5 exercícios para fazer com uma cadeira (ou banco) by Vanessa Alfaro

Treinar em casa não tem de ser monótono. Com a ajuda de uma simples cadeira, pode dar uma dinâmica diferente aos exercícios. Conheça 5 exercícios para fazer com uma cadeira, em casa.

 
5 exercícios para fazer com uma cadeira (ou banco) by Vanessa Alfaro
Não há desculpas para não treinar em casa.

Quando a preguiça bate à porta, arranjo solução para um treino rápido e em casa. Sei, também, que muitas pessoas não têm tempo ou possibilidades para frequentar um ginásio mas isso tem de ser desculpa. Não precisamos de ginásio para estarmos em movimento, precisamos estar aptos a nível fisico e ter vontade de treinar.

Na crónica desta semana partilho cinco exercícios que podemos fazer em casa com uma cadeira.

Treino em casa: exercícios para fazer com uma cadeira


exercicios para fazer com cadeira

1. Lunge com o pé elevado

  • Na posição de lunge, apoie o pé de trás num banco ou cadeira;
  • Execute o exercício de forma controlada, baixando paralelamente ao chão, sem tocar com o joelho de trás no chão;
  • O joelho da frente deve manter um ângulo de 90º e não deve ultrapassar a ponta do pé.

2. Mountain climbers na cadeira

  • Em posição de prancha (mãos por baixo dos ombros e corpo recto) puxar alternadamente o joelho em direcção ao peito.

3. Joelhos ao peito

  • Sente-se numa cadeira com a coluna reta;
  • Caso a cadeira tenha braços, apoie-se sobre os mesmos;
  • Eleve os joelhos em direção ao peito, sem os encostar;
  • O abdominal deve ser responsável pelo esforço de levantar as pernas;
  • Repita o exercício 15 vezes.

4. Levantar o corpo com o apoio das mãos

  • Sente-se e segure com força nos braços da cadeira ou num banco;
  • Levante o corpo acima do assento, certificando-se de que os pés não tocam mais o chão. Lentamente, use seus músculos abdominais para elevar os joelhos ao peito;
  • Tente aguentar nessa posição o máximo tempo que conseguir, pelo menos 15 ou 20 segundos;
  • Repita o exercício 4 vezes.

5. Flexões apoiada numa cadeira

  • Coloque uma cadeira atrás de si e sente-se na ponta com os joelhos dobrados. Coloque as palmas das mãos na beira da cadeira, ao lado das suas ancas;
  • Leve a bacia para a frente, com os pés para a frente, apoiando o seu peso nos calcanhares;
  • Faça uma flexão de braços até perfazer um ângulo de 90º, mantendo-os o mais próximo do peito possível;
  • Volte à posição inicial, sem se apoiar na beira da cadeira;
  • Repita o movimento 10 vezes.

Para a realização de qualquer um destes exercícios com cadeira, é importante ter a ajuda de um profissional em atividade física para manter uma postura correta e assim evitar lesões futuras.

Acrescente outros exercícios ao seu treino diário:

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Vanessa Alfaro Vanessa Alfaro

É a criadora da página “Shape Your Body by Vanessa Alfaro”, onde partilha diariamente a sua forma de viver e encarar a vida. Em 4 meses perdeu 20 kg, alterando os seus hábitos alimentares com ajuda profissional, partilhando agora uma grande paixão por um estilo de vida saudável. Natural da Alemanha, vive em Aveiro onde estudou Línguas e Relações Empresariais.

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