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Estratégias de recuperação muscular

As estratégias de recuperação muscular são uma forma de acelerar o processo natural de recuperação. Conheça quais as que apresentam melhores resultados.

 
Estratégias de recuperação muscular
Técnicas que poderão acelerar a recuperação após os treinos

As estratégias de recuperação muscular são essencialmente aplicadas para permitir uma recuperação mais rápida  após o treino.

O exercício físico, de forma aguda, é considerado uma agressão que altera a homeostasia do organismo. Esta agressão, caso seja aplicada a longo prazo com uma dose e tempo de recuperação ajustado, vai permitir ao organismo criar adaptações que vão possibilitar uma maior tolerância a esse estímulo.

Estratégias de recuperação muscular: o que acontece do ponto de vista muscular?


Do ponto de vista muscular, esta agressão vai induzir uma serie de alterações estruturais, causando micro roturas dentro das fibras, despoletando uma resposta inflamatória (1).

Durante este processo, é comum a sensação de dor muscular nos dias após o treino, mais conhecida como delayed onset of muscle soreness (DOMS). O DOMS é especialmente evidente após um treino com um volume que não estamos habituados ou após a realização de contrações excêntricas (1, 2).

Esta sensação é, muitas das vezes, vista como um critério de treino “bem feito”, algo que não é necessariamente verdade, podendo até prejudicar o rendimento nos treinos seguintes caso essa dor seja excessiva (3).

Esta ideia surgiu quer pelo facto de este dano nas fibras musculares ser um fator ligado ao processo de hipertrofia (4), quer pela propagação de conceitos ligados ao treino como o “no pain no gain”. Importa salientar que, caso essas dores ocorram, é devido ao processo inflamatório causado pela agressão estrutural e não pela acumulação de lactato, um mito que ainda hoje persiste (5).

5 estratégias de recuperação muscular


As estratégias de recuperação são técnicas para acelerar a recuperação muscular, sendo principalmente utilizadas no mundo do desporto. Devido aos calendários apertados de diversas modalidades, existe uma necessidade de procurar estratégias que consigam acelerar o processo natural de recuperação dos atletas.

Quando falamos de recuperação, podemos identificar de forma objetiva uma serie de marcadores inflamatórios e de dano muscular que refletem a recuperação, tais como a creatina kinase (CK), a interleucina 6 (IL-6) ou a proteína C-reativa (PCR). Como marcadores subjetivos, avaliados através de escalas, temos por exemplo o DOMS, explicado anteriormente, ou a perceção de fadiga.

Como exemplos de estratégias mais usadas, temos a recuperação ativa, os alongamentos, a massagem, os matérias de compressão, os banhos de contraste ou a crioterapia (6). Apesar de não abordarmos de forma aprofundada, a nutrição e o sono são, também, estratégias de recuperação essenciais  que deverão ser tidas em conta.

1. Alongamentos

estratégias de recuperação muscular

Começando por aquele que, provavelmente, foi tido como uma importante estratégia de recuperação muscular, este é um mito e a evidência atual é clara quanto à sua ineficácia na recuperação, quer nas medidas objetivas, quer nas subjetivas (6, 8).

No entanto, se no seu caso em particular se sente bem a realizar alongamentos após o seu treino pode continuar a fazer desde que o faça com cautela, visto que poderá até aumentar o DOMS caso seja feito com alguma intensidade (9).

2. Massagem

A massagem é uma estratégia de recuperação que provavelmente qualquer pessoa gostará de receber. Curiosamente, é das estratégias que apresenta melhores resultados, diminuindo significativamente o DOMS nos dias após o treino, melhorando a perceção de fadiga e até uma redução nos marcadores objetivos de inflamação e dano muscular como a CK ou a IL-6 (6,10).

Uma possível explicação para estes resultados poderá ser o aumento do fluxo sanguíneo durante a massagem dos músculos onde sentimos mais DOMS ou fadiga, aumentando a velocidade da remoção dos produtos produzidos na inflamação, reduzindo o edema e assim acelerar a recuperação (10).

Nesta secção, poderemos também incluir os materiais de libertação miofascial como o foam rooling. Apesar destes matérias serem apelidados como “libertadores mioafascias”, é sabido que este termo está mal aplicado visto que a fáscia é um tecido que necessitava de uma força que excedia as limitações fisiológicas da maior parte das pessoas para que se conseguisse ter alguma alteração na sua estrutura (11). Apesar disso, no que diz respeito à redução do DOMS parece não existir dúvidas quanto ao seu efeito positivo (12, 13).

3. Vestuário de compressão

estratégias de recuperação muscular

O vestuário de compressão é outra das estratégias de recuperação muscular bastante usada no mundo do desporto. A evidência aponta para um efeito positivo no DOMS e na perceção de fadiga, apesar desse efeito ser menos pronunciado do que com o uso de massagens (6).

No que diz respeito aos marcadores objetivos a evidência é um pouco contraditória. Existe evidência que o uso de vestuário de compressão poderá ser eficaz na redução dos níveis de CK (14), apesar de outros estudos não comprovarem estes resultados (6).

Estas discrepâncias entre estudos poderão ser explicadas pelos diferentes protocolos utilizados nos mesmos, o que não permite fazer uma comparação absoluta.

