Enfrascados saudáveis: 5 opções para todas as refeições do dia

A falta de tempo não será mais desculpa para comer mal. Aprenda a fazer enfrascados saudáveis e saborosos e tenha sempre as suas refeições prontas e há mão.

Enfrascados saudáveis: 5 opções para todas as refeições do dia
Opções para o pequeno-almoço, lanche e pratos quentes.

As refeições enfrascadas são uma nova maneira de comer bem, de forma prática e saborosa. Pode levar os enfrascados para qualquer sítio e colocar uma grande variedade de ingredientes para manter a qualidade nutricional da refeição.

As ideias para criar enfrascados saudáveis são muitas. O maior objetivo é ter uma refeição completa, saudável e que vai saciar até a próxima. É ideal para os dias da semana em que já acorda com pressa ou quando chega à casa cansada, mas precisa se alimentar corretamente.

A forma que são dispostos os alimentos nos enfrascados também faz diferença.

5 receitas de enfrascados saudáveis


1. Pudim de chia com banana e granola

Pudim de chia com banana e granola

A primeira opção para o pequeno-almoço é um pudim de chia com banana e granola muito fácil de preparar.

– Ingredientes –

– Modo de preparação –

  1. Misture as sementes de chia com o iogurte para fazer o pudim de chia.
  2. No fundo do frasco coloque duas colheres de pudim de chia, depois coloque uma camada de banana cortada às rodelas, depois duas colheres de granola.
  3. Volte a colocar a banana, depois o resto do pudim de chia e por fim mais uma colher de granola.
  4. Enfeite com um morango ou framboesas e está pronto.

2. Mousse de iogurte e chia com fruta e gérmen de trigo

Mousse de iogurte e chia com fruta e germen de trigo

nutricaocomcoracao.pt

Outra opção para o pequeno almoço ou lanche é esta mousse deliciosa.

– Ingredientes –

  • 1 iogurte natural magro
  • 1 colher de sopa de água
  • 1 colher de chá de sementes de chia
  • 5 morangos
  • 1 colher de sopa de mirtilos
  • 2 ameixas secas descaroçadas
  • 2 colheres de sopa de flocos de trigo integral
  • 1 colher de sopa de gérmen de trigo

– Modo de preparação –

  1. Na noite anterior, misture a chia com água e iogurte. Coloque no frasco e deixe no frigorífico.
  2. De manhã, retire o frasco do frigorífico e acrescente os morangos em fatias, o gérmen de trigo, os flocos de trigo e as ameixas cortadas em pedaços.
  3. Coloque por cima os mirtilos e está pronto um saboroso e nutritivo pequeno-almoço.

3. Salada de frango com molho de iogurte grego

Salada de frango com molho de iogurte grego

casalmisterio.com

Como opção para almoço, esta sugestão é uma salada de frango com iogurte grego e frutas. Serve 4 pessoas.

– Ingredientes –

  • 2 mãos cheias de espinafres baby cortados ao meio
  • 2 maçãs Granny Smith cortadas em cubos
  • 65g de nozes pecan picadas
  • 100g de uvas pretas
  • 2 peitos de frango grelhados
  • Sal
  • Pimenta preta moída no momento
  • 85g de iogurte grego light natural
  • 40g de cebola roxa em cubos
  • 2 talos de aipo cortados em fatias
  • 2 colheres de sopa de amêndoas picadas
  • 1 colher de sopa de sumo de limão espremido no momento

– Modo de preparação –

  1. Tempere os peitos de frango com sal e pimenta. Grelhe-os numa frigideira e corte-os em cubos.
  2. Numa taça, misture os cubos de frango com o iogurte grego, a cebola roxa, o aipo, as amêndoas e o sumo de limão. Ajuste o tempero de sal e pimenta.
  3. Salpique a maçã com mais um pouco de sumo de limão, mal acaba de a cortar, para não ficar escura.
  4. Agora, coloque em quatro frascos de vidro pela seguinte ordem, de forma bem aconchegada: em baixo o frango com o molho de iogurte, depois os espinafres baby, a maçã, as nozes e as uvas no topo.
  5. Feche os frascos e guarde-os no frigorífico.

