Exercícios com banda elástica: 6 exercícios para juntar aos seus treinos

Procura exercícios com banda elástica para incorporar na sua rotina de treinos? Fique connosco neste artigo e descubra 6 exercícios com banda elástica.

Exercícios com banda elástica: 6 exercícios para juntar aos seus treinos
6 exercícios para trabalhar o corpo inteiro.

Muitas vezes não são necessários grandes equipamentos de ginásio para se realizar um treino intenso e que trabalhe todo o corpo, e é neste sentido que surgem os exercícios com banda elástica.

É uma forma fantástica de variar as suas rotinas de treino e executar exercícios que proporcionam um estímulo diferente e requerem bastante força do core devido à maior estabilidade necessária quando se fazem certos exercícios.

Neste sentido, os exercícios com banda elástica são uma excelente alternativa a adotar na sua rotina de treino, quer seja como forma de aquecimento ou então como super-set ou, para finalizar uma série de exercícios para ganhos de massa muscular.

Fique com a nossa seleção de 6 exercícios com banda elástica para adicionar aos seus treinos.

6 exercícios com banda elástica


1. Wide Grip Pull Up com banda elástica

Exercicios com banda elastica e Wide Grip Pull Up com banda elastica

O exercício Wide Grip Pull Up é um exercício composto. As suas costas e braços puxam o seu corpo para cima, enquanto os seus abdominais previnem a sua lombar de arquear.

Nas costas são vários os músculos que participam neste exercício (latíssimo do dorso, romboides, trapézios, infra e supra espinhoso, redondo menor, etc.), nos braços o bicep é o músculo que ajuda no movimento de puxar o corpo para cima, e os abdominais também ajudam a manter um bom alinhamento desde os ombros até aos joelhos, quando bem contraídos durante o movimento.

– Execução –

  1. Agarrar a barra com as palmas das mãos viradas para a frente, a uma largura maior do que a dos ombros, e pendurar-se nela, com os pés colocados na banda elástica;
  2. Puxar o corpo para cima, com os cotovelos em direção ao solo, até o queixo passar a barra;
  3. Baixar o corpo, de forma controlada, para voltar à posição inicial.

2. Corrida com banda elástica na cintura

Corrida com banda elastica na cintura

– Execução –

  1. Prender a banda elástica a alguma coluna ou post no ginásio e colocar a banda na zona das cristas ilíacas, ou seja, na anca no local dos ossos da zona lateral da barriga, de forma a não ficar com pressão na zona do estômago.
  2. De seguida, colocar tensão na banda ao deslocar-se para a frente e realizar corrida alta.

Este exercício é fantástico para treinar a aptidão cardiorrespitarória, assim como a potência aplicada à corrida.

3. Flexões com banda elástica

Flexoes com banda elastica

O exercício da flexão é um exercício brutal para trabalhar a força dos peitorais, braços (tríceps – músculos da parte de trás do braço) e o core.

Com uma banda elástica, este esforço será ainda maior o que irá promover alterações mais significativas na sua força e tonificação dos braços, peitoral e core.

– Execução –

  1. Em posição de prancha, com os braços esticados e alinhados com seu peitoral, abertos numa posição onde os seus cotovelos dobrem aproximadamente até os 90 graus, com a banda elástica a ficar presa na mãos e a passar na zona dorsal do corpo;
  2. Os cotovelos, por sua vez, devem ser flexionados voltados para fora – os detalhes da posição das mãos e o movimento dos cotovelos são importantes, pois se ambos estiverem fechados a força principal passa para o tríceps, o que dificulta mais o exercício;
  3. O corpo deve apoiar-se agora apenas nas mãos e nos dedos dos pés, mantendo uma posição direita;
  4. Começar com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão (lembre-se de que amplitude é importante em todos os exercícios) e voltar à posição inicial com a extensão do braço, mantendo o tronco firme, sem deixar a anca cair.

Se tiver dificuldade em realizar o exercício com as pernas esticadas, coloque os joelhos no chão de forma a facilitar a execução.

4. Abduções de braços com banda elástica

Abducoes de bracos com banda elastica

As abduções de braços são um exercício fantástico para fortalecer os ombros. Também é exigido um esforço do core, uma vez que é necessário estabilizar o corpo, de forma a executar o exercício com uma boa postura.

– Execução –

  1. Em pé, com a banda elástica por baixo dos pés, colocar as mãos junto ao corpo, a segurar na banda;
  2. De seguida, elevar os braços lateralmente (movimento de abdução) até estes chegarem à altura dos ombros;
  3. Voltar a juntar os braços ao tronco, de forma controlada na descida, de forma a manter tensão ao longo do movimento.

Se o exercício for muito difícil, dar menos tensão à banda elástica ou fletir ligeiramente os braços.

5. Biceps com banda elástica

Biceps com banda elastica

O exercício de bíceps com banda elástica é um exercício capaz de fortalecer os braços, principalmente na função de puxar. Executar o exercício sem balanço do tronco para uma maior ativação dos braços e core.

– Execução –

  1. Em pé, com a banda elástica por baixo dos pés, segurar a banda com as mãos;
  2. De seguida, fletir o cotovelo, puxando a banda para cima;
  3. O movimento descendente deve ser efetuado de forma controlada para manter a tensão nos bíceps pelo maior tempo possível e, assim, obter melhores resultados.

Pode fazer o exercício com as mãos de forma neutra, ou seja, palmas das mãos viradas para dentro, ou então no final do movimento fazer uma torsão do pulso, virando as palmas das mãos para o teto.

6. Trícep com banda elástica

Tricep com banda elastica

Como no nosso dia a dia precisamos de força para empurrarmos coisas, os tríceps devem ser trabalhados.

Desta forma, os músculos da parte de trás dos braços são outro grupo muscular que devemos incluir numa rotina de exercícios com banda elástica.

– Execução –

  1. Em pé, com um pé à frente do outro, colocar a banda elástica por baixo do pé de trás, agarrando a outra ponta da banda elástica com a mão desse mesmo lado;
  2. Na fase inicial do movimento o braço deve estar elevado acima da cabeça, mas em flexão, com o cotovelo a apontar para o teto;
  3. Para trabalhar o trícep, esticar o braço, levando a mão o mais acima da cabeça possível.

 

Em suma…


Ficou neste artigo com seis exercícios com banda elástica para incorporar na sua rotina de treino. Estes exercícios são bastante completos e trabalham todos os músculos do corpo.

Tal como em qualquer actividade física recomendamos que seja acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.

Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.

Força, Foco e Dedicação!

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Personal Trainer Tiago Sampaio Personal Trainer Tiago Sampaio

Tiago Sampaio é Personal Trainer e trabalha, atualmente, no ginásio Fitness Hut de Coimbra. Licenciado em Ciências do Desporto – Ramo de Exercício e Saúde pela Faculdade de Desporto da Universidade do Porto e Mestre em Atividades de Academias pela Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro. Além destas valências é, também, formador na empresa CEFAD, em Coimbra, e possui especializações em Treino Funcional e Reeducação Postural.