4. Recuperação Ativa

A recuperação ativa (RA) é uma estratégia bastante usada, especialmente no dia após um jogo ou uma competição. Esta é essencialmente caraterizada pela realização de exercício aeróbio continuo de baixa intensidade, contudo pode ser realizada de outra forma desde que seja de baixa intensidade.

A RA apresenta resultados positivos na redução do DOMS, apesar de não acrescentar nenhum efeito positivo à realização de outras estratégias, tais como a massagem (6).

5. Hidroterapia e Crioterapia

estratégias de recuperação muscular

Relativamente à hidroterapia, podemos separar as técnicas de banho de contraste (BC) (imersão em água fria alternado com água quente) e a imersão em água fria (IAF) de forma isolada. Nos BC, a evidencia aponta para uma diminuição do DOMS e da perceção de fadiga nos dias após o treino, havendo até alguma evidência para a redução de medidas objetivas de dano muscular como a CK, apesar de ainda não haver consenso absoluto quanto ao protocolo de tempo e temperatura ideais (6, 15).

No que diz respeito à IAF, esta também poderá reduzir o DOMS, a perceção de fadiga ou os níveis de CK, apesar destes efeitos serem moderados e ainda serem alvo de discussão (6). O protocolo ideal será realizar uma imersão em água a uma temperatura entre os 11-15 graus durante 11-15 minutos (16). Será importante referir que, caso o seu objetivo seja aumentar a massa muscular, não é aconselhado o uso desta estratégia visto que irá atenuar os seus ganhos, apesar não prejudicar nos ganhos de força (17).

Por fim, a crioterapia, realizada em câmaras de ar extremamente frio (2 a 3 minutos abaixo de -110 graus),  poderá também ajudar a reduzir o DOMS e reduzir os níveis de inflamação, apesar de, mais uma vez, estes efeitos serem moderados (6,18). Estas conclusões são ainda alvo de debate por causa da variabilidade dos protocolos testados, dificultando a comparação entre os seus resultados (6, 18).

Em suma…


Existem diferentes estratégias para que possa acelerar a sua recuperação. Apesar disto, se tem uma frequência de treino moderada e não tem que cumprir um calendário competitivo apertado, um planeamento de treino ajustado será suficiente para que possa recuperar de forma eficaz de treino para treino. Contudo, caso queira aplicar alguma das estratégias apresentadas, deverá primeiro aconselhar-se com um profissional de saúde.

Veja também:

Fontes

  1. Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed Onset Muscle Soreness – Treatment Strategies and Performance Factors. Sport Med. 2003;33(2):145–64.
  2. Hubal MJ. Exercise-Induced Muscle Damage in Humans. Am J Phys Med Rehabil. 2016;2(11):52–69.
  3. Schoenfeld BJ, Contreras B. Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations? Strength Cond J. 2013;35(5):16–21.
  4. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857–72.
  5. Powers S, Howley E. Exercise Physiology: Theory and Application To Fitness and Performance, Tenth Edition. McGraw-Hill Education; 2018.
  6. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, Soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9(APR):1–15.
  7. Pooley S, Spendiff O, Allen M, Moir HJ. Static stretching does not enhance recovery in elite youth soccer players. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017;3(1).
  8. Herbert R, Noronha M de. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Libr [Internet]. 2008;(7):1–47. Disponível em: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub2/full
  9. Smith LL, Brunetz MH, Chenier TC, Mccammon MR, Houmard JA, Franklin ME, et al. The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Res Q Exerc Sport. 1993;64(1):103–7.
  10. Guo J, Li L, Gong Y, Zhu R, Xu J, Zou J, et al. Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuous exercise: A systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2017;8(SEP):1–12.
  11. Behm DG, Wilke J. Do Self-Myofascial Release Devices Release Myofascia? Rolling Mechanisms: A Narrative Review. Sport Med [Internet]. 2019; Disponível em: https://doi.org/10.1007/s40279-019-01149-y
  12. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol [Internet]. 2019;10(April):1–15. Disponível em: https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2019.00376/full
  13. Beardsley C, Škarabot J. Effects of self-myofascial release: A systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2015;19(4):747–58.
  14. Hill J, Howatson G, van Someren K, Leeder J, Pedlar C. Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(18):1340–6.
  15. Bieuzen F, Bleakley CM, Costello JT. Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One. 2013;8(4).
  16. Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, de Almeida AC, Lemes ÍR, Vanderlei FM, et al. Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med. 2016;46(4):503–14.
  17. Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, Hanson ED, Argus CK, Garnham AP, et al. Cold water immersion attenuates anabolic signalling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. J Appl Physiol. 2019;(68):1403–18.
  18. Lombardi G, Ziemann E, Banfi G. Whole-body cryotherapy in athletes: From therapy to stimulation. An updated review of the literature. Front Physiol. 2017;8(MAY):1–16.

 

Personal Trainer Lúcio Cunha Personal Trainer Lúcio Cunha

Lúcio Cunha é licenciado em Educação Física e Desporto, mestre em Ciências do Desporto com especialização em Exercício Físico e Saúde pelo Instituto Universitário da Maia e Performance Specialist certificado pela EXOS. É neste momento aluno de doutoramento em alto rendimento na mesma instituição. Trabalha há mais de 3 anos como personal trainer no Solinca da Maia, tendo também já trabalhado na mesmo função no Holmes Place. Trabalhou ainda como fisiologista do exercício na Nephrocare de Vila Nova de Gaia (Fresenius Medical Care), clínica que fornece serviços de hemodiálise.

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