4. Noodles de abóbora com caril de ovos

Noodles de abobora com caril de ovos

goop.com

Se quer comer um almoço enfrascado quentinho, há também esta opção de noodles de abóbora, muito nutritiva.

– Ingredientes –

  • ½ chávena de leite de coco
  • 2 colheres de chá de caril em pó
  • ½ colher de chá de açafrão moído ou ralado na altura
  • 1 dente de alho pequeno fatiado finamente
  • 1 pitada de pimenta caiena
  • 2 colheres de sopa de gengibre ralado espremido para obter 1 colher de sopa de sumo de gengibre
  • 1 colher de sopa de molho de soja
  • 1 mão de folhas de coentro
  • 1 ou 2 cebolas, em fatias finas
  • 1 ovo cozido cortado em 4 partes
  • Abóbora espiralizada para meio pote
  • Folhas de espinafre
  • 1 gomo de lima

– Modo de preparação –

  1. Na véspera, corte a abóbora em massa fininha com um espiralizador.
  2. Depois, coloque os noodles de abóbora dentro de um frasco com o leite de coco, caril em pó, um dente de alho picado fininho, pimenta caiena, sumo de gengibre, molho de soja, coentros, cebolinho picado, um ovo cozido dividido em quatro, espinafres baby e um gomo de lima no topo.
  3. Feche o frasco e guarde-o no frigorífico.
  4. À hora do almoço, retire a lima de dentro do frasco, ferva água num fervedor, espere um minuto e deite-a lá para dentro, enchendo sem chegar ao topo para não entornar.
  5. Mexa bem, volte a tapar o frasco e deixe assentar durante cinco minutos.
  6. Misture um pouco, esprema a lima lá para dentro e delicie-se.

5. Noodles de vermicelli com frango

Noodles de vermicelli com frango

hegirlonbloor.com

Outra opção é preparar uma massa de arroz saudável com legumes e frango.

– Ingredientes –

  • 1 peito de frango
  • 1 colher de chá de molho de soja ou tamari
  • 1 colher de chá de molho Sriracha
  • 1/2 colher de chá de sumo de limão
  • 2 cubos de caldo de legumes
  • 1/2 chávena de brócolos, cenoura, pimento amarelo, cebola
  • Meia pimenta vermelha cortada finamente (opcional)
  • 1/2 pacote de macarrão de vermicelli de arroz

– Modo de preparação –

  1. Coza o peito de frango e desfaça-os em fios.
  2. Coloque-o no fundo do frasco com molho de soja, molho Sriracha e sumo de lima espremido.
  3. A seguir, coloque uma camada dos legumes cortados em pequenos pedaços, um caldo de legumes e a massa vermicelli no topo.
  4. Feche o frasco e guarde-o no frigorífico até à hora do almoço.
  5. Quando quiser comer, encha o frasco com água a ferver até dois terços e mexa bem até o caldo se dissolver completamente.
  6. Aguarde cinco minutos e já está.

> As receitas presentes neste artigo foram adaptadas do blog/site NITNutrição com CoraçãoCasal MistérioGoop e The Girl on Bloor respetivamente.

Dicas para montar enfrascados saudáveis


No caso de refeições salgadas, as folhas devem ficar por cima, para serem consumidas primeiro. Também para não ficarem demasiado moles e menos saborosas.

No meio vão as proteínasleguminosas e grãos. O primeiro ingrediente a colocar no frasco é o molho, abaixo de algum ingrediente que não vá absorvê-lo. A menos que este seja o objetivo da receita que for preparar.

Basicamente, a ordem é não deixar que os ingredientes absorvam um ao outro para preservar textura de sabor de cada um.

Todo esse cuidado é necessário principalmente se não for consumir de imediato. Os enfrascados saudáveis podem ser conservados cerca de 4 dias no frigorífico. E deve misturar os ingredientes apenas na altura de comer.

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