8 dos melhores exercícios para emagrecer: fique em forma rapidamente!

Quer saber quais são os melhores exercícios para emagrecer? Agachamentos, lunges e burpees fazem parte da lista por recrutarem grandes grupos musculares.

8 dos melhores exercícios para emagrecer: fique em forma rapidamente!
Saiba quais são os exercícios adequados para gastar mais calorias.

Quando o objetivo é emagrecer, uma das principais alterações a fazer na nossa rotina é ter atenção ao aporte calórico, sendo necessário diminuir o consumo de calorias, para além de se iniciar um plano de treino rigoroso e delineado com esse mesmo objectivo.

Um plano de treino com os melhores exercícios para emagrecer deve conter exemplos que ativem muita massa muscular, com muitas repetições e uma carga baixa a moderada, de forma a promover uma solicitação mais metabólica, ou seja, aumento do ritmo cardíaco.

Este aumento irá proporcionar um gasto calórico superior, melhorar a sua aptidão cardiorrespiratória e fazer com que emagreça de forma mais eficaz.

Se está à procura de emagrecer, então os exercícios seguintes são os melhores exercícios para emagrecer que deve incluir na sua rotina de treino.

8 dos melhores exercícios para emagrecer


Pode introduzir estes exercícios no seu plano em forma de circuito, em que faz 15 a 20 repetições de cada exercício, com o mínimo descanso possível entre cada exercício, até completar uma volta. Terminando uma volta, descanse entre 1 minuto a 1 minuto e 30 segundos, e volte a repetir até completar 3 voltas completas ao circuito.

Em vez de repetições, pode também fazer os exercícios por tempo, tal como 45s de exercício e 15s de repouso entre cada um, mantendo o mesmo descanso entre séries acima referido.

1. Agachamento com salto

Melhores exercicios para emagrecer e Agachamento com salto

– Execução –

  1. Coloque os pés à largura dos ombros;
  2. Comece por agachar, como se fosse fazer um simples agachamento, e de seguida aperte o core e salte explosivamente;
  3. Quando voltar ao solo, baixe o corpo de volta à posição de agachamento, para completar uma repetição. Tente voltar ao solo o mais silenciosamente possível, o que requer controlo e se vai melhorando com a prática;
  4. Em caso de ser um exercício muito difícil, comece pelo movimento de agachamento e aos poucos introduz os saltos, de forma progressiva.

Nota: À medida que for sentindo a necessidade de se desafiar um pouco mais, comece a acrescentar deslocamentos frontais e/ou laterais aos seus agachamentos com salto para um gasto calórico maior.

2. Squat Press

Squat press

– Execução –

  1. Para se realizar um squat press, coloque os pés à largura dos seus ombros e segure o seu peso em frente aos seus ombros, com os cotovelos posicionados por baixo das mãos;
  2. Levante o peito, empurre as ancas para trás e flita os seus joelhos e agache, até as suas coxas estarem paralelas ao chão;
  3. De uma forma explosiva, mas controlada, suba do agachamento e aproveitando o momentumestenda os braços e empurre o peso para cima do nível da cabeça;
  4. Antes de voltar a repetir, flita os braços e coloque novamente os pesos à altura dos ombros, antes de voltar a agachar.

Nota: Sugerimos que comece com halteres e à medida que se for tornando fácil, pode passar para uma barra olímpica com pesos. É importante não colocar carga excessiva, seja nos halteres ou na barra, para não sobrecarregar a sua lombar.

3. Burpees

Burpees

– Execução –

  1. Comece o exercício na posição de agachamento com as mãos à sua frente, pousadas no chão;
  2. Coloque rapidamente os seus pés para trás com um salto e fique na posição de prancha com os braços estendidos (se for iniciante, em vez de saltar, dê um passo para trás);
  3. Faça uma flexão de braços, na qual todo o corpo tem que tocar no chão, inclusivamente o peito;
  4. De seguida, já na posição de prancha novamente, com um salto, volte à posição de agachamento;
  5. Por fim, salte o mais alto e de forma mais explosiva possível a partir da posição de agachamento.

Nota: Se numa fase inicial for muito difícil fazer a flexão, comece por se colocar apenas na posição de prancha e em vez de fazer a flexão, volte logo para a posição de agachamento e de seguida faça o salto.

4. Wall Ball

Wall Ball

– Execução –

  1. Escolha uma bola medicinal com um peso à sua medida (4kg, 6kg, 8kg, 10kg, etc.) e uma parede alta para onde possa atirar a bola;
  2. Perto da parede, com os pés à largura dos ombros e os cotovelos posicionados por baixo das mãos, segure a bola em frente aos seus ombros;
  3. Comece por fazer um agachamento simples, pés bem apoiados no chão, e empurre as ancas para trás à medida que flete os joelhos;
  4. Ao voltar a cima, com um movimento explosivo, utilize esse momento do exercício para atirar a bola para cima e contra a parede, o mais alto que conseguir;
  5. Quando a bola bater na parede e começar a vir ter consigo, agarre a bola com as mãos na lateral da bola, sem que esta caia ao chão, mantendo-a novamente perto do seu corpo. De forma a tirar o peso da bola na descida e a aliviar tensão na sua zona lombar, agarre a bola enquanto já está a descer novamente para a posição de agachamento, fazendo o movimento de forma contínua.

