Quer ter os glúteos tonificados para arrasar na chegada do verão? Comece já a exercitá-los. Para ostentar a silhueta perfeita, não precisa de perder horas e horas no ginásio, mas vai necessitar de muito trabalho, empenho e disciplina.
Existem exercícios para tonificar e aumentar glúteos que podem ser realizados em casa, conferindo-lhes um aspeto mais volumoso e firme.
Pratique os exercícios que apresentamos pelo menos três vezes por semana, sem nunca esquecer a importância de uma alimentação saudável e cuidada.
Exercícios para tonificar e aumentar glúteos
Se quiser tornar o treino mais intenso e eficaz, faça os exercícios com caneleiras, que acrescentam peso na zona dos tornozelos.
Agachamento na parede com bola suíça
- Posicione-se em pé com uma bola suíça entre as suas costas e a parede. Os pés devem estar alinhados à largura dos ombros e virados ligeiramente para fora.
- Agache-se, mantendo os calcanhares apoiados no chão e os joelhos para fora, deixando que a bola suíça role entre suas costas e a parede. Mantenha os braços estendidos para que possa se equilibrar.
- Levante-se retornando à posição inicial. Execute duas ou três séries de 15 repetições.
Equilíbrio para isquiotibiais
- Comece de pé, direito, com os joelhos ligeiramente fletidos.
- Eleve de forma suave a perna direita.
- Sem mudar o ângulo da perna esquerda, incline o tronco o mais possível desde a anca e abra os braços em cruz com as palmas viradas para baixo.
- Regresse à posição inicial. Repita o exercício mais 9 vezes e troque de perna.
- Faça 3 séries de 10 repetições em cada perna.
Agachamentos com salto
- Com os pés à largura dos seus ombros e virados ligeiramente para fora, flexione os joelhos e salte na vertical.
- Regresse à posição de agachamento.
- Repita o movimento durante 30 segundos.
- Abaixamento da perna alternado
- Deite-se de tronco firme com as pernas para o ar.
- Sem deslocar a lombar ou fletir os joelhos, desça uma das pernas sem tocar no chão e repita o movimento.
- Execute 3 séries de 10 repetições para cada perna.
Chutar à frente
- Este é um dos exercícios para tonificar e aumentar glúteos mais eficazes. Com uma mão na cabeça e a outra junto ao peito, apoiada no chão, estabilize o joelho com o cotovelo, de forma a isolar o movimento da perna, que está dobrada a formar um ângulo de 90 graus.
- Depois de ter a perna de cima isolada, estique-a para a frente, como se estivesse a dar um chuto no ar. A perna só pode mexer do joelho para baixo.
- Depois recolha o calcanhar em direção ao glúteo e volte a repetir o mesmo movimento.
- Faça duas séries de quinze repetições em cada perna.
Jump
- Com as pernas afastadas à largura da bacia, salte como se fosse subir para cima de uma caixa. Leve os joelhos até ao peito de cada vez que o faz.
- Aterre com a ponta dos pés e repita o salto de imediato, tentando manter o ritmo, velocidade e cadência, de forma a ativar as fibras musculares de ação rápida.
- Faça 3 séries de 10 ou 15 repetições, consoante o seu acondicionamento físico.
Lunges com halteres
- Em pé, com os alteres na direção do chão e com os braços estendidos, coloque os pés afastados e alinhados com os ombros.
- Com o tronco direito, dê um passo largo para frente com uma perna. Flexione o joelho de trás em direção ao chão e mantenha a canela da perna frontal o mais vertical possível.
- Em seguida, use a perna da frente para impulsioná-lo à posição inicial.
- Exercite as pernas de forma alternada, realizando 3 séries de 10 repetições.
Inclua estes exercícios para tonificar e aumentar glúteos na sua rotina de treino e consiga uns glúteos mais firmes e volumosos como aqueles que vê nas capas de revistas.
