Exercícios para entorse: tratamento para a reabilitação do tornozelo

O objetivo dos exercícios para entorse é restaurar a amplitude de movimento livre de dor, fortalecer os músculos circundantes e melhorar o equilíbrio.

Exercícios para entorse: tratamento para a reabilitação do tornozelo
Praticamente todas as pessoas torcem um dos tornozelos pelo menos uma vez na vida.

Realizar exercícios para entorse é fundamental para assegurar uma boa reabilitação do tornozelo. A entorse do tornozelo, apesar da sua elevada frequência, é uma lesão séria que pode resultar em problemas permanentes para a vida.

Algumas pessoas com entorses repetidas ou severas podem desenvolver dor articular e fraqueza a longo prazo. De forma a que se consiga comunicar a dor ao profissional de saúde em questão, é importante que o doente a saiba caracterizar. Para isso, a nova plataforma dor.com.pt desenvolveu um Código Visual da Dor essencial para a comunicação entre ambas as partes.

É fundamental tratar corretamente uma entorse desde o primeiro momento, de modo a promover uma recuperação completa e prevenir e novas recorrências.

Como ocorre uma entorse


Normalmente, as entorses podem ocorrer em inversão (o tornozelo roda para dentro) ou em eversão (o tornozelo roda para fora). As entorses em inversão são o tipo mais comum e causam dor ao longo do lado externo do tornozelo e pé. As entorses em eversão representam uma lesão mais grave nos tendões e/ou ligamentos, provocam uma dor ao longo do lado interno do tornozelo e deverão ser sempre avaliadas por um médico.

Pode ser difícil de diferenciar uma entorse de uma fratura sem uma radiografia. Se não consegue suportar peso após a lesão e se existe inchaço e deformidade significativos, deverá consultar um médico. Mantenha em mente que até mesmo nas lesões menos graves, é sempre aconselhável consultar um médico ou um fisioterapeuta, de modo a avaliar a extensão da lesão e definir o tratamento mais adequados para a sua situação.

A entorse é uma lesão traumática. Saiba mais sobre esta e outras lesões em dor.com.pt.

Fases da reabilitação do tornozelo


exercicios para entorse e reabilitacao do pe

Todas as entorses do tornozelo, sejam elas leves ou graves, requerem três fases de recuperação:

1ª fase

A primeira fase inclui repouso, proteção e redução do inchaço do tornozelo afetado. Esta fase geralmente dura os primeiros 2 a 3 dias após a lesão.

2ª fase

A segunda fase inclui o restauro da amplitude de movimento da articulação, flexibilidade e fortalecimento dos músculos que rodeiam o tornozelo. Também deverão ser realizados exercícios para aumentar o equilíbrio do tornozelo. É uma fase que se pode estender de semanas a meses.

3ª fase

A terceira fase compreende o regresso gradual às atividades normais do dia-a-dia e exercícios de manutenção, seguindo-se mais tarde a introdução de algum desporto se a pessoa assim o desejar.

De seguida serão apresentadas algumas sugestões de exercícios para entorse que poderá facilmente realizar em casa. Note que os mesmos não substituem o aconselhamento dos profissionais de saúde.

Exercícios para entorse: mobilidade articular


Poderá realizar estes exercícios sentado no sofá enquanto vê televisão por exemplo.

Comece simplesmente por levar os dedos do pé afetado em direção ao peito e mantenha por alguns segundos. De seguida, afaste os dedos do pé do peito o máximo que conseguir e mantenha igualmente por alguns segundos. Este movimento não coloca tensão nos ligamentos e tendões lesados e ajudará a diminuir o inchaço, devido à sua ação de bombeamento.

Numa fase posterior, em que a dor o permite, poderá introduzir os movimentos laterais e dessa forma começará a enfatizar as estruturas lesadas. Basta girar gradual e lentamente, dentro dos limites da dor, a planta do pé para fora e para dentro. Rodar o tornozelo também irá mover a articulação para essas posições.

Visualize aqui os exercícios de mobilidade articular.

Exercícios para entorse: flexibilidade


flexibilidade do tornozelo

Mantenha os exercícios de alongamento durante 20 a 30 segundos numa posição confortável e repita cerca de 3 vezes. Pode repetir várias vezes ao longo do dia.

Alongamento dos músculos gémeos

Com o joelho esticado e com uma toalha em volta da planta do pé, gentilmente puxe pelas extremidades da toalha até sentir um alongamento suave na barriga da perna.

Alongamento do músculo solear

Realize o mesmo procedimento do alongamento dos gémeos, mas com o joelho ligeiramente dobrado. Deverá sentir um alongamento na parte inferior da perna e na zona do calcanhar.

Visualize aqui os exercícios de flexibilidade.

Exercícios para entorse: fortalecimento muscular


Após uma entorse do tornozelo, os exercícios de fortalecimento devem ser realizados quando já consegue suportar peso com facilidade e a amplitude de movimento se encontra praticamente íntegra.

Exercícios isométricos

Para realizar estes exercícios deverá:

  • com o pé, realizar força contra um objeto fixo- por exemplo um sofá – mas sem realizar movimento da articulação;
  • fazer força para dentro e para baixo, para cima e para fora, para baixo e para cima;
  • manter cada uma destas posições durante 10 segundos e repetir 10 vezes.

Exercícios isotónicos

A partir daqui, deverá progredir para os exercícios isotónicos:

  • com o pé, realizar os movimentos amplos contra alguma forma de resistência – ex: banda elástica;
  • levar o pé para dentro e para baixo, para cima e para fora, para baixo e para cima;
  • repetir 10 vezes cada movimento.

Visualize aqui os exercícios de fortalecimento muscular.

Exercícios para entorse: equilíbrio


exercicios de equilibrio

Antes de iniciar estes exercícios para entorse, certifique-se de que a área se encontra segura e livre de obstáculos. Inicialmente realize estes exercícios uma vez por dia, aumentando para duas vezes quando se sentir mais confiante. Nunca realize os exercícios com dor.

Poderá seguir a seguinte progressão:

  1. Sobre uma perna com os olhos abertos e os braços afastados do corpo;
  2. Sobre uma perna com os olhos abertos e os braços junto do corpo;
  3. Sobre uma perna com os olhos fechados e braços afastados do corpo;
  4. Sobre uma perna com os olhos fechados e braços junto do corpo.

Quando dominar esta sequência poderá realizá-la posteriormente sobre uma superfície instável, como uma toalha ou uma almofada por exemplo.

Visualize aqui os exercícios de equilíbrio.

Considerações finais


Os exercícios para entorse seguem determinados critérios e progressões dependendo da sua evolução. Apesar de poder facilmente realizar os exercícios em casa, mantenha o contacto com os profissionais de saúde adequados, de forma a que possa recuperar na totalidade e assim prevenir lesões futuras.

Conheça mais exercícios para outras patologias que causam dor, na plataforma dor.com.pt.

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Fisioterapeuta Ana Vicente Fisioterapeuta Ana Vicente

Ana Vicente é fisioterapeuta, instrutora de pilates clínico e pós graduada em terapia assistida por animais no papel. Na realidade é apaixonada por pessoas, animais, palavras e pelas maravilhas da natureza. Motivada a deixar uma marca positiva no seu mundo e no dos outros, compromete-se a contribuir para o conhecimento e bem-estar das pessoas.