilidade dos músculos do core, ou seja, da zona lombar e abdominal, e braços, de forma a fazer o exercício de forma correta.

– Execução –

  1. Assumir uma posição em pé, com os pés afastados para um bom equilíbrio, enquanto segura a barra com as palmas das mãos viradas para o corpo;
  2. Inclinar o tronco à frente, podendo este chegar a uma posição até estar paralelo ao chão, para se começar a fazer o exercício;
  3. Puxar a barra em direção ao umbigo, até esta tocar no corpo, e de seguida baixar a barra de forma controlada até chegar à posição inicial;
  4. Repetir pelo número de repetições desejada.

3. Elevações com pega ampla

 Elevacoes com pega ampla

O exercício de elevações com pega ampla é um exercício composto. As suas costas e braços puxam o seu corpo para cima, enquanto os seus abdominais previnem a sua lombar de arquear.

São vários os músculos trabalhados no exercício de elevações. De entre os vários músculos nas costas, destacam-se o latíssimo do dorso, os trapézios, deltóides posteriores (músculos posteriores do ombro) e vários músculos mais pequenos das costas.

Nos braços, o bicep é o músculo que ajuda no movimento de puxar o corpo para cima, e os abdominais também ajudam a manter um bom alinhamento desde os ombros até aos joelhos, quando bem contraídos durante o movimento.

– Execução –

  1. Agarrar a barra com as palmas das mãos viradas para a frente, a uma largura maior do que a dos ombros, e pendurar-se nela;
  2. Puxar o corpo para cima, com os cotovelos em direção ao solo, até o queixo passar a barra;
  3. Baixar o corpo, de forma controlada, para voltar à posição inicial.

Dicas: Se o exercício for muito difícil, pode começar por fazê-lo com a ajuda de uma banda elástica nos pés, ou então fazer apenas repetições negativas, ou seja, salta e pendura-se na barra e controla só a descida, de forma lenta.

Para um maior ênfase nos seus biceps, varie a posição das mãos e coloque-as viradas para si e à largura dos ombros. Esta variação chama-se de Chin-Ups e é mais fácil do que os Pull-Ups.

4. Remada sentado com pega fechada

Remada sentado com pega fechada

Outro excelente exercício para trabalhar os músculos das suas costas é a remada sentada com pega fechada.

Além de proporcionar umas costas fortes e largas, este exercício ajuda muito a melhorar a sua postura.

– Execução –

  1. Sentar no chão ou no banco da máquina, e segurar na pega com os braços esticados;
  2. Puxar a pega em direção ao seu tronco, de modo a formar um ângulo de 90º entre o braço e o antebraço, enquanto os cotovelos se direcionam para trás do corpo;
  3. Para uma boa execução, colocar o peito para fora e juntar as omoplatas, de maneira obter uma maior solicitação muscular;
  4. Estender novamente os braços, para voltar à posição inicial.

Dica: Para trabalhar os músculos das costas mais intensamente, deve manter o tronco estável ao contrair os abdominais, de forma a causar menos tensão na zona lombar.

5. Puxada ao peito com pega ampla

Puxada ao peito com pega ampla

Este exercício, de uma forma indireta, vai ajudá-lo a melhorar o seu desempenho nas elevações de pega ampla, uma vez que o movimento é idêntico, só que é feito sentado numa máquina, a qual se puxa a barra até ao peito.

– Execução –

  1. Sentar na máquina e ajustar a almofada das coxas, de forma a ficarem fixas e darem estabilidade para fazer o exercício;
  2. Segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente, com os braços mais afastados do que a largura dos ombros;
  3. Puxar a barra em direção à parte superior do peito, com os cotovelos direcionados para o solo, enquanto expira;
  4. Apertar as omoplatas à medida que a barra desce, para efetuar uma boa contração dos músculos das costas;
  5. Para voltar à posição inicial, esticar os braços e inspirar, à medida que controla o movimento.

Dica: Repetir o movimento pelo número de vezes recomendado, mediante o seu objetivo de treino.

6. Remada unilateral com halter

Remada unilateral com halter

Um dos melhores exercícios a fazer para desenvolver as costas, sem usar qualquer máquina, é a remada unilateral com halter.

Este exercício, por ser unilateral e feito com halteres, permite uma maior amplitude de movimento e um foco maior em cada lado das costas.
Para os melhores resultados, o ideal é colocar nas suas rotinas de treino de costas.

– Execução –

  1. Dobrar o corpo pela anca, colocar um joelho e a mão do mesmo lado num banco reto. Manter o outro pé no chão ao lado do banco e segurar um halter com a mão livre;
  2. Puxar o halter em direção à anca, mantendo o cotovelo próximo ao corpo, enquanto o ombro se desloca para cima, em direção ao teto;
  3. No final do movimento, o cotovelo deve estar a apontar para o teto e as omoplatas mais próximas uma da outra;
  4. Baixar o halter lenta e controladamente até o braço ficar esticado e alinhado com o ombro.

Dicas: Complete o número de repetições para um dos lados e de seguida troque o halter de mão e faça o mesmo no lado oposto – assim completa uma série.

Permita ao ombro mover-se para cima na fase ascendente e para baixo na fase descendente, de forma a contrair e a alongar as costas, respetivamente. Se este movimento do ombro não acontecer, o bicep é que está a suportar o peso e não as costas.

Em suma…


Ficou com 6 exercícios que segundo os resultados de diversos estudos, são os mais eficazes para incluir na sua rotina de treino devido à ativação muscular que solicitam.

Como as costas são constituídas por vários grupos musculares, pode incluir estes 5 ou 6 exercícios no seu treino e 3 séries de cada um, com as repetições a variarem mediante o seu objetivo – 8-12 para ganhos de massa muscular, 15 ou mais para trabalhar a resistência e até 6 para desenvolver força ou potência.

Lembre-se, treine com consciência e com boa técnica para evitar a ocorrência de lesões. Os seus músculos não vêem as cargas que levanta. O importante é a qualidade de movimento e o estímulo que lhes dá quando treina.

Tal como em qualquer atividade física, é importante ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.

Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.

Força, Foco e Dedicação!

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Personal Trainer Tiago Sampaio Personal Trainer Tiago Sampaio

Tiago Sampaio é Personal Trainer e trabalha, atualmente, no ginásio Fitness Hut de Coimbra. Licenciado em Ciências do Desporto – Ramo de Exercício e Saúde pela Faculdade de Desporto da Universidade do Porto e Mestre em Atividades de Academias pela Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro. Além destas valências é, também, formador na empresa CEFAD, em Coimbra, e possui especializações em Treino Funcional e Reeducação Postural.