A corrida é uma atividade altamente benéfica e amplamente usada nos dias de hoje. É fácil de planear, não precisa de estar dependente de ginásios e é das formas mais naturais de exercício físico. É importante, contudo, ter uma boa preparação tanto em termos físicos e nutricionais, como em termos de material utilizado.
Serão abordados de seguida alguns erros de quem começa a correr, e a forma como esses erros poderão ser minimizados para tornar a corrida eficaz e, assim, poder conquistar os objetivos que pretende de forma segura e livre de lesões.
7 erros de quem começa a correr e como corrigi-los
1. Estado de saúde
Antes de mais é importante que sejam realizados exames médicos como electrocardiograma e prova de esforço, para que a sua capacidade cardiovascular seja testada e assim monitorizar em segurança se tem as condições cardíacas para iniciar a prática de exercício físico.
2. Ignorar doenças ou lesões
Tanto uma doença como uma lesão exigem descanso para haver uma melhor recuperação. No caso de estar com uma severa constipação ou gripe por exemplo, o seu sistema imunitário encontra-se deprimido.
Estudos demonstram que sessões intensas de exercício físico poderão baixar a imunidade por um período de 9 horas, ficando o corpo mais exposto a microorganismos. Estando o organismo a combater uma possível infeção, é contraproducente “agredir” o organismo com o stress do exercício.
No caso de uma lesão que envolva músculos usados na corrida, deverá ter em atenção se quando corre sente algum desconforto ou se tem alguma dor que se vai agravando, devendo a corrida ser suspensa e verificada a causa de dor para não agravar.
3. Tentar fazer tudo de uma vez
Não se entusiasme muito no início cometendo o erro de querer correr longas distâncias, a grandes velocidades e cedo demais. Dado que não ficou fora de forma em 4 semanas, também não pode esperar que volte à forma em 4 semanas, portanto as palavras de ordem são: progressão, consistência e paciência.
Aumente a distância e a velocidade gradualmente, não corra mais de 3 vezes por semana para não sobrecarregar as suas articulações e não impor o mesmo esforço muscular, inviabilizando a correta recuperação.
Opte por implementar fases de treino menos intensas para não atingir plateaus, como por exemplo 1 semana mais calma por cada 6 semanas de treino mais intenso para assegurar que a sua estrutura muscular e articular não é sobrecarregada em demasia e assim poder regressar aos treinos mais forte e dando oportunidade ao seu sistema imunitário para regressar fortalecido.
4. Descurar treino de força
Este representa uma componente muito negligenciada pela maioria das pessoas que pratica corrida. É, contudo, um pilar fundamental na boa preparação para o impacto a que está sujeito quando corre, pois, quando pratica os seus joelhos estão sujeitos a um constante stress.
O exercício físico deve ser algo holístico, o que significa que deverá ser dada ênfase à componente cardiovascular, força e flexibilidade.
Para praticar corrida em segurança, deverá assegurar que a sua estrutura muscular, tendões e articulações se encontram fortalecidos. Irá prevenir lesões, melhorar a sua composição corporal e performance.
Não precisa de longas sessões de ginásio (se este for um local que não deseja frequentar), necessita apenas de uma rotina de alguns exercícios de fortalecimento muscular.
5. Não alongar
Este representa um dos mais frequentes erros de quem começa a correr. Força e resistência são importantes para pessoas que correm, mas também a flexibilidade. Sendo a corrida uma atividade repetitiva e com baixa amplitude de movimento, poderá a médio/longo prazo conduzir a descompensações musculares e pioria na performance da corrida, com eventuais surgimentos de lesões.
Ao ter mais flexibilidade, irá tornar o seu corpo mais eficiente e apto a ter melhor força e resistência, ficando também menos suscetível a lesões musculares, e tornando a recuperação mais eficiente.
Importante referir que o alongamento estático deverá ser realizado após o exercício e não antes. Opte por realizar um bom aquecimento antes do treino e alongamentos estáticos após o mesmo. Dê especial ênfase nos gémeos, quadricípites e isquiotibiais.
6. Maus hábitos de vida
Este é um ponto aplicável a muitos outros temas e não só a um texto sobre “erros de quem começa a correr”, mas de fulcral importância para que os seus esforços não sejam em vão.
A evitar:
- Descanso insuficiente – tente dormir no mínimo 7h por noite;
- Maus hábitos alimentares – aposte numa alimentação rica em vegetais, frutas, gorduras saudáveis e baixa em gorduras saturadas e hidratos de carbono simples;
- Tabaco: este representa um ponto fundamental no que toca a adotar um estilo de vida saudável. Não pense que por praticar exercício físico terá créditos para fumar, pois o bem que faz realizar corrida, não irá colmatar os males que o tabaco provoca no seu organismo. Não há nenhuma alteração que faça na sua vida que atenue os males que o tabaco provoca na sua saúde, a não ser cortar o mal pela raiz, eliminando o tabaco por completo.
- Álcool – Quantidades moderadas de álcool poderão ter benefícios cardiovasculares. Estudos demonstram que o consumo de um a dois copos de vinho tinto por dia, está associado a um decréscimo na incidência de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes e alguns tipos de cancro, nomeadamente do cólon, ovários, próstata e carcinoma basocelular (forma de cancro da pele mais comum). Este efeito deve-se à quantidade de polifenóis (resveratrol) presentes nesta bebida, que faz com que tenha elevado potencial antioxidante. Mais uma vez, moderação é a palavra de ordem, e esta conclusão não deverá ser extrapolada para outras bebidas alcoólicas.
- Não beber água suficiente.
7. Mau calçado
Com o passar do tempo os ténis perdem a capacidade de amortecimento e suporte, o que aumentará a probabilidade de ocorrência de lesões.
Troque de ténis com frequência e opte sempre por ténis específicos para corrida, devendo estes ser substituídos a cada 400 – 600 quilómetros.
Este representa um dos maiores erros de quem começa a correr, verificando-se com frequência que as pessoas não prestam a devida atenção ao calçado que usam.
Em suma
Foram abordados alguns erros de quem começa a correr, erros que deverão ser evitados para que possa usufruir dos grandes benefícios que a corrida poderá ter. Basta apenas ter em atenção os pontos acima mencionados para tornar esta atividade eficaz, prazerosa e livre de lesões.