Nota: É muito importante manter a distância correta da parede de forma a não ficar muito perto nem muito longe da mesma, para evitar um esforço em demasia ou desequilíbrio no momento de atirar e receber a bola.

5. Power Lunges

Power Lunges

– Execução –

  1. Um pé em frente ao outro, à largura das ancas, mãos apoiadas na cintura;
  2. Baixe o corpo em direção do chão, fletindo os joelhos até formarem ângulos de 90º, e certifique-se que o seu tronco está na posição vertical e o mais reto possível;
  3. Desta posição, empurre explosivamente contra o chão, mudando as posições das suas pernas enquanto estiver no ar para que possa cair imediatamente para outra repetição, mas com a perna oposta na frente;
  4. Certifique-se que pousa o mais suavemente possível, para absorver o impacto nas articulações.

Nota: Se esta opção for muito difícil, comece por fazer lunges alternados atrás ou à frente, e só mais tarde comece a introduzir os saltos.

6. Saltos à corda

Saltos a corda

– Execução –

  1. A corda deve estar por trás de si, de forma a que o centro da corda toque na parte de trás dos seus pés;
  2. Use as mãos e os pulsos para passar a corda sobre a sua cabeça. Não mexa os braços e tente manter o movimento limitado aos pulsos para saltos mais rápidos e contínuos;
  3. Quando a corda estiver a passar à sua frente, salte por cima dela com a ponta dos seus pés, mantendo o movimento nos seus tornozelos, evitando que estes toquem no chão (dobrar os joelhos durante o exercício faz com que a dificuldade aumente);
  4. Mantenha um ritmo confortável para si.

Nota: Não esquecer que é importante escolher a corda certa. O tamanho ideal da corda certa para si deve chegar quase aos seus ombros quando dobrada a meio. Para principiantes, é recomendado saltos mais lentos, de forma a terem tempo suficiente para um pequeno salto entre cada salto sobre a corda. Manter as costas retas e o olhar em frente à medida que entra no seu ritmo de salto. Se olhar para os seus pés à medida que salta, vai ter tendência a perder o seu equilíbrio.

7. Battling Ropes

Battling Ropes

As cordas de treino ou battling ropes são um acessório fantástico que os ginásios têm ou que até podemos ter em casa. Permitem trabalhar movimentos funcionais, atingindo assim todos os músculos do corpo, o que faz com que o gasto calórico também aumente.

Ambas as pontas devem ser ritmicamente balançadas com os braços, de modo a permitir um movimento ondulante homogéneo. Assim, irá treinar todo o corpo: força e resistência, tronco, musculatura das costas e pernas.

Combine exercícios, tais como as ondas, o exercício mais clássico na corda, com agachamentos, deslocamentos laterais, agachamentos com saltos, etc. Os slams são outra das opções de exercícios mais frequentemente usados com a corda. Pegamos na corda e explosivamente puxamos para cima e, de seguida, para o chão, com os dois braços ao mesmo tempo.

Aperfeiçoe estes dois movimentos básicos e depois comece a introduzir variações. O importante é realizar os exercícios de forma segura para evitar a ocorrência de lesões.

8. Kettlebell Swings

Kettlebell Swings

Deve ser aperfeiçoado o swing com os dois braços. Vai fazer com que se habitue a desenvolver potência na anca para deslocar o kettlebell ao longo do exercício.

– Execução –

  1. Comece por ter o kettlebell no chão um pouco à sua frente e entre os seus pés, que devem estar à largura dos seus ombros;
  2. Fletindo ligeiramente os joelhos e inclinando o tronco para a frente, segure o kettlebell e puxe-o para trás, entre as pernas, para criar impulso;
  3. Apertando os seus glúteos e dirija a sua anca para a frente para uma posição neutra (como quando estamos em pé), para enviar o kettlebell até à altura dos ombros;
  4. Deixe o kettlebell voltar para baixo entre as suas pernas e volte a repetir o movimento.

Nota: Não se esqueça de manter o pescoço numa posição neutra, na qual a distância entre o seu queixo e peito não se deve alterar durante o movimento e os cotovelos devem estar relaxados para não fazer força nos músculos dos braços, mas sim usar o momentumdo kettlebell. Os seus joelhos também não devem fletir em demasia, pois é um exercício para a anca e não para as pernas.

Em suma


Estes são alguns dos melhores exercícios para emagrecer e que terão um impacto positivo na sua saúde, ajudando-o a atingir os seus objetivos.

Tal como em qualquer actividade física, é importante ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.

Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.

Força, Foco e Dedicação!

Veja também:

Personal Trainer Tiago Sampaio Personal Trainer Tiago Sampaio

Tiago Sampaio é Personal Trainer e trabalha, atualmente, no ginásio Fitness Hut de Coimbra. Licenciado em Ciências do Desporto – Ramo de Exercício e Saúde pela Faculdade de Desporto da Universidade do Porto e Mestre em Atividades de Academias pela Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro. Além destas valências é, também, formador na empresa CEFAD, em Coimbra, e possui especializações em Treino Funcional e Reeducação Postural.

Cofidis