4 exercícios para pernas definidas

Gostava de ter umas pernas bem torneadas? Conheça aqui 4 exercícios simples e infalíveis para as modelar e definir sem sair de casa.

4 exercícios para pernas definidas
Modele as suas pernas sem precisar de ir ao ginásio.

Qual é a mulher que não sonha em colocar um belo vestido e revelar um elegante e bem torneado par de pernas? Se faz parte deste grupo, saiba que o seu sonho só está dependente de colocar em prática os exercícios para pernas que selecionámos para si.

E nem precisa de sair de casa: apesar de assegurarem um treino verdadeiramente intenso e compensador, estes esquemas são também muito simples, práticos e fáceis de seguir.

Está motivada? Então, coloque esta rotina em prática pelo menos 3 vezes por semana, alternando entre exercícios, e comece já a preparar as saias para umas pernas irresistíveis!

4 EXERCÍCIOS INFALÍVEIS PARA PERNAS BEM DEFINIDAS


1. Agachamentos numa só perna

mulher em agachamento com uma perna

Se não tiver halteres pequenos em casa, escolha um objeto que sirva de peso e que não se parta se cair – ex.: um pacote de leite ou uma garrafa de água de 1 litro. Arranje também um banco ou caixa pequenos (mais ou menos pela altura do seu joelho).

  • Exercício: comece por se colocar em pé, com os pés a direito, alinhados pelos quadris e um peso em cada mão; coloque o banco atrás de uma das pernas e ponha o respetivo pé, voltado para baixo, em cima da mesmo; mantenha a outra perna esticada e alinhada com o corpo – esta é a sua posição original; mantendo a coluna direita e o abdómen contraído, desça o tronco lentamente até se encontrar com o joelho da perna que estava esticada dobrado a 90º; regresse à posição original.
  • Número de repetições/séries: 3 séries de 15 repetições para cada uma das pernas, com 1 minuto de descanso entre elas.
  • Dicas: para melhores resultados, tente baixar-se o máximo possível; quanto mais afastar o seu pé que está no chão da perna que está atrás, mais trabalha os músculos traseiros das coxas; se mantiver o referido pé alinhado com o seu centro de equilíbrio, vai trabalhar mais os quadris.
  • Bónus: está também a trabalhar para tonificar e fortalecer os glúteos.

2. Lunges/afundos skater

lunge

Mais uma variação dos famosos lunges/afundos, este exercício garante um impacto extra que vai potenciar os resultados finais.

  • Exercício: coloque-se de pé, com os pés alinhados pelos ombros e os braços esticados ao longo do corpo – esta é a sua posição original; dê um passo amplo para trás com a perna esquerda, alinhada com a direita; salte e troque a perna de trás pela da frente e vice-versa. Isto é uma repetição.
  • Número de repetições/séries: 3 séries de 20 repetições, com 1 minuto de descanso entre elas.
  • Dicas: mantenha o tronco bem encaixado e as costas direitas, olhando em frente.
  • Bónus: também trabalha os músculos traseiros das pernas e os glúteos.

3. Levantamentos terra

rapariga fit a treinar

De seguida, vamos partir para um dos mais populares exercícios de pernas. Existem inúmeras variações, mas nós selecionámos a que nos parece mais simples, prática e adequada para um treino em casa.

  • Exercício: com os braços esticados em frente às coxas, segure um peso em cada mão, volte as palmas para dentro, e mantenha-as próximos do corpo; alinhe os pés com os quadris e flexione levemente os joelhos – esta é a sua posição original; mantendo os joelhos nessa posição e o tronco firme e encaixado, curve os quadris até que o corpo fique quase paralelo ao chão e os pesos alinhados com os joelhos; faça uma pausa e depois mova os quadris para a frente, contraindo os glúteos para regressar à posição original.
  • Número de repetições/séries: 3 séries de 20 repetições, com 1 minuto de descanso entre elas.
  • Dicas: para intensificar a tensão nos músculos posteriores das pernas, pode elevar ligeiramente os pés, colocando uma pequena “rampa” à frente dos mesmos.
  • Bónus: está também a trabalhar os glúteos, costas e abdominais.

4. Posição de guerreiro

mulher em posição do guerreiro

Este exercício é adaptado do yoga, especificamente para definir as pernas. Apesar de bastante intenso, serve também para relaxar e alongar um pouco depois dos outros três.

  • Exercício: coloque-se de pé, bem direita e com os pés juntos – esta é a sua posição original; levante a perna esquerda para trás, com a ponta do pé esticada, deslocando todo o seu peso para a perna direita; continue a levantar aos poucos a perna esquerda, baixando para a frente a cabeça e o tronco, com os braços esticados ao lado do mesmo; a ideia é formar uma linha reta horizontal, bem alinhada, da ponta da cabeça à ponta do pé esquerdo; a perna direita fica esticada, com o respetivo pé no chão, a servir de base; aguente por 5 segundos a olhar para o chão e regresse à posição original; volte a repetir o exercício, alternando a perna. Isto é uma repetição.
  • Número de repetições/séries: 3 séries de 10 repetições, com 1 minuto de descanso entre elas.
  • Dicas: mantenha os abdominais em tensão; assegure-se de que a coxa, anca e pontas dos pés estão bem alinhados (da perna que está levantada).
  • Bónus: está também a trabalhar os abdominais.

Uma das recomendações que não podemos deixar de destacar para qualquer exercício, estes para as pernas incluídos, é que tenha sempre o máximo de atenção com a postura para evitar qualquer lesão. Execute-os cuidadosamente e mantenha presente que a ideia é tonificar e fortalecer os músculos de forma responsável. Bom treino e bons resultados!

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